[스타의 건강]
모델 출신 배우 장윤주(44)가 자신만의 ‘급찐급빠’ 다이어트 비법을 공개했다.
지난달 31일 유튜브 채널 ‘윤쥬르 YOONJOUR 장윤주’에서 장윤주는 2주 식단과 운동 등의 루틴을 소개했다. 앞서 지난 6월, 여행 후 불어난 체중 3kg을 감량하기 위해 2주간의 다이어트에 돌입했던 그는 “그때 영상 반응이 좋았다”며 “이번에는 조금 더 디테일하게 루틴을 공유하겠다”고 말했다. 이어 “3kg 정도는 할 만하다”며 “2주이기 때문에 시도할 수 있다”고 말했다.
장윤주는 급속도 다이어트 방법 중 간헐적 단식을 핵심으로 꼽았다. 그는 “아침은 일어나 2시간 후에 먹는 편이고, 자기 전에는 4시간보다 조금 더, 6시간, 가끔은 7시간 공복을 유지한다”며 “16시간 공복을 지켜주는 편”이라고 말했다. 이어 “회식 자리가 새벽 1시에 끝났다면 새벽 5시에 잔다”며 “이 방법이 근육량도 지키면서도 (체중 감량을) 잘할 수 있는 루틴인 것 같다”고 했다.
식단은 하루 두 끼 먹는다고 밝혔다. 아침은 간단하게 먹는 편이라는 장윤주는, 요즘 자주 먹는 아침 식단으로 그래놀라, 요거트, 꿀 조금, 블루베리 등을 소개했다. 저녁 한 끼는 소고기뭇국이나 황탯국 등 간단하고 담백하게 먹는다고 했다. 그는 “많이 먹는다고 생각할 수도 있는데, 적당한 양을 먹는다”며 “최대 (배고픔의) 80%, 보통 70% 정도로 배부르게 먹는 편”이라고 말했다.
운동에 대해서는 “일주일에 두 번, 두 시간씩 한다”며 “한 시간은 유산소와 스트레칭, 한 시간은 트레이너와 웨이트 트레이닝을 한다”고 했다. 장윤주는 특히 “복부가 모든 운동에서 가장 중요하다”며 “코어가 바로 서 있지 않으면 무너지고, 아프다”고 말했다. 그는 또 “중요한 건, 밥을 먹고 1시간 반에서 2시간 공복 시간을 유지하고 운동을 해야 한다”며 “밥 먹은 지 1시간밖에 안 지났다면, 러닝머신을 30분 정도 타고 (웨이트) 운동을 해야 한다”고 강조했다.
◇간헐적 단식, 체지방 연소에 효과적
장윤주가 강조한 간헐적 단식은 일정 시간 동안 공복 상태를 유지함으로써 혈당을 소진하고 체내 지방을 에너지로 사용하는 데 도움을 주는 식사법이다. 일반적으로 12~16시간 공복을 유지하며, 하루 중 정해진 8~12시간 내에 식사를 마친다. 미국 캘리포니아 솔크연구소 연구에 따르면, 하루 14시간 이상 음식을 섭취하던 과체중·비만 성인을 대상으로 섭취 시간을 10~12시간 이내로 제한한 결과, 4개월 만에 최대 7kg까지 체중이 감소했다.
◇요거트·그래놀라, 포만감과 대사 건강에 도움
장윤주가 추천한 아침 식단도 다이어트에 도움이 된다. 요거트는 칼슘, 단백질, 아연, 비타민 B군이 풍부해 빠르게 에너지를 공급하고 소화를 촉진한다. 특히 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 소화 속도가 느려 포만감 지속에 효과적이다. 또한 그래놀라는 귀리, 견과류, 시럽 등을 섞어 구운 시리얼 형태로, 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 완만하게 하고, 장 건강에도 도움을 준다. 블루베리는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 같은 항산화 성분이 많아 체내 지방 분해 호르몬(아디포넥틴)을 촉진하고, 노화 방지에도 효과적이다. 꿀 역시 살균력이 뛰어나 각종 바이러스로부터 위를 보호해 준다.
◇식사량 조절, 과식 예방과 장수에 도움
장윤주처럼 식사량을 70~80% 수준으로 조절하는 습관도 좋다. 이는 과식으로 인한 소화 부담을 줄이고, 체중 관리와 대사 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 미국태평양건강연구소가 오키나와 장수 마을의 식습관을 분석한 결과, 이들이 실천하는 ‘하라하치부’ 습관이 장수와 대사 건강에 크게 기여한 것으로 나타났다. 하라하치부는 배가 80% 찼을 때 식사를 멈추는 습관을 말한다. 이는 혈당과 인슐린 안정, 산화 스트레스 감소, 위장 기능 개선, 수면의 질 향상 등에도 도움이 된다.
◇운동 전 공복 유지, 체지방 감량에 유리
식후 1시간 반에서 2시간 정도의 공복 시간을 두고 운동하는 습관 역시 체지방 감량과 대사 효율을 높이는 데 효과적이다. 에이치짐 안암점 정해성 트레이너는 “식사 직후에는 소화기관에 혈류가 집중되기 때문에 운동 효율이 떨어질 수 있다”며 “적절한 공복 상태에서는 인슐린 수치가 안정되고 지방이 에너지로 전환되기 쉬워 다이어트에 유리하다”고 말했다. 특히 유산소와 웨이트를 병행하면 체지방은 줄이고 근육량은 유지할 수 있어, 균형 잡힌 체형과 대사 건강에 모두 도움이 된다.
지난달 31일 유튜브 채널 ‘윤쥬르 YOONJOUR 장윤주’에서 장윤주는 2주 식단과 운동 등의 루틴을 소개했다. 앞서 지난 6월, 여행 후 불어난 체중 3kg을 감량하기 위해 2주간의 다이어트에 돌입했던 그는 “그때 영상 반응이 좋았다”며 “이번에는 조금 더 디테일하게 루틴을 공유하겠다”고 말했다. 이어 “3kg 정도는 할 만하다”며 “2주이기 때문에 시도할 수 있다”고 말했다.
장윤주는 급속도 다이어트 방법 중 간헐적 단식을 핵심으로 꼽았다. 그는 “아침은 일어나 2시간 후에 먹는 편이고, 자기 전에는 4시간보다 조금 더, 6시간, 가끔은 7시간 공복을 유지한다”며 “16시간 공복을 지켜주는 편”이라고 말했다. 이어 “회식 자리가 새벽 1시에 끝났다면 새벽 5시에 잔다”며 “이 방법이 근육량도 지키면서도 (체중 감량을) 잘할 수 있는 루틴인 것 같다”고 했다.
식단은 하루 두 끼 먹는다고 밝혔다. 아침은 간단하게 먹는 편이라는 장윤주는, 요즘 자주 먹는 아침 식단으로 그래놀라, 요거트, 꿀 조금, 블루베리 등을 소개했다. 저녁 한 끼는 소고기뭇국이나 황탯국 등 간단하고 담백하게 먹는다고 했다. 그는 “많이 먹는다고 생각할 수도 있는데, 적당한 양을 먹는다”며 “최대 (배고픔의) 80%, 보통 70% 정도로 배부르게 먹는 편”이라고 말했다.
운동에 대해서는 “일주일에 두 번, 두 시간씩 한다”며 “한 시간은 유산소와 스트레칭, 한 시간은 트레이너와 웨이트 트레이닝을 한다”고 했다. 장윤주는 특히 “복부가 모든 운동에서 가장 중요하다”며 “코어가 바로 서 있지 않으면 무너지고, 아프다”고 말했다. 그는 또 “중요한 건, 밥을 먹고 1시간 반에서 2시간 공복 시간을 유지하고 운동을 해야 한다”며 “밥 먹은 지 1시간밖에 안 지났다면, 러닝머신을 30분 정도 타고 (웨이트) 운동을 해야 한다”고 강조했다.
◇간헐적 단식, 체지방 연소에 효과적
장윤주가 강조한 간헐적 단식은 일정 시간 동안 공복 상태를 유지함으로써 혈당을 소진하고 체내 지방을 에너지로 사용하는 데 도움을 주는 식사법이다. 일반적으로 12~16시간 공복을 유지하며, 하루 중 정해진 8~12시간 내에 식사를 마친다. 미국 캘리포니아 솔크연구소 연구에 따르면, 하루 14시간 이상 음식을 섭취하던 과체중·비만 성인을 대상으로 섭취 시간을 10~12시간 이내로 제한한 결과, 4개월 만에 최대 7kg까지 체중이 감소했다.
◇요거트·그래놀라, 포만감과 대사 건강에 도움
장윤주가 추천한 아침 식단도 다이어트에 도움이 된다. 요거트는 칼슘, 단백질, 아연, 비타민 B군이 풍부해 빠르게 에너지를 공급하고 소화를 촉진한다. 특히 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 소화 속도가 느려 포만감 지속에 효과적이다. 또한 그래놀라는 귀리, 견과류, 시럽 등을 섞어 구운 시리얼 형태로, 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 완만하게 하고, 장 건강에도 도움을 준다. 블루베리는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 같은 항산화 성분이 많아 체내 지방 분해 호르몬(아디포넥틴)을 촉진하고, 노화 방지에도 효과적이다. 꿀 역시 살균력이 뛰어나 각종 바이러스로부터 위를 보호해 준다.
◇식사량 조절, 과식 예방과 장수에 도움
장윤주처럼 식사량을 70~80% 수준으로 조절하는 습관도 좋다. 이는 과식으로 인한 소화 부담을 줄이고, 체중 관리와 대사 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 미국태평양건강연구소가 오키나와 장수 마을의 식습관을 분석한 결과, 이들이 실천하는 ‘하라하치부’ 습관이 장수와 대사 건강에 크게 기여한 것으로 나타났다. 하라하치부는 배가 80% 찼을 때 식사를 멈추는 습관을 말한다. 이는 혈당과 인슐린 안정, 산화 스트레스 감소, 위장 기능 개선, 수면의 질 향상 등에도 도움이 된다.
◇운동 전 공복 유지, 체지방 감량에 유리
식후 1시간 반에서 2시간 정도의 공복 시간을 두고 운동하는 습관 역시 체지방 감량과 대사 효율을 높이는 데 효과적이다. 에이치짐 안암점 정해성 트레이너는 “식사 직후에는 소화기관에 혈류가 집중되기 때문에 운동 효율이 떨어질 수 있다”며 “적절한 공복 상태에서는 인슐린 수치가 안정되고 지방이 에너지로 전환되기 쉬워 다이어트에 유리하다”고 말했다. 특히 유산소와 웨이트를 병행하면 체지방은 줄이고 근육량은 유지할 수 있어, 균형 잡힌 체형과 대사 건강에 모두 도움이 된다.