야식 먹으면 안 좋다고? 늦게 자면 괜찮으려나

야식은 건강에 나쁘다. 음식을 '자기 직전' 먹으면 위 등 소화기관이 일을 하고, 각종 소화 효소와 호르몬이 분비돼 생체 시계가 교란되기 때문. '자는 시간'을 늦춰 수면 시간과 식사 시간 사이를 늘리면, 야식을 먹어도 건강에 괜찮을까? 최근 발표된 연구에 따르면, 답은 '아니오'다.

◇야식, 혈당 높이고 살 찌워
늦은 저녁은 만성 소화불량, 체중 증가, 불면증 등 건강에 안좋은 다양한 증상을 초래하는데, 그 중 가장 치명적인 건 '혈당'을 높이는 것이다. 당뇨병·비만·고혈압 등 각종 만성 질환 발병 위험을 높인다. 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀 연구 결과, 야식을 먹은 사람은 먹지 않은 사람보다 혈당이 올라가고 췌장 베타 세포 기능도 떨어지는 것으로 나타났다. 또 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴 수치는 낮았고, 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린 수치는 높았다. 이런 변화는 숙면 호르몬인 멜라토닌 분비를 줄여 피로감을 높일 수 있다.

◇수면 시간 늦추면 오히려 몸에 안 좋아
혹여 야식을 먹고 잠자리에 드는 시각을 늦춰도, 야식으로 올라간 혈당은 떨어지지 않는다. 지난달 미국 존스홉킨스대 의대 연구팀은 야식으로 인한 혈당 증가가 '야식' 그 자체로 인한 것인지, 자기 '직전'에 섭취한 게 원인인지 확인하기 위해 연구를 진행했다.

연구팀은 실험 참가자에게 ▲이른 저녁, 정상 수면 ▲늦은 저녁, 정상 수면 ▲늦은 저녁, 늦은 수면 등 총 세 가지 조건을 시행하게 했다. 실험 참가자 각자의 멜라토닌 분비 시간(DLMO)을 기준으로 구체적인 시간을 설정했다. 이른 저녁은 DLMO보다 세 시간 일찍, 늦은 저녁은 한 시간 늦게 먹도록 했다. 또 DLMO 6시간 이후를 늦은 수면으로 봤다.

분석 결과, 늦은 저녁을 먹은 후 늦게 자는 건 혈당 조절에 도움이 되지 않았다. 오히려 평소 수면 시간을 지킬 때보다 혈당 수치가 소폭 더 올랐다. 늦은 저녁을 먹었을 때는 일찍 저녁을 먹었을 때보다 혈당이 평균 11% 증가했고, 늦게 먹고 늦게 자기까지 했을 땐 평균 15% 증가한 것으로 나타났다. 연구팀은 "늦은 식사 자체가 혈당 조절에 악영향을 미친다는 것을 확인했다"며 "일주기 리듬의 불균형에 기인하는 것으로 보인다"고 했다.

유럽당뇨병학회에서 지난해 발표된 연구에서도 늦게 잘수록 대사 회복력이 떨어져, 당뇨병 위험이 커지고 BMI(체질량 지수)가 증가한다고 나왔다.