[스타의 건강]
지난 6일 방송된 KBS cool FM ‘이은지의 가요광장’에 정일우가 출연했다. 정일우는 “요즘 매일 운동하고 있다”며 “운동 후 단백질 쉐이크 꼭 챙겨 먹고 닭가슴살도 즐겨먹는다”고 했다. 이어 “요리하는 걸 좋아해서 면이 먹고 싶을 땐 닭가슴살 메밀면도 만들어 먹는다”며 “건강을 챙기기 위함이다”고 말했다. 앞서 정일우는 지난 7월 tvN 예능 프로그램 ‘남겨서 뭐하게’에서 ‘닭가슴살 메밀면 레시피’를 공개한 바 있다. 또한 지난 6월에는 “요즘 다이어트를 하느라 닭가슴살만 먹었다”며 “5kg을 감량했다”고 말한 바 있다.
정일우의 닭가슴살 메밀면 레시피는 다음과 같다. 먼저 익힌 닭가슴살을 손으로 찢어 볼에 담고, 레몬즙, 데친 표고버섯, 들기름을 넣어 섞어 닭가슴살 고명을 만든다. 메밀면은 끓는 물에 삶은 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거한다. 그릇에 면을 담고 준비한 닭가슴살 고명을 올리면 완성된다. 정일우가 즐겨 먹는 닭가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방은 적은 부위다. 100g당 단백질이 23~25g 들어 있다. 열량은 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살의 풍부한 단백질은 포만감을 주고 근육 증량을 도와 정일우처럼 운동과 식단을 병행하는 사람들이 섭취하는 것이 좋다. 메밀면에는 식이섬유와 단백질 등 영양소가 풍부하게 들어있다. 메밀은 100g당 단백질 10g, 식이섬유 5g을 함유한다. 다만, 메밀 알레르기가 있다면 메밀면 섭취를 삼가야 한다. 메밀은 식품 알레르기를 일으키는 대표적인 식품이다.
◇운동 후 단백질, ‘한 시간’ 내로 먹어야 근육 커져
한편, 정일우는 운동 후 꼭 단백질 쉐이크를 챙겨 먹는다고 했다. 정일우처럼 근력운동 후에 단백질을 먹는 것은 근육 합성에 도움이 된다. 짐구공 외대점 양준규 코치는 “근육은 운동할 때 성장하는 것이 아니라 운동이 끝난 후 ‘단백 동화’라는 과정을 통해 커진다”며 “단백 동화는 아미노산 등 작은 물질을 결합해 근육을 합성하는 대사 과정으로, 단백 동화 과정을 빠르게 촉진하는 것이 단백질의 역할이다”고 했다. 근력운동을 하면 근육 섬유에 미세한 손상이 생기는데, 단백질은 이 손상된 근육을 복구하고 강화하는 재료 역할을 한다. 운동 후 단백질 섭취가 부족하면 몸이 에너지원으로 근육을 분해하려 하기에 근육 손실이 나타날 수 있다. 실제로 건국대 글로벌 캠퍼스 김주영 교수팀 연구에 따르면 근력운동 후 단백질 섭취가 근육 단백질 합성을 증가시키고, 근육 단백질 분해는 억제해 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. 양 코치는 “운동 후 한 시간 이내는 근육 회복과 성장을 위한 단백 동화가 가장 활발한 시기로 이때 단백질을 섭취하면 근육 합성을 극대화할 수 있다”고 말했다.