[스타의 건강]
가수 소유(33)가 칼로리를 더 효과적으로 태우는 자신만의 유산소 다이어트 비법을 공개했다.
지난 26일 유튜브 채널 ‘ootb STUDIO’에 게스트로 출연한 소유는 자신의 다이어트 비법에 대해 “운동을 일주일에 기본 세 번 이상은 나간다”며 “매일 고강도로 운동하는 것보다 쉬어주는 것도 운동의 일부”라고 말했다. 이어 “유산소는 무조건 필요하다”며 자신만의 유산소 운동 방법을 소개했다.
소유는 “(러닝머신에서) 2분은 걷고 2분은 뛴다”며 “이렇게 40분을 뛴 다음 (경사도) 5로 런지하듯 걷는다”고 했다. 이어 “그다음에 15로, 그다음에 다시 4로 해서 런지로 걷는다”며 “이렇게 하면 칼로리가 더 잘 탄다”고 말했다.
◇인터벌 트레이닝, 체지방 빠르게 연소
소유가 소개한 ‘2분 걷기·2분 뛰기’ 방식은 인터벌 트레이닝의 일종이다. 인터벌 트레이닝은 고강도와 저중강도 운동을 번갈아 수행해 심박수를 변화시키는 훈련법이다. 지방 연소와 심폐 지구력 향상에 탁월한 효과가 있다. 일정한 속도로 달리는 지속성 유산소와 달리, 인터벌 방식은 운동 중·후에도 칼로리 소모가 이어지는 ‘애프터번 효과’를 유도한다. 덕분에 짧은 시간 안에 높은 운동 효율을 낼 수 있어 바쁜 현대인에게도 적합하다.
다만 강도가 높은 만큼 부상 위험도 있다. 운동 전에는 스트레칭으로 몸을 충분히 풀고, 줄넘기나 가벼운 러닝 등으로 몸을 예열하는 것이 좋다. 운동 중 심한 피로감, 가슴 답답함, 어지럼증이 나타나면 즉시 중단해야 한다. 에이치짐 안암점 정해성 트레이너는 “초보자는 주 2~3회 정도로 시작해 몸 상태에 맞춰 천천히 강도를 높이는 것이 안전하다”고 말했다.
◇경사 런지, 하체 근육 자극 강화
소유처럼 러닝머신에서 경사도를 올려 런지하듯 걷는 운동은 일반 걷기보다 훨씬 강도가 높은 하체 운동이다. 허벅지 앞뒤(대퇴사두근, 햄스트링), 엉덩이 근육(둔근), 종아리, 코어 근육까지 폭넓게 자극할 수 있다. 경사도 5~15% 수준에서 런지 형태로 걷는 동작은 체중이 한쪽 다리에 실리는 시간과 무게를 증가시켜 중량 없이도 상당한 저항 운동 효과를 만들어낸다. 특히 엉덩이 라인 관리나 하체 지방 감소에 도움이 된다. 인터벌 러닝과 병행하면 유산소와 근력 효과를 동시에 기대할 수 있다.
그러나 잘못된 자세로 반복하거나 체력에 비해 높은 경사에서 시도하면 무릎·허리·발목 부상 위험이 크다. 정해성 트레이너는 “경사 런지는 효과가 큰 운동이지만, 무리하면 오히려 역효과가 날 수 있다”며 “러닝머신 속도를 낮추고, 손잡이를 잡아 균형을 유지하면서 짧은 시간부터 시작하는 것이 안전하다”고 말했다.
지난 26일 유튜브 채널 ‘ootb STUDIO’에 게스트로 출연한 소유는 자신의 다이어트 비법에 대해 “운동을 일주일에 기본 세 번 이상은 나간다”며 “매일 고강도로 운동하는 것보다 쉬어주는 것도 운동의 일부”라고 말했다. 이어 “유산소는 무조건 필요하다”며 자신만의 유산소 운동 방법을 소개했다.
소유는 “(러닝머신에서) 2분은 걷고 2분은 뛴다”며 “이렇게 40분을 뛴 다음 (경사도) 5로 런지하듯 걷는다”고 했다. 이어 “그다음에 15로, 그다음에 다시 4로 해서 런지로 걷는다”며 “이렇게 하면 칼로리가 더 잘 탄다”고 말했다.
◇인터벌 트레이닝, 체지방 빠르게 연소
소유가 소개한 ‘2분 걷기·2분 뛰기’ 방식은 인터벌 트레이닝의 일종이다. 인터벌 트레이닝은 고강도와 저중강도 운동을 번갈아 수행해 심박수를 변화시키는 훈련법이다. 지방 연소와 심폐 지구력 향상에 탁월한 효과가 있다. 일정한 속도로 달리는 지속성 유산소와 달리, 인터벌 방식은 운동 중·후에도 칼로리 소모가 이어지는 ‘애프터번 효과’를 유도한다. 덕분에 짧은 시간 안에 높은 운동 효율을 낼 수 있어 바쁜 현대인에게도 적합하다.
다만 강도가 높은 만큼 부상 위험도 있다. 운동 전에는 스트레칭으로 몸을 충분히 풀고, 줄넘기나 가벼운 러닝 등으로 몸을 예열하는 것이 좋다. 운동 중 심한 피로감, 가슴 답답함, 어지럼증이 나타나면 즉시 중단해야 한다. 에이치짐 안암점 정해성 트레이너는 “초보자는 주 2~3회 정도로 시작해 몸 상태에 맞춰 천천히 강도를 높이는 것이 안전하다”고 말했다.
◇경사 런지, 하체 근육 자극 강화
소유처럼 러닝머신에서 경사도를 올려 런지하듯 걷는 운동은 일반 걷기보다 훨씬 강도가 높은 하체 운동이다. 허벅지 앞뒤(대퇴사두근, 햄스트링), 엉덩이 근육(둔근), 종아리, 코어 근육까지 폭넓게 자극할 수 있다. 경사도 5~15% 수준에서 런지 형태로 걷는 동작은 체중이 한쪽 다리에 실리는 시간과 무게를 증가시켜 중량 없이도 상당한 저항 운동 효과를 만들어낸다. 특히 엉덩이 라인 관리나 하체 지방 감소에 도움이 된다. 인터벌 러닝과 병행하면 유산소와 근력 효과를 동시에 기대할 수 있다.
그러나 잘못된 자세로 반복하거나 체력에 비해 높은 경사에서 시도하면 무릎·허리·발목 부상 위험이 크다. 정해성 트레이너는 “경사 런지는 효과가 큰 운동이지만, 무리하면 오히려 역효과가 날 수 있다”며 “러닝머신 속도를 낮추고, 손잡이를 잡아 균형을 유지하면서 짧은 시간부터 시작하는 것이 안전하다”고 말했다.