‘건강이 최고’라고들 말하지만, 정작 건강을 우선순위에 두고 살기란 쉽지 않습니다. 바쁘고 지친 일상 속에서 제대로 건강을 챙기지 못하고, 설령 챙기려 해도 잘못된 방법을 선택하는 경우도 흔합니다. [요즘 사람들]은 현대인들의 건강 행태를 돌아보고, 그 속에 감춰진 위험 신호를 짚어봅니다. 전문가들의 조언을 바탕으로, 지금 우리에게 정말 필요한 제대로 된 방향을 제시합니다.(편집자주)
현대인들의 건강 루틴에서 빠지지 않는 것이 바로 ‘영양제 챙기기’다. 아침에 밥 대신 각종 영양제와 물을 한가득 입안에 털어 넣고 "배부르다"고 할 정도다. 직장인 조모(37·서울 강남구)씨도 그 중 한 명이다. 그는 "바빠서 끼니는 자주 거르지만, 체력이 떨어지는 게 느껴져 주변에서 좋다고 한 영양제는 다 먹고 있다"며 "종합비타민, 오메가3, 비타민D, 루테인, 유산균, 밀크씨슬 등 10개 정도를 꺼내 들고 하루를 시작한다"고 말했다.
건강기능식품에 대한 관심이 갈수록 커지고 있다. 실제로 지난해 국내 건기식 시장 규모는 6조440억 원에 달했다. 한국건강기능식품협회에 따르면 건기식 구매 경험률은 전년 대비 소폭 상승한 82.1%를 기록했다. 2022년까지는 51세 이상 중장년층이 주 소비층이었지만, 최근에는 2040세대와 10세 이하 아동층의 소비 비중도 점차 늘고 있다.
하지만 정작 현대인들의 식사는 편의점 도시락이나 컵라면 등으로 부실하게 때우는 경우가 많다. 과연 이런 '영양제 중심'의 건강 관리법, 괜찮은 걸까?
◇"영양제도 과하면 독"… 과잉 섭취 주의
영양제는 많이 먹는다고 무조건 좋은 것이 아니다. 대한약사회 김예지 학술이사(약사)는 “건강기능식품도 무분별하게 과다 복용하면 오히려 건강을 해칠 수 있다"며 "너무 많은 약을 먹을 경우, 오히려 몸이 스스로 회복하는 능력이 떨어질 수 있다"고 말했다.
'수용성이라 다 배출되니까 괜찮다'는 생각도 오해다. 예를 들어 비타민 B6 같은 수용성 비타민은 과잉 섭취 시 신경 독성 등 부작용이 생길 수 있고, 비타민C 역시 장기간 고용량 복용 시 복통·신장결석 등의 이상 반응이 보고된 바 있다. 종합비타민을 종류별로 먹는 것도 문제가 될 수 있다. 제품마다 강조하는 게 다르지만 성분들은 비슷하게 구성돼, 겹쳐 복용할 경우 1일 권장량을 초과할 수 있어 주의가 필요하다.
중앙대병원 가정의학과 조수현 교수는 "영양제 섭취는 개인의 건강 상태와 필요에 따라 달라져야 한다"며 "일반적으로 다섯 가지 이내면 적당하며, 특정 영양소 결핍이나 편식이 심한 경우 등에만 그 이상 복용이 필요하다"고 말했다.
◇기존 약과의 상호작용, 반드시 확인해야
질병 치료를 위해 처방약을 복용 중인 경우, 영양제와의 상호작용도 반드시 고려해야 한다. 김예지 약사는 "여러 제품을 함께 복용하면 성분이 중복되거나 기존 약과 상호작용을 일으킬 수 있다”며 “건강기능식품은 약이 아니니까 괜찮다는 생각은 위험하다”고 말했다. 일부 조합은 치료에 도움이 되지 않을 수도 있고, 출혈 위험 증가 등 부작용이나 역효과를 유발할 수도 있다.
예를 들어 오메가3는 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있어 고지혈증 환자에게는 해로울 수 있다. 비타민 K는 혈액을 응고시키는 물질을 만들기 때문에 항응고제인 와파린과 함께 먹으면 효과를 떨어뜨릴 수 있다. 최근 구매 비중이 높아진 프로바이오틱스나 관절영양제로 많이 먹는 글루코사민의 경우 제품에 따라 혈당을 올릴 수 있어 당뇨약을 복용 중인 경우 피하는 게 좋다.
실제로 식품의약품안전처의 ‘식품안전나라’에는 각 건강기능식품 정보 내 '섭취 시 주의사항'에 의약품 간의 상호작용 정보가 정리돼 있다. 김 약사는 “누가 좋다고 해서, 선물 받았다고 무작정 먹는 건 바람직하지 않다”며 “반드시 전문가와 상담한 뒤 복용 여부와 섭취 시간 등을 결정해야 한다”고 말했다.
◇영양제 의존보단, 균형 잡힌 식사·운동·수면이 우선
전문가들은 영양제는 어디까지나 ‘보조’일 뿐, 균형 잡힌 식사를 우선해야 한다고 말한다. 조수현 교수는 "오히려 영양제만 열심히 챙기고 식사는 소홀히 하는 경우가 많은데, 이는 바람직하지 않다"며 "잘 갖춰진 식단을 통한 영양 섭취가 가장 중요하다"고 말했다. 실제로 비타민C처럼 음식으로 섭취했을 때 더 이롭게 작용하는 성분도 있다는 연구 결과도 있다.
적절한 운동과 충분한 수면 역시 건강에 필수적이다. 김예지 약사는 “제철 음식을 골고루 잘 먹고, 자신에게 맞는 운동 습관을 들이며, 숙면을 취하는 것만으로도 대부분의 영양은 충분히 충족된다”고 말했다. 특히 수면은 뇌 건강과도 밀접하게 연결된다. 뇌는 림프절이 없어 자는 동안 스스로 노폐물을 청소하기 때문에 숙면이 매우 중요하다.
물론, 영양제를 무조건 먹지 말라는 뜻은 아니다. 본인의 건강 상태에 따라 필요한 경우에는 보충이 도움이 될 수 있다. 예컨대 실내 활동이 많은 현대인에게 결핍이 흔한 비타민D는 뼈 건강은 물론 우울감 개선과 면역 기능 유지에도 도움이 될 수 있다. 채소나 과일 섭취가 부족한 사람이라면 면역력 향상을 위해 비타민C를 보충하는 것도 하나의 방법이다.
특히 만성질환 등으로 특정 영양소 결핍 위험이 있는 경우엔 보충이 필요할 수 있다. 당뇨약(메트포르민)이나 위장약(PPI)을 장기 복용하는 사람은 비타민 B12나 칼슘이 부족해질 수 있다. 하지만 이 역시 반드시 의사나 약사와 상담을 거쳐 본인의 질환과 복용 중인 약물에 맞춘 ‘맞춤형’ 복용이 이뤄져야 한다.
건강기능식품에 대한 관심이 갈수록 커지고 있다. 실제로 지난해 국내 건기식 시장 규모는 6조440억 원에 달했다. 한국건강기능식품협회에 따르면 건기식 구매 경험률은 전년 대비 소폭 상승한 82.1%를 기록했다. 2022년까지는 51세 이상 중장년층이 주 소비층이었지만, 최근에는 2040세대와 10세 이하 아동층의 소비 비중도 점차 늘고 있다.
하지만 정작 현대인들의 식사는 편의점 도시락이나 컵라면 등으로 부실하게 때우는 경우가 많다. 과연 이런 '영양제 중심'의 건강 관리법, 괜찮은 걸까?
◇"영양제도 과하면 독"… 과잉 섭취 주의
영양제는 많이 먹는다고 무조건 좋은 것이 아니다. 대한약사회 김예지 학술이사(약사)는 “건강기능식품도 무분별하게 과다 복용하면 오히려 건강을 해칠 수 있다"며 "너무 많은 약을 먹을 경우, 오히려 몸이 스스로 회복하는 능력이 떨어질 수 있다"고 말했다.
'수용성이라 다 배출되니까 괜찮다'는 생각도 오해다. 예를 들어 비타민 B6 같은 수용성 비타민은 과잉 섭취 시 신경 독성 등 부작용이 생길 수 있고, 비타민C 역시 장기간 고용량 복용 시 복통·신장결석 등의 이상 반응이 보고된 바 있다. 종합비타민을 종류별로 먹는 것도 문제가 될 수 있다. 제품마다 강조하는 게 다르지만 성분들은 비슷하게 구성돼, 겹쳐 복용할 경우 1일 권장량을 초과할 수 있어 주의가 필요하다.
중앙대병원 가정의학과 조수현 교수는 "영양제 섭취는 개인의 건강 상태와 필요에 따라 달라져야 한다"며 "일반적으로 다섯 가지 이내면 적당하며, 특정 영양소 결핍이나 편식이 심한 경우 등에만 그 이상 복용이 필요하다"고 말했다.
◇기존 약과의 상호작용, 반드시 확인해야
질병 치료를 위해 처방약을 복용 중인 경우, 영양제와의 상호작용도 반드시 고려해야 한다. 김예지 약사는 "여러 제품을 함께 복용하면 성분이 중복되거나 기존 약과 상호작용을 일으킬 수 있다”며 “건강기능식품은 약이 아니니까 괜찮다는 생각은 위험하다”고 말했다. 일부 조합은 치료에 도움이 되지 않을 수도 있고, 출혈 위험 증가 등 부작용이나 역효과를 유발할 수도 있다.
예를 들어 오메가3는 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있어 고지혈증 환자에게는 해로울 수 있다. 비타민 K는 혈액을 응고시키는 물질을 만들기 때문에 항응고제인 와파린과 함께 먹으면 효과를 떨어뜨릴 수 있다. 최근 구매 비중이 높아진 프로바이오틱스나 관절영양제로 많이 먹는 글루코사민의 경우 제품에 따라 혈당을 올릴 수 있어 당뇨약을 복용 중인 경우 피하는 게 좋다.
실제로 식품의약품안전처의 ‘식품안전나라’에는 각 건강기능식품 정보 내 '섭취 시 주의사항'에 의약품 간의 상호작용 정보가 정리돼 있다. 김 약사는 “누가 좋다고 해서, 선물 받았다고 무작정 먹는 건 바람직하지 않다”며 “반드시 전문가와 상담한 뒤 복용 여부와 섭취 시간 등을 결정해야 한다”고 말했다.
◇영양제 의존보단, 균형 잡힌 식사·운동·수면이 우선
전문가들은 영양제는 어디까지나 ‘보조’일 뿐, 균형 잡힌 식사를 우선해야 한다고 말한다. 조수현 교수는 "오히려 영양제만 열심히 챙기고 식사는 소홀히 하는 경우가 많은데, 이는 바람직하지 않다"며 "잘 갖춰진 식단을 통한 영양 섭취가 가장 중요하다"고 말했다. 실제로 비타민C처럼 음식으로 섭취했을 때 더 이롭게 작용하는 성분도 있다는 연구 결과도 있다.
적절한 운동과 충분한 수면 역시 건강에 필수적이다. 김예지 약사는 “제철 음식을 골고루 잘 먹고, 자신에게 맞는 운동 습관을 들이며, 숙면을 취하는 것만으로도 대부분의 영양은 충분히 충족된다”고 말했다. 특히 수면은 뇌 건강과도 밀접하게 연결된다. 뇌는 림프절이 없어 자는 동안 스스로 노폐물을 청소하기 때문에 숙면이 매우 중요하다.
물론, 영양제를 무조건 먹지 말라는 뜻은 아니다. 본인의 건강 상태에 따라 필요한 경우에는 보충이 도움이 될 수 있다. 예컨대 실내 활동이 많은 현대인에게 결핍이 흔한 비타민D는 뼈 건강은 물론 우울감 개선과 면역 기능 유지에도 도움이 될 수 있다. 채소나 과일 섭취가 부족한 사람이라면 면역력 향상을 위해 비타민C를 보충하는 것도 하나의 방법이다.
특히 만성질환 등으로 특정 영양소 결핍 위험이 있는 경우엔 보충이 필요할 수 있다. 당뇨약(메트포르민)이나 위장약(PPI)을 장기 복용하는 사람은 비타민 B12나 칼슘이 부족해질 수 있다. 하지만 이 역시 반드시 의사나 약사와 상담을 거쳐 본인의 질환과 복용 중인 약물에 맞춘 ‘맞춤형’ 복용이 이뤄져야 한다.