네 달간 ‘이것’ 안 먹으면, 운동 없이 6kg 뺄 수 있어… 뭘까?

비건 식단을 실천하면 체내 산성 부하가 줄어들고 체중, 체지방이 감소한다는 연구 결과가 나왔다. 체중이 1주일에 약 0.5kg씩 줄어 네 달 뒤에는 6kg 이상 감량할 수 있다는 분석이다. 비건은 채식주의 중에서도 높은 단계로 식단에 모든 동물성 식품을 제외하며 식품 제조 과정에서 동물 요래 소재가 사용되는 것까지 지양한다.

미국 책임 의료를 위한 의사회, 워싱턴대 의과대 연구팀이 과체중 성인 62명을 대상으로 비건 식단과 지중해식 식단의 체중 감량 이점을 분석했다. 참여자들은 네 달간 무작위로 지중해식 식단, 저지방 비건 식단 섭취 그룹으로 분류됐다. 연구팀은 참여자들의 식이 기록을 토대로 식이 산 부하 지표와 체중 변화를 분석했다. 식이 산 부하는 음식 소화 과정에서 생성되는 산을 말하며 수치가 높을수록 체내 염증이 증가해 비만, 당뇨병, 고혈압 등 각종 질환 발병 위험을 높인다.

분석 결과, 비건 식단 섭취군은 식이 산 부하가 줄었다. 연구에서 식이 산 부하 지표로 활용한 PRAL(잠재적인 산성 부담도), NEAP(내인성 산 생산도)가 각각 25.8, 27.1 감소했다. 지중해식 식단 섭취군에서는 뚜렷한 변화가 나타나지 않았다.

식이 산 부하가 줄어들수록 체중도 같이 감소했다. 비건 식단군은 체중이 평균 6kg 감소했고 대부분 체지방이 감소(약 3.5kg)했다. 반면, 지중해식 식단군은 체중에 큰 변화가 없었다.

고기, 생선, 달걀 등 동물성 식품은 단백질이 풍부하다. 우리 몸이 단백질을 분해하고 에너지로 바꾸는 과정에서 황산염, 염화물 등 대사산물이 많이 남는데 이 물질들이 몸을 산성으로 만든다. 가공육 등 식품 첨가물이 들어가고 가공 과정을 거친 동물성 식품은 나트륨 함량도 높아 체내 산성 찌꺼기를 더 늘린다. 반면, 채소, 과일, 견과류, 콩류 등 식물성 식품은 칼륨이 풍부해 체내 대사 후 알칼리성 대사물질이 남는다. 식물성 단백질에 풍부한 글루타민산 성분은 수소이온을 줄여 몸을 알칼리성으로 유지하도록 돕는다.

다만, 완전한 비건 식단은 동물성 식품에서 얻을 수 있는 비타민B12, 미네랄 등을 놓칠 수 있다는 한계가 있다. 잎채소, 브로콜리, 마늘 등 식물성 식품을 주로 섭취하되 비타민B, 칼슘 등의 영양소가 부족해지지 않도록 완전한 비건 식단보다는 필요에 따라 유제품이나 계란 등을 포함하는 식사를 하는 게 바람직하다. 비건 식단을 하더라도 장기간 유지하는 것은 권장되지 않는다.

한편, 이 연구 결과는 ‘프론티어 영양학(Frontiers in Nutrition)’에 최근 게재됐다.