가을이 되면서 마라톤 대회가 성행하고 있다. 최근 ‘마라톤 열풍’이 불면서 공식 대회뿐 아니라 지역 단위의 비공인 대회까지 포함하면 올해 전국에서 열리는 마라톤은 400여 개에 달한다. 5km, 10km는 물론 하프(21.0975km)와 풀코스(42.195km)까지, 마라톤 경험이 없었던 이들도 장거리 도전에 나서고 있다.
대부분의 참가자는 ‘완주’와 ‘기록’에만 집중하지만, 사실 마라톤에서 가장 중요한 것은 경기 후 ‘회복’이다. 마라톤은 전신 근육을 오랜 시간 고강도로 사용하기 때문에 피로물질인 젖산이 쌓이고, 심한 경우 근육 융해까지 발생할 수 있다. 회복을 소홀히 하면 오히려 건강에 해가 될 수 있다.
마라톤을 뛸 때도 물론 중요하지만 완주 지점에서도 기억해야 할 것이 있다. 이대서울병원 정형외과 스포츠의학 전문의 전상우 교수는 “골인 지점을 지난 후 바로 달리기를 멈추는 것은 금물”이라며 “극도로 긴장했던 근육들이 천천히 평소 상태로 돌아올 수 있도록 낮은 강도로 걷거나 움직이며 쿨다운 하는 것이 좋다"고 말했다. 완주 직후 5분에서 10분간은 가볍게 움직이며 근육의 긴장을 늦춰야 한다는 게 그의 설명이다. 그 후에는 부족한 수분과 영양소를 섭취하고 마사지를 해주는 게 좋다.
자신의 몸 상태를 잘 파악하는 것도 필수다. 특히 야외의 환경에 따라 저체온증이나 열사병, 탈수 등은 심장마비로 이어질 수 있기 때문에 마라톤 중이나 끝난 후에도 스스로 몸 상태 점검을 해야 한다. 마라톤 이후에는 탈수나 근육융해증 예방을 위해 수분 섭취를 많이 하면서 소변을 자주 보는 게 좋다.
마라톤 전후에는 충분한 스트레칭 시간을 가져 아킬레스건 파열이나 무릎관절 손상을 예방하는 것이 좋다. 특히 힘줄, 인대 쪽에 염증이 갈 확률이 높다. 열감이 느껴지거나 근육통이 있는 부위에는 차가운 냉각 찜질을 하고, 진통제를 먹는 것도 방법이다. 만약 마라톤 이후 정강이나 무릎 통증이 오래 지속된다면 병원에 내원해 정밀 검사를 받아보는 게 좋다. 피로골절이나 연골판 손상도 염두에 둬야 한다. 통증이 있는 동안은 장시간 운동을 쉬며 체력을 평소의 상태로 되돌리고, 체력 저하로 인해 면역력이 떨어지는 것을 막아야 한다.
일상으로 돌아와서도 며칠간은 관리가 필요하다. 충분히 휴식을 취하는 것이 첫 번째인데, 최소 1주일간은 7시간 이상의 숙면을 취해야 한다. 또 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취하고 음주는 절대 피해야 한다.
전상우 교수는 “마라톤은 관절과 근육에 최대치의 긴장과 압박을 주는 운동 중 하나이지만 올바른 달리기 자세를 취한다면 무릎관절에 나쁠 것은 없다”며 “완주만큼 회복에도 신경 쓰고, 필요하면 정형외과나 재활의학과 전문의를 찾아 적절한 도움을 받는 것이 좋다”고 말했다.
다만, 풀코스의 경우 이런 것들이 모든 부상을 막아줄 수는 없다. 가장 중요한 것은 마라톤에 앞서, 본인이 뛸 수 있는 능력을 객관적으로 판단해 그에 맞는 거리를 뛰어야 한다.
대부분의 참가자는 ‘완주’와 ‘기록’에만 집중하지만, 사실 마라톤에서 가장 중요한 것은 경기 후 ‘회복’이다. 마라톤은 전신 근육을 오랜 시간 고강도로 사용하기 때문에 피로물질인 젖산이 쌓이고, 심한 경우 근육 융해까지 발생할 수 있다. 회복을 소홀히 하면 오히려 건강에 해가 될 수 있다.
마라톤을 뛸 때도 물론 중요하지만 완주 지점에서도 기억해야 할 것이 있다. 이대서울병원 정형외과 스포츠의학 전문의 전상우 교수는 “골인 지점을 지난 후 바로 달리기를 멈추는 것은 금물”이라며 “극도로 긴장했던 근육들이 천천히 평소 상태로 돌아올 수 있도록 낮은 강도로 걷거나 움직이며 쿨다운 하는 것이 좋다"고 말했다. 완주 직후 5분에서 10분간은 가볍게 움직이며 근육의 긴장을 늦춰야 한다는 게 그의 설명이다. 그 후에는 부족한 수분과 영양소를 섭취하고 마사지를 해주는 게 좋다.
자신의 몸 상태를 잘 파악하는 것도 필수다. 특히 야외의 환경에 따라 저체온증이나 열사병, 탈수 등은 심장마비로 이어질 수 있기 때문에 마라톤 중이나 끝난 후에도 스스로 몸 상태 점검을 해야 한다. 마라톤 이후에는 탈수나 근육융해증 예방을 위해 수분 섭취를 많이 하면서 소변을 자주 보는 게 좋다.
마라톤 전후에는 충분한 스트레칭 시간을 가져 아킬레스건 파열이나 무릎관절 손상을 예방하는 것이 좋다. 특히 힘줄, 인대 쪽에 염증이 갈 확률이 높다. 열감이 느껴지거나 근육통이 있는 부위에는 차가운 냉각 찜질을 하고, 진통제를 먹는 것도 방법이다. 만약 마라톤 이후 정강이나 무릎 통증이 오래 지속된다면 병원에 내원해 정밀 검사를 받아보는 게 좋다. 피로골절이나 연골판 손상도 염두에 둬야 한다. 통증이 있는 동안은 장시간 운동을 쉬며 체력을 평소의 상태로 되돌리고, 체력 저하로 인해 면역력이 떨어지는 것을 막아야 한다.
일상으로 돌아와서도 며칠간은 관리가 필요하다. 충분히 휴식을 취하는 것이 첫 번째인데, 최소 1주일간은 7시간 이상의 숙면을 취해야 한다. 또 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취하고 음주는 절대 피해야 한다.
전상우 교수는 “마라톤은 관절과 근육에 최대치의 긴장과 압박을 주는 운동 중 하나이지만 올바른 달리기 자세를 취한다면 무릎관절에 나쁠 것은 없다”며 “완주만큼 회복에도 신경 쓰고, 필요하면 정형외과나 재활의학과 전문의를 찾아 적절한 도움을 받는 것이 좋다”고 말했다.
다만, 풀코스의 경우 이런 것들이 모든 부상을 막아줄 수는 없다. 가장 중요한 것은 마라톤에 앞서, 본인이 뛸 수 있는 능력을 객관적으로 판단해 그에 맞는 거리를 뛰어야 한다.