건강하게 먹을 수 있는 간식을 꼽으라면, 단연 '견과류'일 테다. 단백질 함량이 높은데다가, 섬유질·불포화지방·비타민·미네랄·항산화 물질까지 풍부하다. 다만, 아무리 좋은 음식이어도 많이 먹으면 탈이 난다. 특히 견과류는 하루 한 줌 (25~30g) 이상 섭취하면 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다.
미국 건강·의료 매체 '프리벤션(Prevention)'에서 미국 영양사협회 저를린 대변인 존스는 견과류를 과복용했을 때 생길 수 있는 부작용 세 가지를 소개했다.
첫 번째로, 견과류 과복용은 체중 감량에 방해가 될 수 있다. 존스는 "적당량의 견과류는 포만감을 주므로 다이어트에 도움이 된다"면서도 "견과류에는 지방 함량이 높아 권장량 보다 많이 섭취하면 오히려 살이 찔 수 있다"고 했다. 지방은 탄수화물, 단백질 등 다른 영양소가 내는 열량(4kcal)보다 두 배 이상 높은 9kcal를 낸다. 이 탓에 아몬드를 30g만 먹어도 약 160kcal를 섭취하게 된다. 양을 두 배로 늘리면 320kcal로 밥 한 공기와 맞먹는다.
두 번째 부작용은 복부팽창·설사 등 위장 장애가 발생할 수 있다는 것이다. 견과류에는 소화가 잘 되지 않는 성분인 피틴산과 탄닌이 풍부하다. 섭취량이 늘면 체내에서 소화 능력이 저하돼 복부 팽만감이 유발될 수 있다. 또 견과류의 불포화지방산은 심혈관 건강에는 좋지만, 과량 섭취 시 설사를 유발할 수 있다. 소화기관에서 충분히 감당할 수 있는 양인 권장 섭취량 만큼만 섭취하면, 해당 부작용을 피할 수 있다.
세 번째로 브라질너트 과용은 셀레늄 중독으로 이어질 수 있다. 브라질너트는 일명 '셀레늄 폭탄'이라는 별명이 있을 정도로, 셀레늄 함량이 높다. 한 개(약 75㎍)만 먹어도 일일 권장 섭취량(55㎍)을 초과해 섭취하게 된다. 셀레늄은 갑상선·면역 체계·생식 기관 기능 등에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄이지만, 과다 섭취는 위험할 수 있다. 상한섭취량은 400㎍으로 브라질너트 5~6알만 먹어도 초과한다. 셀레늄 중독은 손톱을 약하게 만들고, 입냄새를 유발하고, 근육·관절 통증을 유발할 수 있다고 미국 국립보건원은 밝혔다. 지속해서 과다 섭취하면 위장·신경계 질환, 호흡 곤란, 현기증 등과 같은 문제까지 유발할 수 있다.
존스는 "견과류는 무심코 과하게 먹기 쉬운 음식"이라며 "4분의 1컵 정도로 나눠두거나, 껍질이 있는 견과류를 먹어 껍질로 양을 추정하면 하루 권장량을 지키는 데 도움이 된다"고 했다.
미국 건강·의료 매체 '프리벤션(Prevention)'에서 미국 영양사협회 저를린 대변인 존스는 견과류를 과복용했을 때 생길 수 있는 부작용 세 가지를 소개했다.
첫 번째로, 견과류 과복용은 체중 감량에 방해가 될 수 있다. 존스는 "적당량의 견과류는 포만감을 주므로 다이어트에 도움이 된다"면서도 "견과류에는 지방 함량이 높아 권장량 보다 많이 섭취하면 오히려 살이 찔 수 있다"고 했다. 지방은 탄수화물, 단백질 등 다른 영양소가 내는 열량(4kcal)보다 두 배 이상 높은 9kcal를 낸다. 이 탓에 아몬드를 30g만 먹어도 약 160kcal를 섭취하게 된다. 양을 두 배로 늘리면 320kcal로 밥 한 공기와 맞먹는다.
두 번째 부작용은 복부팽창·설사 등 위장 장애가 발생할 수 있다는 것이다. 견과류에는 소화가 잘 되지 않는 성분인 피틴산과 탄닌이 풍부하다. 섭취량이 늘면 체내에서 소화 능력이 저하돼 복부 팽만감이 유발될 수 있다. 또 견과류의 불포화지방산은 심혈관 건강에는 좋지만, 과량 섭취 시 설사를 유발할 수 있다. 소화기관에서 충분히 감당할 수 있는 양인 권장 섭취량 만큼만 섭취하면, 해당 부작용을 피할 수 있다.
세 번째로 브라질너트 과용은 셀레늄 중독으로 이어질 수 있다. 브라질너트는 일명 '셀레늄 폭탄'이라는 별명이 있을 정도로, 셀레늄 함량이 높다. 한 개(약 75㎍)만 먹어도 일일 권장 섭취량(55㎍)을 초과해 섭취하게 된다. 셀레늄은 갑상선·면역 체계·생식 기관 기능 등에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄이지만, 과다 섭취는 위험할 수 있다. 상한섭취량은 400㎍으로 브라질너트 5~6알만 먹어도 초과한다. 셀레늄 중독은 손톱을 약하게 만들고, 입냄새를 유발하고, 근육·관절 통증을 유발할 수 있다고 미국 국립보건원은 밝혔다. 지속해서 과다 섭취하면 위장·신경계 질환, 호흡 곤란, 현기증 등과 같은 문제까지 유발할 수 있다.
존스는 "견과류는 무심코 과하게 먹기 쉬운 음식"이라며 "4분의 1컵 정도로 나눠두거나, 껍질이 있는 견과류를 먹어 껍질로 양을 추정하면 하루 권장량을 지키는 데 도움이 된다"고 했다.