통조림 식품은 저렴하고 유통기한이 길며, 활용도까지 높아 인기가 많다. 국내에서는 간편식이나 비상식량 정도로 여겨지는 경우가 많지만, 해외 영양 전문가들은 “통조림은 건강한 식단의 핵심이 될 수 있으며, 어떤 경우에는 생식품보다 더 영양가가 높다”고 말한다. 전문가들이 꼽은 꼭 챙겨야 할 통조림 식품과 그 효능을 알아봤다.
◇토마토 통조림
영양학자 니콜라 러들럼 레인은 “통조림 토마토는 비타민C가 풍부하고, 하루 5대 과일·채소 섭취 권장량 중 하나로 포함될 수 있다”고 말했다. 그는 “통조림 토마토에는 항산화 성분 리코펜이 신선한 토마토보다 더 많이 들어 있다”고 말했다. 리코펜은 전립선암·폐암·위암 등 만성질환 위험을 낮추고, 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 또 운동 후 근육 회복과 염증 완화에도 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 리코펜은 열을 가할수록 흡수율이 높아지기 때문에, 가공 과정에서 가열 처리된 통조림 토마토가 생토마토보다 오히려 유리하다. 러들럼 레인은 “수프나 스튜에 넣으면 리코펜 함량이 더 높아진다”고 말했다.
◇고등어 통조림
통조림 생선도 훌륭한 저장식품이다. 소아영양학자 엠마 샤프카트는 “유제품을 잘 먹지 않는 사람이라면 통조림 생선이 훌륭한 칼슘 공급원”이라고 말했다. 특히 정어리, 고등어처럼 작은 생선은 부드러운 뼈째로 먹을 수 있어 칼슘 섭취에 좋다. 오메가-3 지방산이 풍부해 뇌·심장·세포 건강 유지에도 도움이 된다.
단, 참치 통조림은 단백질 공급원으로는 좋지만, 오메가-3 지방이 대부분 추출돼 보충제 원료로 사용되기 때문에 다른 생선 통조림보다 영양적 이점이 적다고 설명했다.
◇병아리콩 통조림
병아리콩은 세계 여러 나라 요리에 쓰이는 식재료로, 최근 연구에서는 매일 한 통(약 400g)을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 효과가 있다는 결과도 나왔다. 병아리콩에는 식이섬유·철분·엽산·비타민C가 풍부하며, 반 컵만 먹어도 약 20g의 단백질을 섭취할 수 있다. 또한 체중 조절, 혈당 관리, 소화 개선에도 도움이 된다.
샤프카트 박사는 “병아리콩은 아이들이 몰라보게 요리에 섞어 넣기 좋다”며 “색이 연해 파스타나 치즈소스에도 잘 섞이고, 철분 보충에도 탁월하다”고 말했다. 이어 “버터빈(흰콩)도 마찬가지로 섬유질이 풍부해 활용도가 높다”고 말했다.
◇렌틸콩 통조림
렌틸콩은 대표적인 식물성 단백질 식품으로, 철분·엽산·마그네슘·칼륨이 풍부하다. 한 컵에 단백질 18g, 식이섬유 16g이 들어 있으며 장내 유익균 증식에도 도움이 된다. 샤프카트 박사는 “밥 지을 때 렌틸콩을 함께 넣으면 훌륭한 단백질 식사”라며 “샐러드나 반찬으로도 활용할 수 있다”고 말했다. 특히 검은 렌틸콩은 붉은색·갈색 품종보다 단백질과 섬유질 함량이 더 높다.
◇복숭아 통조림
러들럼-레인 영양사는 “복숭아 통조림은 요거트나 케피어에 곁들이면 훌륭한 아침 식사나 디저트가 된다”며 “신선한 과일이 없을 때 좋은 대체품”이라고 말했다. 복숭아의 비타민C는 가공 중 일부 손실되지만, 비타민A와 E는 오히려 더 잘 보존된다는 점도 장점이다. 다만, 그는 "시럽이 아닌 자연 과즙에 담긴 제품을 고르고, 섭취 전에는 과즙을 일부 따라내 당 섭취를 줄이라"고 말했다.
◇토마토 통조림
영양학자 니콜라 러들럼 레인은 “통조림 토마토는 비타민C가 풍부하고, 하루 5대 과일·채소 섭취 권장량 중 하나로 포함될 수 있다”고 말했다. 그는 “통조림 토마토에는 항산화 성분 리코펜이 신선한 토마토보다 더 많이 들어 있다”고 말했다. 리코펜은 전립선암·폐암·위암 등 만성질환 위험을 낮추고, 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 또 운동 후 근육 회복과 염증 완화에도 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 리코펜은 열을 가할수록 흡수율이 높아지기 때문에, 가공 과정에서 가열 처리된 통조림 토마토가 생토마토보다 오히려 유리하다. 러들럼 레인은 “수프나 스튜에 넣으면 리코펜 함량이 더 높아진다”고 말했다.
◇고등어 통조림
통조림 생선도 훌륭한 저장식품이다. 소아영양학자 엠마 샤프카트는 “유제품을 잘 먹지 않는 사람이라면 통조림 생선이 훌륭한 칼슘 공급원”이라고 말했다. 특히 정어리, 고등어처럼 작은 생선은 부드러운 뼈째로 먹을 수 있어 칼슘 섭취에 좋다. 오메가-3 지방산이 풍부해 뇌·심장·세포 건강 유지에도 도움이 된다.
단, 참치 통조림은 단백질 공급원으로는 좋지만, 오메가-3 지방이 대부분 추출돼 보충제 원료로 사용되기 때문에 다른 생선 통조림보다 영양적 이점이 적다고 설명했다.
◇병아리콩 통조림
병아리콩은 세계 여러 나라 요리에 쓰이는 식재료로, 최근 연구에서는 매일 한 통(약 400g)을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 효과가 있다는 결과도 나왔다. 병아리콩에는 식이섬유·철분·엽산·비타민C가 풍부하며, 반 컵만 먹어도 약 20g의 단백질을 섭취할 수 있다. 또한 체중 조절, 혈당 관리, 소화 개선에도 도움이 된다.
샤프카트 박사는 “병아리콩은 아이들이 몰라보게 요리에 섞어 넣기 좋다”며 “색이 연해 파스타나 치즈소스에도 잘 섞이고, 철분 보충에도 탁월하다”고 말했다. 이어 “버터빈(흰콩)도 마찬가지로 섬유질이 풍부해 활용도가 높다”고 말했다.
◇렌틸콩 통조림
렌틸콩은 대표적인 식물성 단백질 식품으로, 철분·엽산·마그네슘·칼륨이 풍부하다. 한 컵에 단백질 18g, 식이섬유 16g이 들어 있으며 장내 유익균 증식에도 도움이 된다. 샤프카트 박사는 “밥 지을 때 렌틸콩을 함께 넣으면 훌륭한 단백질 식사”라며 “샐러드나 반찬으로도 활용할 수 있다”고 말했다. 특히 검은 렌틸콩은 붉은색·갈색 품종보다 단백질과 섬유질 함량이 더 높다.
◇복숭아 통조림
러들럼-레인 영양사는 “복숭아 통조림은 요거트나 케피어에 곁들이면 훌륭한 아침 식사나 디저트가 된다”며 “신선한 과일이 없을 때 좋은 대체품”이라고 말했다. 복숭아의 비타민C는 가공 중 일부 손실되지만, 비타민A와 E는 오히려 더 잘 보존된다는 점도 장점이다. 다만, 그는 "시럽이 아닌 자연 과즙에 담긴 제품을 고르고, 섭취 전에는 과즙을 일부 따라내 당 섭취를 줄이라"고 말했다.