[해외토픽]
지난 5일(현지시각) 페이지식스 등 외신은 이날 스페인 이비사 해변가에서 남자친구와 시간을 보내는 멜라니 C의 사진을 공개했다. 비키니를 입은 멜라니 C는 선명한 식스팩을 자랑해 눈길을 끌었다. 평소 운동을 좋아해 ‘스포티 스파이스(Sporty Spice)’라는 별명까지 있는 그는 러닝과 요가, 불가리안 스쿼트 등 다양한 운동으로 복근을 만들었다고 밝힌 바 있다. 멜라니 C가 하는 운동의 구체적인 효과를 알아본다.
멜라니 C가 하는 러닝은 전신을 자극하는 유산소 운동이다. 러닝은 체지방을 태워 체중 관리를 할 때 하기 좋다. 특히 공복 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다.
러닝을 처음할 때는 미드풋 러닝을 실천하는 게 좋다. 달리기 방법에는 리어풋 러닝, 미드풋 러닝 등이 있다. 리어풋 러닝은 발 뒤꿈치부터 땅을 밟고 달리는 방식이다. 땅에 닿았을 때 다리 전체가 일자로 펴지면서 충격이 고스란히 전해지기 때문에 오래 달릴수록 발목과 종아리, 무릎관절 등에 부상이 생길 수 있다. 미드풋 러닝은 무게 중심을 발 가운데에 둬서 발 앞과 뒤가 동시에 땅에 닿는 방식이다. 이 방법을 쓰면 자연스럽게 무릎 각도가 굽히고, 종아리보다는 허벅지의 힘으로 러닝을 할 수 있다.
◇요가, 자세 교정에 도움
요가는 유연성을 길러주고 균형 잡힌 몸매를 만들어주는 운동이다. 다양한 자세를 훈련하면서 몸을 바르게 세우게 되고, 자율신경을 조절해 균형감각을 키울 수 있다. 요가할 땐 복식 호흡을 해서 혈액 순환에 도움이 된다. 복식 호흡을 하면 모든 세포와 조직에 영양분을 공급하기 쉽다. 이외에도 요가는 기초 체력을 증진해 건강한 몸을 만들어준다.
요가는 1주일에 3번, 1번에 1시간씩 3개월 이상 꾸준히 하면 유연성과 근력 향상에 효과적이다. 그런데, 요가를 처음 시작하는 사람들은 처음부터 무리해서 하면 안 된다. ▲상체 숙이기 ▲윗몸일으키기 ▲옆구리 좌우로 돌리기 등 관절과 근육을 풀어주는 기본적인 동작부터 배우는 게 좋다. 이후 난이도가 있는 동작으로 넘어가야 몸에 부담 없이 요가를 즐길 수 있다.
◇불가리안 스쿼트, 코어근육 자극
멜라니 C가 하는 불가리안 스쿼트는 한쪽 발을 벤치 위에 올려놓고 다른 다리로 스쿼트를 하는 동작을 말한다. 스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로, 엉덩이 외에도 허벅지와 종아리 근육 등을 키울 수 있다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 불가리안 스쿼트는 일반 스쿼트와 다르게 다리를 하나씩 나눠 진행해 균형 감각을 기르고 코어근육과 하체 근육을 전반적으로 키울 때 효과적이다. 짐구공 외대점 김현승 트레이너는 “한쪽 다리로 체중을 모두 지지해야 해서 엉덩이 근육에 힘을 줘야 한다”고 말했다.