근력 운동이 달리기보다 비만과 당뇨병을 막는 데 더 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.
미국 버지니아공과대 카릴리온의대 프랄린 생의학연구소 연구팀은 고지방식으로 비만과 당뇨병을 유도한 생쥐 모델을 활용해, 달리기와 근력 운동이 대사 건강에 미치는 영향을 직접 비교하는 실험을 진행했다.
연구 결과, 두 운동 모두 혈당을 낮추고 체지방을 줄이는 효과가 있었지만, 근력 운동을 한 그룹에서 그 효과가 더 두드러졌다. 복부 지방과 피하 지방이 더 많이 감소했고, 혈당을 세포로 전달하는 능력(인슐린 감수성)이 향상됐다. 흥미롭게도 이러한 효과가 근육량의 증가나 운동 능력 향상과 무관했다. 단순히 근육이 커져서가 아니라 근력 운동 중에 활성화되는 아직 규명되지 않은 새로운 대사 경로 덕분에 혈당 조절 능력이 개선된 것이라고 연구팀은 추정했다. 근력 운동은 혈류 개선, 염증 억제, 근육 세포의 포도당 이용 능력 향상 등을 통해 당 대사를 정상화한다.
이 연구는 다양한 이유로 지구력 운동이 쉽지 않은 비만인이나 중장년층에게 현실적인 대안이 될 수 있다. 무릎 관절이 약해 달리기 같은 운동이 어렵더라도 가벼운 아령, 팔굽혀펴기, 의자에서 앉았다 일어서기, 벽 스쿼트와 같은 간단한 근력 운동만으로도 충분한 대사 개선 효과를 기대할 수 있다. 근력운동은 당뇨병 예방 효과에서 달리기와 동등하거나 더 우수하다고 연구팀은 설명했다.
연구 저자 젠 얀 교수는 “모든 운동이 도움이 되지만, 근력 운동은 특히 당뇨병 예방과 체지방 감소에 더 강력한 효과를 보였다”라며 “운동량보다 중요한 것은 몸을 꾸준히 움직이는 습관을 만드는 것이다”고 말했다.
한편, 세계보건기구(WHO)와 미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인에게 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동 또는 주 75분 이상의 고강도 유산소 운동을 하되 주 2회 이상 근력 운동을 병행할 것을 권장하고 있다.
이 연구는 ‘스포츠 및 건강 과학 저널(Journal of Sport and Health Science)’에 최근 게재됐다.