괜히 잠이 오지 않는 날들이 있다. 이럴 땐 일명 ‘미군 수면법’을 따라 해보는 게 어떨까. 전투기 조종사가 시끄럽고 스트레스가 많은 환경에서도 잠들 수 있게 하려고 개발된 수면법이다.
우선, 숨을 천천히 깊게 들이마신다. 눈을 감고 숨 쉬는 일에만 집중한다. 얼굴 근육에 힘을 푸는 게 그 다음 단계다. 이마에서부터 시작해 아래로 내려가며 뺨, 입, 턱까지 차례로 이완한다. 한꺼번에 힘을 풀려고 하지 말고 한 번에 한 곳씩 하면 된다. 혀와 눈 주변 근육에서 힘을 빼는 것도 잊지 않는다.
얼굴이 이완됐다면 목, 어깨, 팔로 내려갈 차례다. 이후 팔 위쪽과 팔꿈치, 팔 아래쪽, 손, 손가락까지 긴장을 푼다. 침대에 몸을 가라앉히는 느낌으로 하면 된다. 이 과정을 한쪽 팔에만 먼저 한 다음 반대쪽 팔에도 똑같이 한다. 그다음에는 하체도 상체와 마찬가지로, 한쪽 다리를 구성하는 부분들을 먼저 차례로 이완해 발끝까지 힘을 뺀 다음 반대쪽 다리도 똑같이 해서 마무리한다.
의식적으로 온몸의 힘을 뺐다면 마음을 비울 차례다. 정서가 편안해지는 이미지를 머릿속에 그려본다. 푸른 하늘 아래 펼쳐진 목초지 아래 눕거나 어두운 방안에서 해먹에 눕는 상상을 한다. 이미지를 떠올리기가 어렵다면 머릿속으로 10초간 “아무 생각도 하지 마”라는 말을 반복해 잡념을 쫓아낸다.
이 과정을 잘 할 수 있게 되려면 6주 정도 연습이 필요하다. 미국 예일대 의과대학 신경과 전문의 브라이언 구는 “미군 수면법의 효과를 검증한 연구 논문이 없기는 하지만, 이 방법은 진정 효과가 입증된 ▲깊은 호흡 ▲점진적 근육 이완 ▲시각화 등으로 구성된다”며 “자신의 몸에 정신을 집중하고 다른 것에 대한 생각을 비우는 것은 잠이 오게 하는 효과적인 전략”이라고 말했다.
우선, 숨을 천천히 깊게 들이마신다. 눈을 감고 숨 쉬는 일에만 집중한다. 얼굴 근육에 힘을 푸는 게 그 다음 단계다. 이마에서부터 시작해 아래로 내려가며 뺨, 입, 턱까지 차례로 이완한다. 한꺼번에 힘을 풀려고 하지 말고 한 번에 한 곳씩 하면 된다. 혀와 눈 주변 근육에서 힘을 빼는 것도 잊지 않는다.
얼굴이 이완됐다면 목, 어깨, 팔로 내려갈 차례다. 이후 팔 위쪽과 팔꿈치, 팔 아래쪽, 손, 손가락까지 긴장을 푼다. 침대에 몸을 가라앉히는 느낌으로 하면 된다. 이 과정을 한쪽 팔에만 먼저 한 다음 반대쪽 팔에도 똑같이 한다. 그다음에는 하체도 상체와 마찬가지로, 한쪽 다리를 구성하는 부분들을 먼저 차례로 이완해 발끝까지 힘을 뺀 다음 반대쪽 다리도 똑같이 해서 마무리한다.
의식적으로 온몸의 힘을 뺐다면 마음을 비울 차례다. 정서가 편안해지는 이미지를 머릿속에 그려본다. 푸른 하늘 아래 펼쳐진 목초지 아래 눕거나 어두운 방안에서 해먹에 눕는 상상을 한다. 이미지를 떠올리기가 어렵다면 머릿속으로 10초간 “아무 생각도 하지 마”라는 말을 반복해 잡념을 쫓아낸다.
이 과정을 잘 할 수 있게 되려면 6주 정도 연습이 필요하다. 미국 예일대 의과대학 신경과 전문의 브라이언 구는 “미군 수면법의 효과를 검증한 연구 논문이 없기는 하지만, 이 방법은 진정 효과가 입증된 ▲깊은 호흡 ▲점진적 근육 이완 ▲시각화 등으로 구성된다”며 “자신의 몸에 정신을 집중하고 다른 것에 대한 생각을 비우는 것은 잠이 오게 하는 효과적인 전략”이라고 말했다.