[좋은 재료, 나쁜 음식]
언제 먹어도 친숙하고 맛있는 반찬들이 있다. 가정과 학교, 회사 등에서 자주 먹는 콩자반이 대표적이다. 콩자반은 짭짤하고 달콤한 맛이 나 밥과 함께 곁들어 먹기 좋고, 검은콩으로 만들어 영양 성분도 풍부하다. 다만, 주의해야 할 게 있다. 높은 나트륨과 당 함량이다.
◇서리태, 다른 콩보다 항산화 효과 뛰어나
검은콩의 한 종류인 서리태는 검은색 껍질 속에 녹색 알맹이가 들어 있는 게 특징이다. 서리태는 탈모와 성인병을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 모발 성장을 촉진하는 시스테인과 비타민E, 불포화지방산이 풍부하고, 검은색 껍질에 있는 안토시아닌 성분이 체내 활성산소를 제거해 염증을 완화한다. 일반적으로 콩류에는 항산화 물질이 들어있는데, 서리태에는 플라보노이드나 소야사포닌과 같은 항산화 물질이 추가로 더 함유됐다. 경희대 의학영양학과 박유경 교수는 “서리태는 다른 콩류보다 고농도 안토시아닌 성분이 풍부해 항산화, 항당뇨, 항암 효과가 뛰어나다”며 “뇌 기능을 개선하고 치매의 원인이 되는 과산화지질 생성을 막아 치매를 예방하는 데 도움이 되는 뇌 활성 물질 레시틴도 풍부해 노년기에 챙겨 먹으면 좋다”고 말했다.
◇콩자반으로 먹을 땐 나트륨·당 주의해야
서리태를 조리한다고 영양 성분이 사라지는 것은 아니다. 오히려 영양 성분은 보존하면서 소화하기 좋은 형태가 된다. 박유경 교수는 “콩을 끓이거나 조리는 등 요리해 먹는다고 해서 영양소가 파괴되지는 않는다”며 “콩을 끓이면 사포닌 같은 성분들이 사라져 오히려 소화하기 좋은 형태가 된다”고 말했다.
다만, 콩자반으로 만들 때는 나트륨과 당을 지나치게 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 특히 고혈압, 당뇨병, 신장질환자는 콩자반을 과다섭취하지 않는 것이 좋다. 콩에 많은 인이 신장 질환을 악화할 위험이 있고, 콩자반을 요리하는 과정에서 상당한 양의 간장과 올리고당, 물엿, 설탕 등이 들어가기 때문이다. 콩자반을 만들 때 일반적으로 서리태 한 컵(200g) 기준 간장 2~3큰술과 설탕 3~4큰술이 들어가는데, 밥과 곁들여 먹다 보니 이 양을 간과하기가 쉽다. 콩자반 100g의 나트륨 함량은 1067mg으로, 한 끼에 50g 이내로만 섭취하는 게 좋다.
콩자반의 딱딱한 질감도 문제가 될 수 있다. 박 교수는 “콩자반을 만들고 시간이 좀 지나면 질감이 딱딱해져 고령층이 먹기에 불편할 수 있다”고 했다. 이 경우, 콩을 조리기 전 더 오래 불리거나 삶고 볶을 때 설탕 대신 물엿이나 조청을 사용하면 콩자반이 조금 더 부드러워진다.
◇서리태, 다른 콩보다 항산화 효과 뛰어나
검은콩의 한 종류인 서리태는 검은색 껍질 속에 녹색 알맹이가 들어 있는 게 특징이다. 서리태는 탈모와 성인병을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 모발 성장을 촉진하는 시스테인과 비타민E, 불포화지방산이 풍부하고, 검은색 껍질에 있는 안토시아닌 성분이 체내 활성산소를 제거해 염증을 완화한다. 일반적으로 콩류에는 항산화 물질이 들어있는데, 서리태에는 플라보노이드나 소야사포닌과 같은 항산화 물질이 추가로 더 함유됐다. 경희대 의학영양학과 박유경 교수는 “서리태는 다른 콩류보다 고농도 안토시아닌 성분이 풍부해 항산화, 항당뇨, 항암 효과가 뛰어나다”며 “뇌 기능을 개선하고 치매의 원인이 되는 과산화지질 생성을 막아 치매를 예방하는 데 도움이 되는 뇌 활성 물질 레시틴도 풍부해 노년기에 챙겨 먹으면 좋다”고 말했다.
◇콩자반으로 먹을 땐 나트륨·당 주의해야
서리태를 조리한다고 영양 성분이 사라지는 것은 아니다. 오히려 영양 성분은 보존하면서 소화하기 좋은 형태가 된다. 박유경 교수는 “콩을 끓이거나 조리는 등 요리해 먹는다고 해서 영양소가 파괴되지는 않는다”며 “콩을 끓이면 사포닌 같은 성분들이 사라져 오히려 소화하기 좋은 형태가 된다”고 말했다.
다만, 콩자반으로 만들 때는 나트륨과 당을 지나치게 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 특히 고혈압, 당뇨병, 신장질환자는 콩자반을 과다섭취하지 않는 것이 좋다. 콩에 많은 인이 신장 질환을 악화할 위험이 있고, 콩자반을 요리하는 과정에서 상당한 양의 간장과 올리고당, 물엿, 설탕 등이 들어가기 때문이다. 콩자반을 만들 때 일반적으로 서리태 한 컵(200g) 기준 간장 2~3큰술과 설탕 3~4큰술이 들어가는데, 밥과 곁들여 먹다 보니 이 양을 간과하기가 쉽다. 콩자반 100g의 나트륨 함량은 1067mg으로, 한 끼에 50g 이내로만 섭취하는 게 좋다.
콩자반의 딱딱한 질감도 문제가 될 수 있다. 박 교수는 “콩자반을 만들고 시간이 좀 지나면 질감이 딱딱해져 고령층이 먹기에 불편할 수 있다”고 했다. 이 경우, 콩을 조리기 전 더 오래 불리거나 삶고 볶을 때 설탕 대신 물엿이나 조청을 사용하면 콩자반이 조금 더 부드러워진다.
한편, 콩은 볶거나 압력솥에 찌면 이소플라본 함량이 높아진다는 연구 결과가 있다. 콩을 볶아서 간식으로 먹거나, 찐 뒤 갈아서 콩물을 만들어 먹으면 좋다.