무더위에 혈당도 들쑥날쑥… 여름철 건강 식단의 열쇠 '영양소 밀도'

'당뇨병 팩트시트 2024'에 따르면, 국내 19~39세 인구의 2.2%인 30만7965명이 당뇨병을 앓고 있다. 이 중 30대 환자가 22만8000명으로, 20대(8만명)보다 세 배가량 많다. 중장년층은 물론이고, 젊은층의 당뇨병 발생이 급증하며 혈당 관리는 중장년층•노년층을 넘어 젊은 세대까지 아우르는 공통 관심사로 떠올랐다.

특히 혈동 변동이 잦은 여름철에는 식습관을 유의해야 한다. 무더위로 활동량이 줄어드는 시기에 갈증 해소를 위해 단순당이 많이 포함된 간식에 의존하는 식습관은 당대사 이상을 유발한다. 여름철 영양소 밀도가 높은 음식 섭취의 중요성이 커지는 것도 이 때문이다. 영양소 밀도란 동일한 열량 당 다양한 영양소가 얼마나 많이 함유돼 있는지 나타내는 지표로, 단순한 칼로리보다 식품의 영양학적 가치를 평가하는 데 유리하다. 영양소 밀도가 높은 과일은 바쁜 일상에서도 간편하게 섭취할 수 있는 건강한 선택지다. 그 중에서도 한국인이 많이 섭취하는 과일 중 하나인 키위는 대표적인 '밀도 푸드'로 꼽힌다. 다른 과일에 비해 영양소 밀도가 높으며, 비타민C•E•엽산•식이섬유 등 다양한 미량 영양소가 골고루 포함돼 있다.

키위는 대표적인 저(低)포드맵 식품으로, 장에도 좋다. 배탈이 나기 쉬운 여름에는 포드맵(장에서 잘 흡수되지 않는 특정 당 성분들의 집합)이 적게 함유된 식품을 섭취하는 게 좋다. 포드맵 지수가 높은 식품을 많이 먹을수록 설사, 복부 팽만, 과민성대장증후군 등이 발생하기 쉽다. 포드맵 관련 연구를 선도하는 호주 모나쉬대에서는 제스프리 키위를 저포드맵 식품으로 공식 인증하기도 했다.

키위는 혈당지수가 낮아, 혈당 관리가 필요한 사람들이 부담 없이 섭취할 수 있는 과일이기도 하다. 썬골드키위, 그린키위 모두 당 지수가 51 이하며, 과도한 혈당 상승 걱정 없이 천연 당을 섭취할 수 있는 간식으로 적합하다.

여름에는 단기적인 갈증 해소보다는 장기적인 혈당 안정성과 대사 균형을 고려한 식습관이 필요하다. 영양소 밀도가 높은 식품으로 평소 건강한 식습관을 실천하는 것이 현명하다. 특히 물만 마시기보다는 미네랄이 풍부한 과일을 섭취해 여름철 건강을 지키자.