버섯은 단순한 채소 반찬을 넘어, 면역력 강화와 염증 억제, 심혈관 건강, 뇌 기능 유지에 이르기까지 전신 건강에 도움을 줄 수 있다. 영양학자 신시아 새스가 미국 건강 전문매체 헬스닷컴에 기고한 글에 따르면, 식용 가능한 버섯은 약 100여 종에 달하며 대부분이 저칼로리·저나트륨 식품으로, 건강을 지키는 주요 영양소를 다수 함유하고 있다. 버섯의 건강 효과에 대해 알아봤다.
◇염증 완화
버섯은 베타글루칸, 폴리사카라이드와 같은 생리활성 물질이 풍부하다. 이 성분들은 체내 염증 반응을 조절하고, 면역세포의 과도한 활성화를 억제해 만성 염증으로 인한 조직 손상을 줄이는 역할을 한다. 만성 염증은 심장병, 제2형 당뇨병, 암, 알츠하이머병 등 다양한 만성질환의 근본 원인 중 하나로 꼽히며, 버섯의 항염 작용은 이러한 질환 예방 측면에서 의미가 크다.
◇당뇨병 예방
버섯은 혈당지수(GI)가 낮고, 당 함량이 거의 없어 혈당을 빠르게 높이지 않는다. 또한 버섯 속 식이섬유인 키틴 등이 혈당의 흡수를 지연시키고, 인슐린 저항성을 낮추는 효과가 있는 것으로 알려졌다. 실제 동물실험에서는 버섯 추출물이 췌장의 인슐린 분비 기능을 개선하고, 간에서 포도당 대사를 조절하는 데 기여한 사례도 있다. 다만, 혈당은 식이요법만으로 조절하려 하기 보다는 꾸준한 혈당 측정과 전문의 상담이 병행돼야 한다.
◇체중 관리
버섯은 칼로리가 100g당 20kcal 내외로 매우 낮고, 섬유와 수분 함량이 높아 포만감을 오래 유지시킨다. 한 연구에서는 고기 대신 버섯을 사용한 식단을 1년간 지속했을 때, 동일 칼로리 섭취에도 체중과 허리둘레가 유의하게 감소했다.
◇혈압 조절
버섯에는 칼륨이 풍부해 나트륨의 배출을 돕고, 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 효과를 낸다.
◇염증 완화
버섯은 베타글루칸, 폴리사카라이드와 같은 생리활성 물질이 풍부하다. 이 성분들은 체내 염증 반응을 조절하고, 면역세포의 과도한 활성화를 억제해 만성 염증으로 인한 조직 손상을 줄이는 역할을 한다. 만성 염증은 심장병, 제2형 당뇨병, 암, 알츠하이머병 등 다양한 만성질환의 근본 원인 중 하나로 꼽히며, 버섯의 항염 작용은 이러한 질환 예방 측면에서 의미가 크다.
◇당뇨병 예방
버섯은 혈당지수(GI)가 낮고, 당 함량이 거의 없어 혈당을 빠르게 높이지 않는다. 또한 버섯 속 식이섬유인 키틴 등이 혈당의 흡수를 지연시키고, 인슐린 저항성을 낮추는 효과가 있는 것으로 알려졌다. 실제 동물실험에서는 버섯 추출물이 췌장의 인슐린 분비 기능을 개선하고, 간에서 포도당 대사를 조절하는 데 기여한 사례도 있다. 다만, 혈당은 식이요법만으로 조절하려 하기 보다는 꾸준한 혈당 측정과 전문의 상담이 병행돼야 한다.
◇체중 관리
버섯은 칼로리가 100g당 20kcal 내외로 매우 낮고, 섬유와 수분 함량이 높아 포만감을 오래 유지시킨다. 한 연구에서는 고기 대신 버섯을 사용한 식단을 1년간 지속했을 때, 동일 칼로리 섭취에도 체중과 허리둘레가 유의하게 감소했다.
◇혈압 조절
버섯에는 칼륨이 풍부해 나트륨의 배출을 돕고, 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 효과를 낸다.
또한 일부 연구에서는 버섯의 생리활성 화합물이 ACE(혈관수축효소) 활성을 억제해 혈압 상승을 방지하는 것으로 나타났다.
◇우울증 위험 완화
미국 펜실베이니아주립대 연구진이 2만4000명을 11년간 추적 관찰한 결과, 버섯을 규칙적으로 섭취한 사람은 우울증 위험이 43% 낮았다. 이 연구는 버섯에 풍부한 항산화 아미노산인 에르고티오네인이 뇌세포 산화 스트레스를 줄이고, 신경전달물질 균형에 긍정적 영향을 미친다는 점에 주목했다. 또한 비타민 B2, B3, B12가 신경세포 에너지 대사를 돕고, 뇌의 피로도를 완화하는 역할을 한다. 물론 버섯이 항우울제를 대체할 수는 없지만, 정신건강을 위한 균형 잡힌 식단의 일부로 활용할 수 있다.
◇뇌 건강 유지
싱가포르 국립대 연구에 따르면, 60세 이상 노인 중 주 2회 이상 버섯을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 경도인지장애 위험이 절반 이하였다. 이는 버섯의 항산화·항염 성분이 신경세포 손상을 완화하고, 뇌혈류를 개선한 덕분으로 해석된다. 에르고티오네인이라는 아미노산이 뇌세포의 노화를 늦추는 데 기여했을 것으로 추정된다.
◇면역력 강화
버섯은 장내 미생물 균형을 개선해 면역세포 활성을 조절하는 ‘프리바이오틱’ 식품으로 평가되기도 한다. 특히 느타리버섯, 표고버섯은 장내 유익균 증식을 돕고, 면역세포인 NK세포의 활성을 높여 감염 방어 능력을 높인다. 또한 버섯 추출물은 일부 실험에서 항바이러스·항균 효과를 보여, 감기나 독감 시즌의 예방 보조 식품으로도 관심을 받는다.
◇암 위험 감소 가능성
미국 펜실베이니아주립대 연구팀이 19개 연구를 메타분석한 결과, 하루 18g 정도의 버섯을 섭취한 사람에서 전체 암 발생 위험이 45% 낮았다고 보고했다. 특히 유방암에서 이런 경향이 두드러졌지만, 폐암·위암 등에서도 유사한 결과가 관찰됐다. 버섯에 들어 있는 항산화 성분이 DNA 손상을 줄이고, 암세포 성장에 필요한 신생혈관 생성을 억제하는 것이 기전으로 제시됐다. 다만 인과관계가 명확히 입증된 것은 아니며, 흡연·비만·운동 부족 등 주요 암 위험 요인을 함께 관리해야 한다.
◇우울증 위험 완화
미국 펜실베이니아주립대 연구진이 2만4000명을 11년간 추적 관찰한 결과, 버섯을 규칙적으로 섭취한 사람은 우울증 위험이 43% 낮았다. 이 연구는 버섯에 풍부한 항산화 아미노산인 에르고티오네인이 뇌세포 산화 스트레스를 줄이고, 신경전달물질 균형에 긍정적 영향을 미친다는 점에 주목했다. 또한 비타민 B2, B3, B12가 신경세포 에너지 대사를 돕고, 뇌의 피로도를 완화하는 역할을 한다. 물론 버섯이 항우울제를 대체할 수는 없지만, 정신건강을 위한 균형 잡힌 식단의 일부로 활용할 수 있다.
◇뇌 건강 유지
싱가포르 국립대 연구에 따르면, 60세 이상 노인 중 주 2회 이상 버섯을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 경도인지장애 위험이 절반 이하였다. 이는 버섯의 항산화·항염 성분이 신경세포 손상을 완화하고, 뇌혈류를 개선한 덕분으로 해석된다. 에르고티오네인이라는 아미노산이 뇌세포의 노화를 늦추는 데 기여했을 것으로 추정된다.
◇면역력 강화
버섯은 장내 미생물 균형을 개선해 면역세포 활성을 조절하는 ‘프리바이오틱’ 식품으로 평가되기도 한다. 특히 느타리버섯, 표고버섯은 장내 유익균 증식을 돕고, 면역세포인 NK세포의 활성을 높여 감염 방어 능력을 높인다. 또한 버섯 추출물은 일부 실험에서 항바이러스·항균 효과를 보여, 감기나 독감 시즌의 예방 보조 식품으로도 관심을 받는다.
◇암 위험 감소 가능성
미국 펜실베이니아주립대 연구팀이 19개 연구를 메타분석한 결과, 하루 18g 정도의 버섯을 섭취한 사람에서 전체 암 발생 위험이 45% 낮았다고 보고했다. 특히 유방암에서 이런 경향이 두드러졌지만, 폐암·위암 등에서도 유사한 결과가 관찰됐다. 버섯에 들어 있는 항산화 성분이 DNA 손상을 줄이고, 암세포 성장에 필요한 신생혈관 생성을 억제하는 것이 기전으로 제시됐다. 다만 인과관계가 명확히 입증된 것은 아니며, 흡연·비만·운동 부족 등 주요 암 위험 요인을 함께 관리해야 한다.