[해외토픽]
출산 후 육아하며 몸무게가 90kg까지 증가했지만, 수영복을 입은 자신의 모습을 보고 충격을 받아 6개월 만에 30kg을 감량한 영국 40대 여성의 사연이 공개됐다.
지난 6일(현지시각) 영국 매체 데일리메일에 따르면 영국 여성 레이첼 사세르도티(44)는 막내딸을 출산한 뒤 몸무게가 90kg까지 증가했다. 그는 “아이를 낳고 출산을 병행하며 나를 돌보지 못했다”며 “빵, 케이크 등 단 음식으로 스트레스를 풀었고 감자튀김도 즐겨 먹었다”고 말했다. 이어 그는 “여름에 수영복을 입게 됐는데, 거울 속 내 모습을 보고 충격을 받았다”며 “더 이상 이렇게 살면 안 되겠다고 다짐했다”고 말했다. 그는 세 명의 자녀를 돌봐야했기 때문에 따로 헬스장에 갈 시간이 없었다. 레이첼은 “하루에 60분 홈트레이닝을 했다”며 “스쿼트, 푸쉬업 등 맨몸 운동 위주로 진행했다”고 말했다. 식단에도 변화를 줬다. 디저트류를 먹지 않고 연어구이와 닭가슴살 등 단백질 음식을 먹었다. 결국 레이첼은 6개월 만에 30kg 감량에 성공했다. 그는 “이제는 내 모습이 자랑스럽다”고 했다.
◇홈트레이닝, 근육 단련하고 유산소 효과도
레이첼은 홈트레이닝으로 스쿼트와 푸쉬업을 했다. 스쿼트는 하체 운동으로 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 푸시업(팔굽혀펴기)은 가슴과 팔, 어깨, 척추 주변 근육을 기를 수 있는 대표적인 상체 운동이다. 바닥을 짚거나, 침대나 책상을 짚고 간단하게 할 수 있다. 먼저 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚은 뒤 팔꿈치를 굽혔다 편다. 내려갈 때는 가슴이 바닥에 닿기 전까지 팔꿈치를 굽히며, 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 편다.
서울 프리미엄온핏 설지훈 트레이너는 “다이어트가 목적이라면 홈트레이닝으로 버피 테스트와 마운틴 클라이머를 추천한다”며 “전신을 자극해 근력운동뿐만 아니라 유산소운동 효과가 있어 칼로리 소모에 효과적이다”고 말했다.
◇연어구이와 닭가슴살, 단백질 풍부해 포만감 높아
레이첼은 연어구이와 닭가슴살을 즐겨 먹으며 30kg을 감량했다. 연어구이는 고단백·고불포화지방 식품으로, 근육 유지와 체지방 감량에 도움을 준다. 연어구이는 100g당 200~230kcal 정도로 열량 대비 포만감이 높아 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있다. 닭가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방은 적은 부위다. 100g당 단백질이 23~25g 들어 있다. 열량도 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살의 풍부한 단백질은 포만감을 주고 근육 증량을 도와 마틴처럼 운동과 식단을 병행하는 사람들이 섭취하면 좋다. 특히 운동 후에 먹으면 더 좋다. 캐나마 맥마스터대 연구팀에 따르면 20~30g 정도의 단백질을 운동 45분 후에 섭취했을 때 근육으로 합성되는 정도가 가장 컸다.
지난 6일(현지시각) 영국 매체 데일리메일에 따르면 영국 여성 레이첼 사세르도티(44)는 막내딸을 출산한 뒤 몸무게가 90kg까지 증가했다. 그는 “아이를 낳고 출산을 병행하며 나를 돌보지 못했다”며 “빵, 케이크 등 단 음식으로 스트레스를 풀었고 감자튀김도 즐겨 먹었다”고 말했다. 이어 그는 “여름에 수영복을 입게 됐는데, 거울 속 내 모습을 보고 충격을 받았다”며 “더 이상 이렇게 살면 안 되겠다고 다짐했다”고 말했다. 그는 세 명의 자녀를 돌봐야했기 때문에 따로 헬스장에 갈 시간이 없었다. 레이첼은 “하루에 60분 홈트레이닝을 했다”며 “스쿼트, 푸쉬업 등 맨몸 운동 위주로 진행했다”고 말했다. 식단에도 변화를 줬다. 디저트류를 먹지 않고 연어구이와 닭가슴살 등 단백질 음식을 먹었다. 결국 레이첼은 6개월 만에 30kg 감량에 성공했다. 그는 “이제는 내 모습이 자랑스럽다”고 했다.
◇홈트레이닝, 근육 단련하고 유산소 효과도
레이첼은 홈트레이닝으로 스쿼트와 푸쉬업을 했다. 스쿼트는 하체 운동으로 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 푸시업(팔굽혀펴기)은 가슴과 팔, 어깨, 척추 주변 근육을 기를 수 있는 대표적인 상체 운동이다. 바닥을 짚거나, 침대나 책상을 짚고 간단하게 할 수 있다. 먼저 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚은 뒤 팔꿈치를 굽혔다 편다. 내려갈 때는 가슴이 바닥에 닿기 전까지 팔꿈치를 굽히며, 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 편다.
서울 프리미엄온핏 설지훈 트레이너는 “다이어트가 목적이라면 홈트레이닝으로 버피 테스트와 마운틴 클라이머를 추천한다”며 “전신을 자극해 근력운동뿐만 아니라 유산소운동 효과가 있어 칼로리 소모에 효과적이다”고 말했다.
◇연어구이와 닭가슴살, 단백질 풍부해 포만감 높아
레이첼은 연어구이와 닭가슴살을 즐겨 먹으며 30kg을 감량했다. 연어구이는 고단백·고불포화지방 식품으로, 근육 유지와 체지방 감량에 도움을 준다. 연어구이는 100g당 200~230kcal 정도로 열량 대비 포만감이 높아 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있다. 닭가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방은 적은 부위다. 100g당 단백질이 23~25g 들어 있다. 열량도 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살의 풍부한 단백질은 포만감을 주고 근육 증량을 도와 마틴처럼 운동과 식단을 병행하는 사람들이 섭취하면 좋다. 특히 운동 후에 먹으면 더 좋다. 캐나마 맥마스터대 연구팀에 따르면 20~30g 정도의 단백질을 운동 45분 후에 섭취했을 때 근육으로 합성되는 정도가 가장 컸다.