소셜미디어 틱톡(Tiktok)에서 ‘파이버맥싱(fibermaxxing)’ 트렌드가 유행하고 있다. 이는 식이섬유를 일일 권장 섭취량만큼 혹은 그 이상으로 섭취하는 것으로, 식이섬유 섭취량이 적을 때 대장암 발생 위험이 커진다는 점에서 경각심을 얻어 유행하기 시작한 트렌드다.
식이섬유는 혈관 벽에 침착되는 LDL 콜레스테롤과 결합해 이를 체외로 배출함으로써 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 장내 유익균의 먹이가 되기도 하며, 식사 이후 혈당이 오르는 속도를 늦춰 혈당 스파이크 예방에도 도움이 된다. 이 밖에도 식이섬유 섭취는 대장암 발생 위험도를 43~50% 낮춘다고 알려졌다.
그러나 평상시에 식이섬유를 잘 먹지 않던 사람이 갑자기 먹기 시작하면 장에 가스가 차거나 속이 더부룩한 등 부작용이 생길 수 있다. 위에서 소화되지 않아 장까지 내려가서 발효되는 식이섬유 특성상 장에 무리가 가서다. 미국 공인 영양사 스테프 그라소는 “평상시 식단에 식이섬유가 별로 없던 사람은 장내 미생물이 식이섬유를 발효시키는 데 익숙하지 않아서 일시적으로 소화기가 불편한 증상을 느낄 수 있다”며 “갑자기 권장량만큼 섭취할 게 아니라, 섭취량을 점진적으로 늘려야 한다”고 말했다.
그는 식이섬유를 거의 먹지 않던 사람은 하루에 5g을 먹는 습관부터 들일 것을 권장했다. 이후 식이섬유 섭취를 시작한 지 두 번째 주에 10g까지 늘리고, 장이 익숙해짐에 따라 매주 5g씩 섭취량을 늘려가는 것이다. 한국영양학회가 제시한 영양섭취기준에 따르면, 성인 남성은 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g의 식이섬유를 섭취하는 게 좋다.
식이섬유 급원으로는 콩이 추천된다. 그라소는 “콩은 한 컵에 6~8g의 식이섬유가 들어 편리하고 가성비가 좋다”며 “식이섬유 일일 권장량을 충족하려면 점심과 저녁 식사의 절반은 식물성 식품으로 채워야 한다”고 말했다.
식이섬유 섭취량을 늘리는 만큼 물도 더 마셔줘야 한다. 식이섬유는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나뉜다. 수용성 식이섬유는 과일과 해조류에, 불용성 식이섬유는 통곡물과 콩류에 주로 풍부하다. 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유를 충분한 수분 섭취 없이 먹게 되면 장 속의 수분까지 흡수해 변이 딱딱해지며 변비, 치질이 생길 수 있다. 식이섬유를 충분히 섭취했음에도 불구하고 변비가 심한 경우, 물을 충분히 섭취하거나 과일이나 해조류 등 수용성 식이섬유의 섭취를 늘리는 것이 도움된다.
몸에 유익한 식이섬유지만 권장량 이상은 먹지 않는 게 좋다. 식이섬유는 철분이나 칼슘 등 몸에 필요한 미네랄까지도 흡착해 배출할 수 있어서, 과다 섭취하면 미네랄이 잘 흡수되지 않을 수 있다. 이 밖에도 지나치게 먹으면 경련성 변비, 과민성 대장증후군, 더부룩함 등으로 고생할 수 있으니 적정 섭취량을 지키는 것이 바람직하다.
식이섬유는 혈관 벽에 침착되는 LDL 콜레스테롤과 결합해 이를 체외로 배출함으로써 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 장내 유익균의 먹이가 되기도 하며, 식사 이후 혈당이 오르는 속도를 늦춰 혈당 스파이크 예방에도 도움이 된다. 이 밖에도 식이섬유 섭취는 대장암 발생 위험도를 43~50% 낮춘다고 알려졌다.
그러나 평상시에 식이섬유를 잘 먹지 않던 사람이 갑자기 먹기 시작하면 장에 가스가 차거나 속이 더부룩한 등 부작용이 생길 수 있다. 위에서 소화되지 않아 장까지 내려가서 발효되는 식이섬유 특성상 장에 무리가 가서다. 미국 공인 영양사 스테프 그라소는 “평상시 식단에 식이섬유가 별로 없던 사람은 장내 미생물이 식이섬유를 발효시키는 데 익숙하지 않아서 일시적으로 소화기가 불편한 증상을 느낄 수 있다”며 “갑자기 권장량만큼 섭취할 게 아니라, 섭취량을 점진적으로 늘려야 한다”고 말했다.
그는 식이섬유를 거의 먹지 않던 사람은 하루에 5g을 먹는 습관부터 들일 것을 권장했다. 이후 식이섬유 섭취를 시작한 지 두 번째 주에 10g까지 늘리고, 장이 익숙해짐에 따라 매주 5g씩 섭취량을 늘려가는 것이다. 한국영양학회가 제시한 영양섭취기준에 따르면, 성인 남성은 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g의 식이섬유를 섭취하는 게 좋다.
식이섬유 급원으로는 콩이 추천된다. 그라소는 “콩은 한 컵에 6~8g의 식이섬유가 들어 편리하고 가성비가 좋다”며 “식이섬유 일일 권장량을 충족하려면 점심과 저녁 식사의 절반은 식물성 식품으로 채워야 한다”고 말했다.
식이섬유 섭취량을 늘리는 만큼 물도 더 마셔줘야 한다. 식이섬유는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나뉜다. 수용성 식이섬유는 과일과 해조류에, 불용성 식이섬유는 통곡물과 콩류에 주로 풍부하다. 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유를 충분한 수분 섭취 없이 먹게 되면 장 속의 수분까지 흡수해 변이 딱딱해지며 변비, 치질이 생길 수 있다. 식이섬유를 충분히 섭취했음에도 불구하고 변비가 심한 경우, 물을 충분히 섭취하거나 과일이나 해조류 등 수용성 식이섬유의 섭취를 늘리는 것이 도움된다.
몸에 유익한 식이섬유지만 권장량 이상은 먹지 않는 게 좋다. 식이섬유는 철분이나 칼슘 등 몸에 필요한 미네랄까지도 흡착해 배출할 수 있어서, 과다 섭취하면 미네랄이 잘 흡수되지 않을 수 있다. 이 밖에도 지나치게 먹으면 경련성 변비, 과민성 대장증후군, 더부룩함 등으로 고생할 수 있으니 적정 섭취량을 지키는 것이 바람직하다.