[해외토픽]
과거 배우 활동을 했던 싱가포르의 한 60대 남성이 탄탄한 근육질 몸매의 비결을 밝혀 화제가 됐다.
지난 25일(현지시각) 홍콩 사우스 차이나 모닝 포스트 등 외신은 전직 배우였던 싱가포르 남성 에드먼드 첸(63)과의 인터뷰 내용을 보도했다. 보도에 따르면 에드먼드 첸은 근육질 몸매 비결로 ▲탄수화물 섭취 조절 ▲꾸준한 운동 ▲규칙적인 수면을 꼽았다. 첸은 "과거의 나는 식단에 꽤 엄격했었지만, 지금은 모든 것을 먹는다"며 "대신 탄수화물 섭취량은 줄인다"고 말했다.
에드먼드 첸은 운동 시간과 강도를 조금 줄이는 대신 매일 빠짐없이 복근과 근력 운동을 한다고도 전했다. 그는 "나이가 들면서 내 한계를 인식하고 존중하는 법을 배웠다"며 "체중 감량의 강박도 없다"고 했다. 이른 시간 잠에 드는 것도 첸의 관리법 중 하나다. 그는 대개 저녁 10시가 되면 잠자리에 들어 여덟 시간 취침을 한다고 했다. 아무리 늦어도 자정 전에 잔다는 첸은 잠이 안 올 땐 오디오북을 읽으며 안정을 취한다. 첸이 건강한 몸매의 비결에 대해 자세히 알아봤다.
◇탄수화물, 인슐린 분비 늘려 살 찌워
탄수화물 섭취를 줄이는 것은 뱃살 감소에 효과적이다. 탄수화물은 단백질이나 지방보다 섭취했을 때 혈당을 가장 빠르게 올리는 영양소다. 특히 단순당일수록 더 빨리 혈당을 올리는데, 체내 혈당 상승이 많이 일어날수록 살이 더 잘 찌게 된다. 한림대 강남성심병원 가정의학과 최민규 교수는 "혈당이 많이 오를수록 우리 몸은 췌장에서 인슐린을 많이 분비해 혈당을 낮추는데, 이때 분비되는 인슐린은 혈당을 세포로 흡수시켜 에너지로 사용하거나 지방으로 저장한다"고 말했다. 탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린 분비량이 상대적으로 감소해 지방 축적이 줄어든다는 것이 최 교수의 설명이다.
다만, 60대 이상 연령층이 탄수화물을 지나치게 줄이면 활동량이 줄어들면서 살을 찌거나 아니라 근손실이 생길 수 있다. 최민규 교수는 "탄수화물이 부족하면 무력감과 피로감이 생겨 활동량이 줄어들 수 있고, 이로 인해 열량 소모량과 근육량이 감소할 수 있다"고 말했다. 이어 "탄수화물 섭취가 갑자기 줄어든 상태에서 근력 운동을 하면 탄수화물 대신 단백질을 사용해 에너지를 생성하므로 근손실도 발생할 수 있다"고 했다. 중장년기에는 근손실이 오면 신체 능력이 떨어지면서 낙상 사고 위험이 커진다.
◇허리 부담 적은 크런치·플랭크부터
근육질 몸매를 만들려면 에드먼드 첸처럼 꾸준한 근력 운동이 필수다. 특히 식스팩을 만들려면 복근 운동을 해야 한다. 관절과 근력이 상대적으로 약할 수 있는 중장년층은 크런치나 플랭크 등 허리 부담이 적은 동작으로 시작하는 것이 좋다. 크런치는 누운 상태에서 머리에 깍지를 껴 상체를 들어 올리는 운동이다. 목이 아닌 복부의 힘으로 올라와야 근력 향상에 도움이 된다. 플랭크는 엎드린 상태에서 팔을 굽혀 바닥에 대고 버티는 운동으로, 머리와 몸을 일직선상에 맞춰야 복근을 강화할 수 있다.
운동은 낮은 강도로 시작해 점진적으로 횟수나 세트 수를 늘려가야 한다. 강도가 세지 않더라도 신체 능력에 맞게 해야 운동에 싫증을 느끼지 않을 뿐더러 부상을 예방할 수 있다. 운동 중 관절에 통증이 느껴지면 즉시 중단한다. 근력 운동은 일주일에 2~3일 할 것을 권한다. 최민규 교수는 "근육은 휴식할 때 성장하므로 운동 후 24~48시간 정도 근육이 회복할 시간을 주는 것이 좋다"고 했다.
한편, 첸과 같이 규칙적으로 충분한 시간 취침하는 것도 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 수면이 부족하면 식욕을 조절하는 두 가지 주요 호르몬인 렙틴과 그렐린의 불균형이 나타난다. 최민규 교수는 "포만감을 느끼게 하는 렙틴은 감소하고 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 수치는 증가해 식욕이 왕성해진다"고 말했다. 또한, 잠을 충분히 자지 못하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 증가시키는데, 이 호르몬은 식욕을 자극하고 복부 지방 축적을 촉진하는 경향이 있다.
지난 25일(현지시각) 홍콩 사우스 차이나 모닝 포스트 등 외신은 전직 배우였던 싱가포르 남성 에드먼드 첸(63)과의 인터뷰 내용을 보도했다. 보도에 따르면 에드먼드 첸은 근육질 몸매 비결로 ▲탄수화물 섭취 조절 ▲꾸준한 운동 ▲규칙적인 수면을 꼽았다. 첸은 "과거의 나는 식단에 꽤 엄격했었지만, 지금은 모든 것을 먹는다"며 "대신 탄수화물 섭취량은 줄인다"고 말했다.
에드먼드 첸은 운동 시간과 강도를 조금 줄이는 대신 매일 빠짐없이 복근과 근력 운동을 한다고도 전했다. 그는 "나이가 들면서 내 한계를 인식하고 존중하는 법을 배웠다"며 "체중 감량의 강박도 없다"고 했다. 이른 시간 잠에 드는 것도 첸의 관리법 중 하나다. 그는 대개 저녁 10시가 되면 잠자리에 들어 여덟 시간 취침을 한다고 했다. 아무리 늦어도 자정 전에 잔다는 첸은 잠이 안 올 땐 오디오북을 읽으며 안정을 취한다. 첸이 건강한 몸매의 비결에 대해 자세히 알아봤다.
◇탄수화물, 인슐린 분비 늘려 살 찌워
탄수화물 섭취를 줄이는 것은 뱃살 감소에 효과적이다. 탄수화물은 단백질이나 지방보다 섭취했을 때 혈당을 가장 빠르게 올리는 영양소다. 특히 단순당일수록 더 빨리 혈당을 올리는데, 체내 혈당 상승이 많이 일어날수록 살이 더 잘 찌게 된다. 한림대 강남성심병원 가정의학과 최민규 교수는 "혈당이 많이 오를수록 우리 몸은 췌장에서 인슐린을 많이 분비해 혈당을 낮추는데, 이때 분비되는 인슐린은 혈당을 세포로 흡수시켜 에너지로 사용하거나 지방으로 저장한다"고 말했다. 탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린 분비량이 상대적으로 감소해 지방 축적이 줄어든다는 것이 최 교수의 설명이다.
다만, 60대 이상 연령층이 탄수화물을 지나치게 줄이면 활동량이 줄어들면서 살을 찌거나 아니라 근손실이 생길 수 있다. 최민규 교수는 "탄수화물이 부족하면 무력감과 피로감이 생겨 활동량이 줄어들 수 있고, 이로 인해 열량 소모량과 근육량이 감소할 수 있다"고 말했다. 이어 "탄수화물 섭취가 갑자기 줄어든 상태에서 근력 운동을 하면 탄수화물 대신 단백질을 사용해 에너지를 생성하므로 근손실도 발생할 수 있다"고 했다. 중장년기에는 근손실이 오면 신체 능력이 떨어지면서 낙상 사고 위험이 커진다.
◇허리 부담 적은 크런치·플랭크부터
근육질 몸매를 만들려면 에드먼드 첸처럼 꾸준한 근력 운동이 필수다. 특히 식스팩을 만들려면 복근 운동을 해야 한다. 관절과 근력이 상대적으로 약할 수 있는 중장년층은 크런치나 플랭크 등 허리 부담이 적은 동작으로 시작하는 것이 좋다. 크런치는 누운 상태에서 머리에 깍지를 껴 상체를 들어 올리는 운동이다. 목이 아닌 복부의 힘으로 올라와야 근력 향상에 도움이 된다. 플랭크는 엎드린 상태에서 팔을 굽혀 바닥에 대고 버티는 운동으로, 머리와 몸을 일직선상에 맞춰야 복근을 강화할 수 있다.
운동은 낮은 강도로 시작해 점진적으로 횟수나 세트 수를 늘려가야 한다. 강도가 세지 않더라도 신체 능력에 맞게 해야 운동에 싫증을 느끼지 않을 뿐더러 부상을 예방할 수 있다. 운동 중 관절에 통증이 느껴지면 즉시 중단한다. 근력 운동은 일주일에 2~3일 할 것을 권한다. 최민규 교수는 "근육은 휴식할 때 성장하므로 운동 후 24~48시간 정도 근육이 회복할 시간을 주는 것이 좋다"고 했다.
한편, 첸과 같이 규칙적으로 충분한 시간 취침하는 것도 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 수면이 부족하면 식욕을 조절하는 두 가지 주요 호르몬인 렙틴과 그렐린의 불균형이 나타난다. 최민규 교수는 "포만감을 느끼게 하는 렙틴은 감소하고 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 수치는 증가해 식욕이 왕성해진다"고 말했다. 또한, 잠을 충분히 자지 못하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 증가시키는데, 이 호르몬은 식욕을 자극하고 복부 지방 축적을 촉진하는 경향이 있다.