[스타의 건강]
중년의 나이에도 탄탄한 몸매를 자랑하는 가수 미나(52)가 매일 아침 먹는 식단을 공개했다.
지난 14일 유튜브 채널 ‘Feelme 필미커플’에서 미나는 아침에 먹는 건강 식단을 소개했다. 그는 사과, 양배추, 고구마, 당근을 꺼내면서 “단백질은 달걀로 보충한다”고 말했다. 이후 식사를 모두 준비한 그와 남편 류필립은 “달걀은 아침에 매일 두 개씩 먹는다”고 말했다. 미나는 식사 순서도 강조하면서 “채소 먹고 그다음에 단백질, 탄수화물 이렇게 먹어야 한다”고 말했다. 류필립이 “매일 이렇게 먹으면 안 지루하냐”고 묻자, 미나는 고개를 저으면서 “맛있다”고 말했다. 미나가 매일 먹는 아침 식단은 건강관리에 어떤 도움을 줄까?
◇포만감 줘 식욕 조절에 효과적
미나의 아침 식단에 포함된 사과에는 식이섬유가 풍부해 소화기의 운동 속도를 늦춰 혈당이 천천히 올라간다. 조금만 먹어도 빠르게 포만감을 느끼게 해 체중을 관리할 때 도움 된다. 특히 사과는 미나처럼 아침에 먹는 게 가장 좋다. 장이 자극받아 대변 보는 게 수월해지기 때문이다. 양배추에도 식이섬유가 풍부하며, 유황과 염소 성분이 많아 위장 점막을 강화한다. 당근에는 베타카로틴이 풍부해 식욕 억제에 도움 된다. 고구마 또한 열량이 낮으면서 포만감을 줘 체중 관리할 때 먹기 좋다. 또, 달걀은 고단백 식품이어서 식욕을 억제하고 근육을 키울 때 도움 된다.
◇거꾸로 식사법, 혈당 천천히 올라 과식 막아
식사할 때는 미나처럼 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 음식을 섭취하는 ‘거꾸로 식사법’을 실천하는 게 좋다. 거꾸로 식사법은 체중을 감량하고 심혈관질환을 예방하는 데 도움을 준다. 탄수화물이나 단백질, 지방이 풍부한 음식을 먹기 전 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 혈당이 천천히 올라 식사 후 혈당이 급격하게 치솟는 혈당 스파이크 현상을 방지할 수 있다.
실제 미국 코넬대에서 2015년 ‘국제 당뇨병 관리 저널’에 발표한 연구 결과에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질·탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 식사한 지 한 시간 지났을 때 혈당 수치가 37% 낮았다.
특히 미나처럼 탄수화물 전에 단백질을 먹으면 더 많은 포만감을 느낄 수 있다. 단백질은 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않으며, 포만감도 일으킨다. 콩 같은 식물성 단백질은 생선, 고기 같은 동물성 단백질보다 혈당이 천천히 올라 식물성 단백질을 먼저 먹으면 더 효과적이다. 탄수화물을 마지막으로 섭취하는 이유도 먹는 양을 되도록 줄이기 위해서다. 밥이나 면·빵 등 정제된 탄수화물은 다른 영양소에 비해 혈당이 급격히 올라 지방으로 변하기 쉽다. 따라서 식이섬유와 단백질 음식으로 배를 채운 뒤 먹으면 포만감 때문에 탄수화물을 많이 안 먹게 된다.
지난 14일 유튜브 채널 ‘Feelme 필미커플’에서 미나는 아침에 먹는 건강 식단을 소개했다. 그는 사과, 양배추, 고구마, 당근을 꺼내면서 “단백질은 달걀로 보충한다”고 말했다. 이후 식사를 모두 준비한 그와 남편 류필립은 “달걀은 아침에 매일 두 개씩 먹는다”고 말했다. 미나는 식사 순서도 강조하면서 “채소 먹고 그다음에 단백질, 탄수화물 이렇게 먹어야 한다”고 말했다. 류필립이 “매일 이렇게 먹으면 안 지루하냐”고 묻자, 미나는 고개를 저으면서 “맛있다”고 말했다. 미나가 매일 먹는 아침 식단은 건강관리에 어떤 도움을 줄까?
◇포만감 줘 식욕 조절에 효과적
미나의 아침 식단에 포함된 사과에는 식이섬유가 풍부해 소화기의 운동 속도를 늦춰 혈당이 천천히 올라간다. 조금만 먹어도 빠르게 포만감을 느끼게 해 체중을 관리할 때 도움 된다. 특히 사과는 미나처럼 아침에 먹는 게 가장 좋다. 장이 자극받아 대변 보는 게 수월해지기 때문이다. 양배추에도 식이섬유가 풍부하며, 유황과 염소 성분이 많아 위장 점막을 강화한다. 당근에는 베타카로틴이 풍부해 식욕 억제에 도움 된다. 고구마 또한 열량이 낮으면서 포만감을 줘 체중 관리할 때 먹기 좋다. 또, 달걀은 고단백 식품이어서 식욕을 억제하고 근육을 키울 때 도움 된다.
◇거꾸로 식사법, 혈당 천천히 올라 과식 막아
식사할 때는 미나처럼 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 음식을 섭취하는 ‘거꾸로 식사법’을 실천하는 게 좋다. 거꾸로 식사법은 체중을 감량하고 심혈관질환을 예방하는 데 도움을 준다. 탄수화물이나 단백질, 지방이 풍부한 음식을 먹기 전 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 혈당이 천천히 올라 식사 후 혈당이 급격하게 치솟는 혈당 스파이크 현상을 방지할 수 있다.
실제 미국 코넬대에서 2015년 ‘국제 당뇨병 관리 저널’에 발표한 연구 결과에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질·탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 식사한 지 한 시간 지났을 때 혈당 수치가 37% 낮았다.
특히 미나처럼 탄수화물 전에 단백질을 먹으면 더 많은 포만감을 느낄 수 있다. 단백질은 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않으며, 포만감도 일으킨다. 콩 같은 식물성 단백질은 생선, 고기 같은 동물성 단백질보다 혈당이 천천히 올라 식물성 단백질을 먼저 먹으면 더 효과적이다. 탄수화물을 마지막으로 섭취하는 이유도 먹는 양을 되도록 줄이기 위해서다. 밥이나 면·빵 등 정제된 탄수화물은 다른 영양소에 비해 혈당이 급격히 올라 지방으로 변하기 쉽다. 따라서 식이섬유와 단백질 음식으로 배를 채운 뒤 먹으면 포만감 때문에 탄수화물을 많이 안 먹게 된다.