변비 개선 식품 네 가지
키위, 미네랄 함량 높은 물, 호밀 빵, 차전자피가 변비 완화에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.
킹스 칼리지 런던대 연구팀이 75개 임상연구를 메타 분석해 어떤 식품 및 보충제가 실제 변비 완화 효과가 있는지 분석했다. 메타 분석에는 기존에 변비를 완화한다고 알려진 식품들의 효과를 분석한 연구들인 포함됐다.
그 결과, 키위, 미네랄 함량 높은 물, 호밀 빵, 차전자피가 변비 완화에 효과적인 식품으로 꼽혔다. 최소 4주간 하루에 키위를 두세 개씩 섭취하면 배변 빈도가 늘었다. 마그네슘, 칼슘, 황산염이 자연적으로 풍부한 고미네랄 물을 최대 6주간 하루 0.5~1.5L씩 섭취해도 변비 증상이 개선됐다. 차전자피 섭취는 배변 빈도를 늘리고 배변 경도를 완화시키는 효과가 있었으며 호밀 빵은 배변 빈도를 늘렸으나 일부 연구에서 흰 빵을 섭취했을 때보다 복부 팽만, 가스 등을 유발하는 것으로 보고돼 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있다고 결론지었다.
연구에서 몇몇 보충제의 변비 완화 효과도 확인됐다. 미네랄 보충제인 산화마그네슘은 위약군 대비 대변 빈도를 약 4회 늘리고 배변 시 긴장을 줄이며 배변 경직도를 낮추는 효과가 있었다.
연구팀의 이번 분석은 영국영양협회 승인을 거쳐 변비 완화를 위한 식이 지침으로 등록됐다.
연구의 수석저자인 케빈 웰런 박사는 “이번 연구를 통해 정리한 식이 지침은 환자나 의료 전문가가 식단을 통해 변비를 효과적으로 관리할 수 있는 가능성을 열었다”며 “단, 식이 지침을 따르기 전에 주치의 등 전문가와 상담해 건강 상태를 꼭 점검해야 한다”고 말했다. 예를 들어, 미네랄 함량이 높은 물은 나트륨, 마그네슘 함량이 높아 신장이나 심장 문제가 있는 사람에게는 부적합하다.
한편, 이 연구 결과는 ‘인간 영양 및 식이요법 저널(Journal of Human Nutrition&Dietetics)’과 ‘신경위장학 및 운동성(Neurogastroenterology&Motility)’에 동시 게재됐다.
킹스 칼리지 런던대 연구팀이 75개 임상연구를 메타 분석해 어떤 식품 및 보충제가 실제 변비 완화 효과가 있는지 분석했다. 메타 분석에는 기존에 변비를 완화한다고 알려진 식품들의 효과를 분석한 연구들인 포함됐다.
그 결과, 키위, 미네랄 함량 높은 물, 호밀 빵, 차전자피가 변비 완화에 효과적인 식품으로 꼽혔다. 최소 4주간 하루에 키위를 두세 개씩 섭취하면 배변 빈도가 늘었다. 마그네슘, 칼슘, 황산염이 자연적으로 풍부한 고미네랄 물을 최대 6주간 하루 0.5~1.5L씩 섭취해도 변비 증상이 개선됐다. 차전자피 섭취는 배변 빈도를 늘리고 배변 경도를 완화시키는 효과가 있었으며 호밀 빵은 배변 빈도를 늘렸으나 일부 연구에서 흰 빵을 섭취했을 때보다 복부 팽만, 가스 등을 유발하는 것으로 보고돼 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있다고 결론지었다.
연구에서 몇몇 보충제의 변비 완화 효과도 확인됐다. 미네랄 보충제인 산화마그네슘은 위약군 대비 대변 빈도를 약 4회 늘리고 배변 시 긴장을 줄이며 배변 경직도를 낮추는 효과가 있었다.
연구팀의 이번 분석은 영국영양협회 승인을 거쳐 변비 완화를 위한 식이 지침으로 등록됐다.
연구의 수석저자인 케빈 웰런 박사는 “이번 연구를 통해 정리한 식이 지침은 환자나 의료 전문가가 식단을 통해 변비를 효과적으로 관리할 수 있는 가능성을 열었다”며 “단, 식이 지침을 따르기 전에 주치의 등 전문가와 상담해 건강 상태를 꼭 점검해야 한다”고 말했다. 예를 들어, 미네랄 함량이 높은 물은 나트륨, 마그네슘 함량이 높아 신장이나 심장 문제가 있는 사람에게는 부적합하다.
한편, 이 연구 결과는 ‘인간 영양 및 식이요법 저널(Journal of Human Nutrition&Dietetics)’과 ‘신경위장학 및 운동성(Neurogastroenterology&Motility)’에 동시 게재됐다.