올리브오일, 샐러드에만 쓰라고?

기름은 요리의 완성도를 높이는 재료다. 각 기름 종류별 특성에 따라 알맞게 사용하면 건강 효능도 높일 수 있다. 각 기름의 건강 효과를 제대로 볼 수 있는 활용법에 대해 알아본다. 

◇올리브오일은 샐러드·간단한 볶음용으로
올리브오일은 혈관 건강에 유익한 건강한 기름으로 알려져 있지만 모든 요리에 다 적합하지는 않다. 특히 올리브를 딱 한 번만 압착해 얻는 기름인 엑스트라 버진 올리브오일(상급)은 높은 온도에서 스쿠알렌, 토코페롤, 폴리페놀 등 영양성분이 쉽게 분해된다. 영국 영양학자 롭 홉슨 박사는 “덜 가공된 좋은 품질의 올리브오일은 섭씨 160~190도를 넘으면 유익한 성분이 파괴되고 활성산소 등 유해물질이 생성될 수 있어 샐러드드레싱으로 섭취하거나 요리 마무리 단계에 뿌리는 게 바람직하다”고 말했다. 퓨어 올리브오일 등 정제된 종류는 발연점이 섭씨 약 220도 정도로 높아 간단한 볶음요리에 사용할 수 있다.

◇카놀라유는 튀김·오븐 요리용으로
카놀라유는 유채꽃씨를 압착해 뽑아낸 기름으로 한 큰 술 당 포화지방이 1.1g으로 적게 들어있다. 식물성 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산 등이 함유돼 심장, 뇌 건강 등에 이롭다. 카놀라유는 발연점이 약 220도로 높아 튀김, 구이, 오븐 요리 등 고온에서 열을 가하는 조리법에 적합하다. 홉슨 박사는 “카놀라유는 다른 기름보다 오메가-3와 오메가-6 영양 균형이 좋아 적정량을 섭취하면 심혈관질환 발병 위험을 높이지 않는다”고 말했다.

◇코코넛오일은 베이킹용으로
코코넛오일은 한 큰 술(약 15mL)당 포화지방이 약 13g 들어있어 과다 섭취 시 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 홉슨 박사는 “코코넛오일은 특유의 향과 단맛이 강해 베이킹, 볶음요리 등을 할 때 활용하기 좋지만 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있어 상시 사용하는 것은 부적합하다”고 말했다.

◇아마씨유는 드레싱용으로
아마씨유는 한해살이풀인 아마씨를 압착해 만든 기름으로 전체 지방산의 약 60%가 오메가-3일 정도로 함량이 높다. 발연점이 섭씨 110도로 낮아 가열하면 영양성분이 파괴되기 때문에 샐러드드레싱으로 활용하는 게 좋다.