[스타의 건강]
가수 미나(52)가 헬스장에서 운동 중인 모습을 공개하며 놀라운 애플힙을 자랑했다.
지난 15일 미나는 자신의 인스타그램 스토리에 “주말 오운완”이라는 멘트와 함께 영상을 게재했다. 그가 공개한 영상에는 몸매 관리를 위해 주말에도 열심히 운동 중인 미나의 모습이 담겼다. 특히 50대라는 나이가 믿기지 않는 볼륨있는 엉덩이 라인이 눈길을 끌었다.
이날 미나가 선보인 불가리안 스플릿 스쿼트(Bulgarian Split Squat)는 벤치에 한쪽 다리를 올려놓고 하는 운동이다. 불가리안 스플릿 스쿼트는 일반 스쿼트와 다르게 다리를 하나씩 나눠 진행하기 때문에 균형 감각을 기르고, 하체 근육을 전반적으로 활용할 수 있다. 특히 대둔근(엉덩이)과 대퇴사두근(허벅지 앞), 햄스트링(허벅지 뒤) 발달에 효과적이다. 동작을 처음 따라 하는 사람은 무릎이 닿는 위치에 패드를 놓으면 비교적 수월하게 따라 할 수 있다.
불가리안 스플릿 스쿼트 방법은 다음과 같다. 우선 다리를 어깨너비로 벌리고, 한쪽 다리는 발바닥이 하늘을 향하도록 무릎을 접어 벤치 위에 올려야 한다. 이후 복부를 조이고 허리를 세운 상태에서 앞다리를 접으며 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 내려간다. 일어날 땐 발바닥을 중앙으로 바닥을 강하게 밀며 올라온다. 내려갈 때 숨을 들이쉬고, 올라올 때 숨을 내쉬며 운동한다. 불가리안 스플릿 스쿼트를 할 때는 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의해야 한다. 또 앞다리를 굽힐 때 무릎이 발가락보다 더 앞으로 나와 있지 않아야 무릎 부상을 막을 수 있다.
한편, 미나처럼 애플힙을 만들고 싶다면 브릿지 동작도 추천한다. 브릿지는 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 자세다. 우선 누운 상태에서 발바닥을 바닥에 붙인 채 다리를 골반 넓이보다 약간 넓게 벌린다. 그리고 허리의 C자 곡선을 유지한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 주면서 그대로 엉덩이를 들어 올린다. 5초간 유지한 다음 척추를 분절해 하나씩 내린 후, 엉덩이를 내리면서 천천히 조인 힘도 풀면 된다. 이 과정을 10~15회 반복하면 된다.
지난 15일 미나는 자신의 인스타그램 스토리에 “주말 오운완”이라는 멘트와 함께 영상을 게재했다. 그가 공개한 영상에는 몸매 관리를 위해 주말에도 열심히 운동 중인 미나의 모습이 담겼다. 특히 50대라는 나이가 믿기지 않는 볼륨있는 엉덩이 라인이 눈길을 끌었다.
이날 미나가 선보인 불가리안 스플릿 스쿼트(Bulgarian Split Squat)는 벤치에 한쪽 다리를 올려놓고 하는 운동이다. 불가리안 스플릿 스쿼트는 일반 스쿼트와 다르게 다리를 하나씩 나눠 진행하기 때문에 균형 감각을 기르고, 하체 근육을 전반적으로 활용할 수 있다. 특히 대둔근(엉덩이)과 대퇴사두근(허벅지 앞), 햄스트링(허벅지 뒤) 발달에 효과적이다. 동작을 처음 따라 하는 사람은 무릎이 닿는 위치에 패드를 놓으면 비교적 수월하게 따라 할 수 있다.
불가리안 스플릿 스쿼트 방법은 다음과 같다. 우선 다리를 어깨너비로 벌리고, 한쪽 다리는 발바닥이 하늘을 향하도록 무릎을 접어 벤치 위에 올려야 한다. 이후 복부를 조이고 허리를 세운 상태에서 앞다리를 접으며 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 내려간다. 일어날 땐 발바닥을 중앙으로 바닥을 강하게 밀며 올라온다. 내려갈 때 숨을 들이쉬고, 올라올 때 숨을 내쉬며 운동한다. 불가리안 스플릿 스쿼트를 할 때는 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의해야 한다. 또 앞다리를 굽힐 때 무릎이 발가락보다 더 앞으로 나와 있지 않아야 무릎 부상을 막을 수 있다.
한편, 미나처럼 애플힙을 만들고 싶다면 브릿지 동작도 추천한다. 브릿지는 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 자세다. 우선 누운 상태에서 발바닥을 바닥에 붙인 채 다리를 골반 넓이보다 약간 넓게 벌린다. 그리고 허리의 C자 곡선을 유지한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 주면서 그대로 엉덩이를 들어 올린다. 5초간 유지한 다음 척추를 분절해 하나씩 내린 후, 엉덩이를 내리면서 천천히 조인 힘도 풀면 된다. 이 과정을 10~15회 반복하면 된다.