일본 오키나와는 세계적으로 꼽히는 장수 도시다. 수십 년간 세계 최고령 인구를 추적 관찰하며 장수 비밀을 분석한 댄 뷰트너 박사가 주민들의 평균 수명이 높은 지역으로 꼽은 ‘블루존’ 중 하나다. 유전뿐 아니라 식습관 등 건강한 생활방식이 장수의 핵심 비결로 꼽힌다.
‘오키나와 식단’은 오키나와 사람들이 즐겨먹던 전통 식단으로 고섬유질 채소, 해조류, 뿌리채소, 대두 기반 식품 위주로 구성된다. 고섬유질 식물성 식품 위주로 식단을 구성하고 육류 등 동물성식품이나 설탕, 포화지방 섭취는 제한한다. 블루존 공식 웹사이트에 분석에 의하면, 오키나와 식단은 항산화 성분이 풍부하고 항염증 효과가 있다. 미국 하버드대 공중보건대학원과 일본 국립암센터 공동 연구 결과, 오키나와 식단을 따른 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 사망 위험이 24% 낮고 만성염증 수치, 혈압, 혈당이 더 안정적이었다.
오키나와 식단의 가장 큰 특징은 현지에서 구할 수 있는 다양한 채소와 해조류, 생선류 등으로 천연 영양소를 보충하며 가급적 가공·정제된 식품을 피한다는 점이다. 쓴맛이 나는 채소인 여주를 자주 섭취하는데 여주는 카란틴, P-인슐린 성분 등이 혈당을 낮추는 작용을 한다. 쓴맛을 내는 모모르데신은 콜레스테롤, 혈압 조절 기능을 해 합병증인 심혈관질환 예방 효과가 있다.
오키나와에서 많이 생산되는 해조류인 바다포도도 즐겨 먹는다. 입 안에서 톡톡 터지는 식감이 특징이며 생긴 모양이 포도와 비슷해 바다포도라 불린다. 미네랄, 칼슘, 철분 등이 풍부하고 후코이단 성분은 콜레스테롤 수치 개선에 좋다.
‘하라 하치 부’라는 식사 원칙도 따른다. 위(胃)가 80% 정도 찬 것 같으면 식사를 멈추는 소식 원칙으로 대사 부담을 줄여 건강에 이롭다. 미국 태평양건강연구소 연구팀이 오키나와 주민들의 식단을 분석한 결과, 열량 제한이 장수에 기여한 것으로 나타났다.
한편, 오키나와 식단을 따른다고 무작정 식사량을 줄이거나 필수 영양소를 제외하는 것은 금물이다. 탄수화물, 단백질, 지방 등 3대 영양소를 고루 포함하고 식사량은 평소 섭취 열량의 20~30%를 차차 줄여나가는 게 바람직하다. 열량 계산이 어렵다면 평소에 먹던 두 끼 분량의 식재료를 세 끼로 나눠 먹으면 된다.
‘오키나와 식단’은 오키나와 사람들이 즐겨먹던 전통 식단으로 고섬유질 채소, 해조류, 뿌리채소, 대두 기반 식품 위주로 구성된다. 고섬유질 식물성 식품 위주로 식단을 구성하고 육류 등 동물성식품이나 설탕, 포화지방 섭취는 제한한다. 블루존 공식 웹사이트에 분석에 의하면, 오키나와 식단은 항산화 성분이 풍부하고 항염증 효과가 있다. 미국 하버드대 공중보건대학원과 일본 국립암센터 공동 연구 결과, 오키나와 식단을 따른 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 사망 위험이 24% 낮고 만성염증 수치, 혈압, 혈당이 더 안정적이었다.
오키나와 식단의 가장 큰 특징은 현지에서 구할 수 있는 다양한 채소와 해조류, 생선류 등으로 천연 영양소를 보충하며 가급적 가공·정제된 식품을 피한다는 점이다. 쓴맛이 나는 채소인 여주를 자주 섭취하는데 여주는 카란틴, P-인슐린 성분 등이 혈당을 낮추는 작용을 한다. 쓴맛을 내는 모모르데신은 콜레스테롤, 혈압 조절 기능을 해 합병증인 심혈관질환 예방 효과가 있다.
오키나와에서 많이 생산되는 해조류인 바다포도도 즐겨 먹는다. 입 안에서 톡톡 터지는 식감이 특징이며 생긴 모양이 포도와 비슷해 바다포도라 불린다. 미네랄, 칼슘, 철분 등이 풍부하고 후코이단 성분은 콜레스테롤 수치 개선에 좋다.
‘하라 하치 부’라는 식사 원칙도 따른다. 위(胃)가 80% 정도 찬 것 같으면 식사를 멈추는 소식 원칙으로 대사 부담을 줄여 건강에 이롭다. 미국 태평양건강연구소 연구팀이 오키나와 주민들의 식단을 분석한 결과, 열량 제한이 장수에 기여한 것으로 나타났다.
한편, 오키나와 식단을 따른다고 무작정 식사량을 줄이거나 필수 영양소를 제외하는 것은 금물이다. 탄수화물, 단백질, 지방 등 3대 영양소를 고루 포함하고 식사량은 평소 섭취 열량의 20~30%를 차차 줄여나가는 게 바람직하다. 열량 계산이 어렵다면 평소에 먹던 두 끼 분량의 식재료를 세 끼로 나눠 먹으면 된다.