빨리 잠들어야 하는데 잠이 안 올 때가 있다. 인터넷으로 숙면에 드는 방법을 찾고 수면 유도 음악을 듣기도 한다. 하지만 그 효과가 부족하다면 2분 만에 잠들 수 있는 '해파리 수면법'을 시도해보자.
해파리 수면법은 2차 세계대전 중 해군 운동심리학자인 버드 윈터가 개발한 수면법이다. 윈터는 몸의 이완에 대한 이해를 돕기 위해 우리 몸을 '해파리'에 비유했는데, 이것이 수면법의 명칭이 됐다. 윈터는 6주간 미국 해군 학교 조종사 후보생을 대상으로 해파리 수면법 훈련을 진행했다. 훈련 결과 실험군의 96%가 2분 안에 잠들었다. 심지어 카페인이 든 커피를 섭취한 상태이거나, 기관총과 포성과 같은 시뮬레이션 소음을 듣는 상태에서도 수면에 빠졌다. 다만, 일반인의 경우 한 번의 시도만으로 해파리 수면법을 통해 잠들긴 어렵다. 조종사들도 6주간의 반복 훈련을 통해 '어떤 상황에서든 2분 안에 잠드는 방법'을 터득했다. 윈터는 2분 안에 잠드는 방법을 '육체적 휴식'과 '정신적 휴식'으로 구분했다.
◇육체적 휴식… 몸의 긴장 풀고 해파리처럼 축 늘어뜨리기
먼저 침대에 눕거나 무릎을 벌린 상태로 의자에 편하게 앉는다. 손과 팔은 힘을 빼고 몸 멀리에 축 늘어지게 놓는다. 그다음 천천히 심호흡해 얼굴 근육에 힘을 뺀다. 눈, 혀, 턱, 뺨 등의 근육을 하나씩 축 늘어뜨린다는 생각으로 이완한다. 어깨는 힘을 최대한 빼고 목뒤쪽 근육 역시 축 늘어뜨린다. 이 모든 과정은 자신이 '의자에 걸쳐진 해파리'라고 상상하며 심호흡과 함께 실시해야 한다. 좀처럼 힘이 빠지지 않는 근육이 있다면 그 근육에 한차례 힘을 주고 다시 이완해 힘을 뺀다. 이를 반복하면서 전신의 긴장이 완전히 풀린 상태가 되면, 마지막으로 3회 천천히 심호흡한다. 몸이 해파리처럼 완전히 늘어지면 편안한 수면 상태로 전환할 준비가 된 것이다.
◇정신적 휴식… 3가지 장면 중 하나 선택해 이미지 트레이닝
해파리처럼 육체적 휴식 상태를 유지한 상태에서 다음과 같은 이미지를 떠올린다. 윈터가 추천하는 3가지 상상 장면은 다음과 같다. ▲따뜻한 봄날 조용한 호수에 떠 있는 카누에 누워 푸른 하늘을 올려다보고 있는 상상 ▲칠흑 같은 어둠 속에서 거대한 검은 벨벳 해먹에 누워있는 상상 ▲자신에게 '생각하지 마'라고 반복적으로 타이르기가 있다. 단, 3가지 중 한 가지만 선택해서 10초 이상 이미지 트레이닝을 한다. 이때에도 온몸에 힘은 해파리처럼 빼고 있어야 한다.
해파리 수면법은 2차 세계대전 중 해군 운동심리학자인 버드 윈터가 개발한 수면법이다. 윈터는 몸의 이완에 대한 이해를 돕기 위해 우리 몸을 '해파리'에 비유했는데, 이것이 수면법의 명칭이 됐다. 윈터는 6주간 미국 해군 학교 조종사 후보생을 대상으로 해파리 수면법 훈련을 진행했다. 훈련 결과 실험군의 96%가 2분 안에 잠들었다. 심지어 카페인이 든 커피를 섭취한 상태이거나, 기관총과 포성과 같은 시뮬레이션 소음을 듣는 상태에서도 수면에 빠졌다. 다만, 일반인의 경우 한 번의 시도만으로 해파리 수면법을 통해 잠들긴 어렵다. 조종사들도 6주간의 반복 훈련을 통해 '어떤 상황에서든 2분 안에 잠드는 방법'을 터득했다. 윈터는 2분 안에 잠드는 방법을 '육체적 휴식'과 '정신적 휴식'으로 구분했다.
◇육체적 휴식… 몸의 긴장 풀고 해파리처럼 축 늘어뜨리기
먼저 침대에 눕거나 무릎을 벌린 상태로 의자에 편하게 앉는다. 손과 팔은 힘을 빼고 몸 멀리에 축 늘어지게 놓는다. 그다음 천천히 심호흡해 얼굴 근육에 힘을 뺀다. 눈, 혀, 턱, 뺨 등의 근육을 하나씩 축 늘어뜨린다는 생각으로 이완한다. 어깨는 힘을 최대한 빼고 목뒤쪽 근육 역시 축 늘어뜨린다. 이 모든 과정은 자신이 '의자에 걸쳐진 해파리'라고 상상하며 심호흡과 함께 실시해야 한다. 좀처럼 힘이 빠지지 않는 근육이 있다면 그 근육에 한차례 힘을 주고 다시 이완해 힘을 뺀다. 이를 반복하면서 전신의 긴장이 완전히 풀린 상태가 되면, 마지막으로 3회 천천히 심호흡한다. 몸이 해파리처럼 완전히 늘어지면 편안한 수면 상태로 전환할 준비가 된 것이다.
◇정신적 휴식… 3가지 장면 중 하나 선택해 이미지 트레이닝
해파리처럼 육체적 휴식 상태를 유지한 상태에서 다음과 같은 이미지를 떠올린다. 윈터가 추천하는 3가지 상상 장면은 다음과 같다. ▲따뜻한 봄날 조용한 호수에 떠 있는 카누에 누워 푸른 하늘을 올려다보고 있는 상상 ▲칠흑 같은 어둠 속에서 거대한 검은 벨벳 해먹에 누워있는 상상 ▲자신에게 '생각하지 마'라고 반복적으로 타이르기가 있다. 단, 3가지 중 한 가지만 선택해서 10초 이상 이미지 트레이닝을 한다. 이때에도 온몸에 힘은 해파리처럼 빼고 있어야 한다.
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