혈당 관리를 위해 챙겨먹던 식품들 중 오히려 급격한 혈당 상승을 일으킬 수 있는 것들이 있다. 무엇일까?
◇벌거벗은 탄수화물
섬유질, 단백질 등 기타 영양소 없이 탄수화물로만 단독으로 섭취하는 것을 뜻하는 ‘벌거벗은 탄수화물(Naked Carbs)’은 혈당을 급격하게 올렸다가 떨어트리는 혈당 스파이크의 주범이다. 일상 속 혈당 관리 식이요법을 담은 책 ‘글루코스 혁명’의 저자이자 미국 생화학자인 제시 인차우스페는 “파스타 한 그릇 등 벌거벗은 탄수화물을 섭취하면 포도당이 혈류에 도착하는 속도를 가속화해 혈당을 급격하게 올린다”며 “탄수화물 식품에 올리브 오일(건강한 지방), 시금치(섬유질) 등을 추가해 식후 혈당 스파이크를 방지하는 것이 좋다”고 말했다. 이는 탄수화물 중에서도 건강한 대안으로 여겨지는 현미 등 통 곡물을 섭취할 때도 마찬가지다. 인차우스페 박사는 “통 곡물은 다른 정제 곡물보다 더 건강한 선택이지만 대부분 전분으로 이루어져 있기 때문에 생선, 닭고기 등 양질의 단백질과 채소 등 섬유질과 함께 섭취해야 혈당 상승을 막을 수 있다”고 말했다.
◇식물성 음료
귀리, 아몬드 등 식물성 음료는 유당 불내증이 있는 사람들이 우유 대신 찾는 대안 중 하나다. 그런데 식물성 음료는 일반 우유보다 칼슘이 적고 지방이나 설탕이 더 많이 첨가돼 있을 수 있다. 미국 폭스뉴스 공인 영양사 사라 스틸 박사는 “식물성, 비건 등이 표기된 음료는 원재료인 식물성 식품을 고도로 정제한 결과물로 혈당을 높이는 단순당으로 분해되는 전분이 많이 포함돼 혈당 스파이크를 유발할 수 있다”고 말했다. 뒷면의 영양성분표를 확인하고 가급적 단백질, 섬유질 함량이 높으며 무가당 제품 위주로 골라 먹는 게 좋다.
◇그래놀라 바
그래놀라 바는 그래놀라 시리얼을 바 형태로 만든 간식이다. 통 곡물이 주재료라 식이섬유, 단백질, 비타민이 풍부하지만 열량이 높다. 제조 과정에서 설탕, 기름 등 기타 첨가물이 들어가 당분, 열량, 지방 함량이 상승하기 때문이다. 그래놀라에 메이플 시럽, 견과류 버터, 오일 등이 첨가된 경우 한 컵 당 칼로리가 약 600kcal에 달한다. 사라 스틸 박사는 “그래놀라 바 제품을 고를 때 뒷면의 영양성분표를 확인해 설탕이 6g 미만, 섬유질은 5g 이상 함유된 것으로 고르는 게 좋다”고 말했다.
◇가공된 과일
생과일은 천연 설탕인 과당뿐 아니라 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 풍부해 혈당을 급격히 올리지 않지만 말린 과일, 과일 주스 등 가공된 형태는 주의해서 섭취해야 한다. 과일을 말리면 수분이 날아가면서 당도와 칼로리가 상승하며 가공 과정에서 설탕 등이 추가 첨가될 수 있다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 건포도 4분의 1컵에는 포도 한 컵과 맞먹는 양의 당이 포함된다. 사라 스틸 박사는 “건과일, 과일 주스 등을 섭취할 때는 견과류나 씨앗류, 요거트 등 단백질과 건강한 지방이 포함된 식품을 곁들여 혈당 상승 속도를 늦추는 게 바람직하다”고 말했다.
◇벌거벗은 탄수화물
섬유질, 단백질 등 기타 영양소 없이 탄수화물로만 단독으로 섭취하는 것을 뜻하는 ‘벌거벗은 탄수화물(Naked Carbs)’은 혈당을 급격하게 올렸다가 떨어트리는 혈당 스파이크의 주범이다. 일상 속 혈당 관리 식이요법을 담은 책 ‘글루코스 혁명’의 저자이자 미국 생화학자인 제시 인차우스페는 “파스타 한 그릇 등 벌거벗은 탄수화물을 섭취하면 포도당이 혈류에 도착하는 속도를 가속화해 혈당을 급격하게 올린다”며 “탄수화물 식품에 올리브 오일(건강한 지방), 시금치(섬유질) 등을 추가해 식후 혈당 스파이크를 방지하는 것이 좋다”고 말했다. 이는 탄수화물 중에서도 건강한 대안으로 여겨지는 현미 등 통 곡물을 섭취할 때도 마찬가지다. 인차우스페 박사는 “통 곡물은 다른 정제 곡물보다 더 건강한 선택이지만 대부분 전분으로 이루어져 있기 때문에 생선, 닭고기 등 양질의 단백질과 채소 등 섬유질과 함께 섭취해야 혈당 상승을 막을 수 있다”고 말했다.
◇식물성 음료
귀리, 아몬드 등 식물성 음료는 유당 불내증이 있는 사람들이 우유 대신 찾는 대안 중 하나다. 그런데 식물성 음료는 일반 우유보다 칼슘이 적고 지방이나 설탕이 더 많이 첨가돼 있을 수 있다. 미국 폭스뉴스 공인 영양사 사라 스틸 박사는 “식물성, 비건 등이 표기된 음료는 원재료인 식물성 식품을 고도로 정제한 결과물로 혈당을 높이는 단순당으로 분해되는 전분이 많이 포함돼 혈당 스파이크를 유발할 수 있다”고 말했다. 뒷면의 영양성분표를 확인하고 가급적 단백질, 섬유질 함량이 높으며 무가당 제품 위주로 골라 먹는 게 좋다.
◇그래놀라 바
그래놀라 바는 그래놀라 시리얼을 바 형태로 만든 간식이다. 통 곡물이 주재료라 식이섬유, 단백질, 비타민이 풍부하지만 열량이 높다. 제조 과정에서 설탕, 기름 등 기타 첨가물이 들어가 당분, 열량, 지방 함량이 상승하기 때문이다. 그래놀라에 메이플 시럽, 견과류 버터, 오일 등이 첨가된 경우 한 컵 당 칼로리가 약 600kcal에 달한다. 사라 스틸 박사는 “그래놀라 바 제품을 고를 때 뒷면의 영양성분표를 확인해 설탕이 6g 미만, 섬유질은 5g 이상 함유된 것으로 고르는 게 좋다”고 말했다.
◇가공된 과일
생과일은 천연 설탕인 과당뿐 아니라 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 풍부해 혈당을 급격히 올리지 않지만 말린 과일, 과일 주스 등 가공된 형태는 주의해서 섭취해야 한다. 과일을 말리면 수분이 날아가면서 당도와 칼로리가 상승하며 가공 과정에서 설탕 등이 추가 첨가될 수 있다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 건포도 4분의 1컵에는 포도 한 컵과 맞먹는 양의 당이 포함된다. 사라 스틸 박사는 “건과일, 과일 주스 등을 섭취할 때는 견과류나 씨앗류, 요거트 등 단백질과 건강한 지방이 포함된 식품을 곁들여 혈당 상승 속도를 늦추는 게 바람직하다”고 말했다.