무더운 날씨가 지속되고 있다. 더우면 체온 상승을 막기 위해 식욕 억제 호르몬 렙틴이 분비돼 입맛이 떨어진다. 입맛이 없다고 끼니를 거르면 체력이 떨어져 건강 문제가 발생할 수 있다. 이럴 때 만들기 간편하고 먹고 난 뒤 속이 편한 음식 레시피를 알아두면 좋다. 지난 7~8일 ‘제4회 사찰문화대축제’에서 소개된 법송 스님(사찰음식 장인 1급)의 죽 레시피와 주재료 효능을 소개한다.
▶참외죽=참외죽을 만들기 위해서는 참외 한 개와 밥 반 공기, 강낭콩 반 컵, 된장 반 큰술, 소금 약간, 물 다섯 컵이 필요하다. 재료가 준비됐다면 끓는 물에 밥과 강낭콩을 넣고 끓인다. 참외는 껍질을 까서 씨를 발라내고 얇게 썬 뒤 소금에 절인다. 죽이 퍼지면 된장과 함께 참외를 넣고 한소끔 끓여 내면 완성이다.
참외죽의 주재료인 참외는 여름 제철 과일로 시원한 맛이 나고 수분이 풍부해 갈증을 해소하는 데 도움이 된다. 비타민C와 베타카로틴이 풍부해 피부를 맑게 하고 면역력을 강화하는 효과가 있으며, 식이섬유가 풍부해 포만감이 높고 변비에 좋다. 체내 나트륨을 배출해 부종을 완화하는 칼륨도 많이 들어 있어 짠 음식을 먹은 다음 날이나 몸이 부었을 때 한 끼 식사로 적합하다.
▶오이고추장죽=오이고추장죽을 만들기 위해서는 중간 크기의 오이 한 개, 밥 한 공기, 풋고추 한 개, 풋고추 두 개, 고추장 두 큰술, 소금 약간, 물 7컵이 필요하다. 재료가 준비됐다면 먼저 끓는 물에 밥을 넣고 끓인다. 어느 정도 끓으면 다진 오이와 풋고추를 함께 넣고 고추장을 넣어 세지 않은 불로 뭉근하게 끓인다. 끓이면서 기호에 따라 소금으로 간을 맞추면 완성이다.
오이고추장죽의 주재료인 오이는 구성 성분의 95%가 수분일 정도로 수분 함량이 높다. 이에 오이를 먹으면 갈증을 해소하고 체내 수분 균형을 유지할 수 있으며 오이에 함유된 칼륨이 나트륨 배출을 촉진해 체내 노폐물을 제거하는 데에도 도움이 된다. 또한, 오이에는 혈당을 조절하고 당뇨병 예방에 도움을 주는 칼륨과 마그네슘도 들어 있어 다이어트와 당뇨병 예방에도 도움이 된다.
▶호박들깨죽=호박들깨죽을 만들기 위해서는 작은 애호박 한 개, 밥 한 공기, 들깻가루 한 컵, 소금 약간, 물 6컵이 필요하다. 재료가 준비됐다면 먼저 끓는 물에 밥을 넣고 애호박을 숟가락으로 떼어 넣은 뒤 세지 않은 불로 뭉근하게 끓인다. 밥과 호박이 퍼질 때 들깻가루와 소금을 넣고 마무리하면 완성이다.
호박들깨죽의 주재료인 애호박은 채소 가운데서도 녹말 함량이 높고 비타민A와 C가 풍부해 소화 흡수가 잘 된다. 이에 위나 장이 좋지 않은 환자도 다른 채소에 비해 부담 없이 섭취할 수 있다. 또한, 애포박에는 비타민A뿐 아니라 베타카로틴, 루테인 등 눈 건강에 좋은 성분이 많아 눈이 피로하거나 백내장, 야맹증 등의 질환을 완화하는 데 좋다. 식이섬유가 풍부해 포만감이 큰 채소임에도 열량이 낮아(100g당 38kcal) 체중 조절 중인 사람이 먹어도 부담이 없다. 들깨 역시 건강에 도움이 되는 재료다. 들깨는 50%의 지방과 20%의 단백질로 구성돼 있는데, 들깨의 지방과 단백질은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 불포화지방산과 식물성 단백질이라 영양학적으로 우수하다. 들깨를 통해 체내에서 합성되지 않는 필수 지방산인 오메가6 계열 리놀레산과 불포화지방산인 오메가3 계열 α-리놀렌산을 섭취할 수 있다. 이 지방산들은 고혈압, 고콜레스테롤혈증 등 만성질환 발생 위험을 낮춘다.
▶가지풋고추죽=가지풋고추죽을 만들기 위해서는 가지 두 개, 밥 한 공기, 풋고추 세 개, 간장 약간, 소금 약간, 물 6컵이 필요하다. 재료가 준비됐다면 먼저 가지와 풋고추를 먹기 좋게 썬다. 끓는 물에 밥을 넣고 끓이다가 먹기 좋게 자른 재료를 넣고 푹 끓인다. 기호에 따라 간장과 소금으로 간을 하면 완성이다.
가치풋고추죽의 주재료인 가지에는 비타민C, 안토시아닌, 나스닌 등의 항산화 성분이 풍부해 면역력을 증진하고 피로를 해소하는 데 도움이 된다. 특히, 가지의 보랏빛에 관여하는 강력한 항산화 성분 안토시아닌은 활성산소를 중화하고 세포 건강을 증진하는 데 탁월한 효능을 가진다. 이에 가지를 섭취할 때는 껍질을 벗기기보다 깨끗이 씻어 껍질째 섭취하는 것을 추천한다. 풋고추 역시 비타민C와 베타카로틴 등의 항산화 성분이 풍부해 염증을 완화하고 노화를 방지하는 데 도움이 된다. 매운맛을 내는 캡사이신 성분이 위액 분비와 장운동을 촉진하는 효과도 있다.
▶감자완두콩죽=감자완두콩죽을 만들기 위해서는 중간 크기의 감자 두 개, 완두콩 한 컵, 땅콩 가루 반 컵, 풋고추 두 개, 소금 약간, 물 6컵이 필요하다. 재료가 준비됐다면 먼저 감자를 썬다. 썬 감자를 완두콩과 함께 세지 않은 불로 뭉근하게 끓인다. 감자와 완두콩을 끓이다가 마지막에 작게 자른 풋고추와 땅콩 가루, 소금을 넣고 같이 끓이면 완성이다.
감자완두콩죽의 주재료인 감자는 장내 환경과 소화 기능을 개선하는 식이섬유와 몸속 점막을 튼튼하게 하는 비타민B와 C가 풍부해 변비 환자에게 좋다. 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 조절하는 칼륨과 뇌와 신경 근육을 건강하게 유지하는 데 필요한 화합물 콜린도 풍부해 임산부나 노인이 섭취하면 좋다. 완두콩 역시 식이섬유가 풍부해 위나 장이 좋지 않은 사람에게 좋은 재료다. 완두콩의 껍질에는 비타민A와 B, C, 식이섬유가 알맹이에는 단백질과 철분, 칼슘이 풍부해 식사에 완두콩을 추가해 먹으면 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있다.
▶참외죽=참외죽을 만들기 위해서는 참외 한 개와 밥 반 공기, 강낭콩 반 컵, 된장 반 큰술, 소금 약간, 물 다섯 컵이 필요하다. 재료가 준비됐다면 끓는 물에 밥과 강낭콩을 넣고 끓인다. 참외는 껍질을 까서 씨를 발라내고 얇게 썬 뒤 소금에 절인다. 죽이 퍼지면 된장과 함께 참외를 넣고 한소끔 끓여 내면 완성이다.
참외죽의 주재료인 참외는 여름 제철 과일로 시원한 맛이 나고 수분이 풍부해 갈증을 해소하는 데 도움이 된다. 비타민C와 베타카로틴이 풍부해 피부를 맑게 하고 면역력을 강화하는 효과가 있으며, 식이섬유가 풍부해 포만감이 높고 변비에 좋다. 체내 나트륨을 배출해 부종을 완화하는 칼륨도 많이 들어 있어 짠 음식을 먹은 다음 날이나 몸이 부었을 때 한 끼 식사로 적합하다.
▶오이고추장죽=오이고추장죽을 만들기 위해서는 중간 크기의 오이 한 개, 밥 한 공기, 풋고추 한 개, 풋고추 두 개, 고추장 두 큰술, 소금 약간, 물 7컵이 필요하다. 재료가 준비됐다면 먼저 끓는 물에 밥을 넣고 끓인다. 어느 정도 끓으면 다진 오이와 풋고추를 함께 넣고 고추장을 넣어 세지 않은 불로 뭉근하게 끓인다. 끓이면서 기호에 따라 소금으로 간을 맞추면 완성이다.
오이고추장죽의 주재료인 오이는 구성 성분의 95%가 수분일 정도로 수분 함량이 높다. 이에 오이를 먹으면 갈증을 해소하고 체내 수분 균형을 유지할 수 있으며 오이에 함유된 칼륨이 나트륨 배출을 촉진해 체내 노폐물을 제거하는 데에도 도움이 된다. 또한, 오이에는 혈당을 조절하고 당뇨병 예방에 도움을 주는 칼륨과 마그네슘도 들어 있어 다이어트와 당뇨병 예방에도 도움이 된다.
▶호박들깨죽=호박들깨죽을 만들기 위해서는 작은 애호박 한 개, 밥 한 공기, 들깻가루 한 컵, 소금 약간, 물 6컵이 필요하다. 재료가 준비됐다면 먼저 끓는 물에 밥을 넣고 애호박을 숟가락으로 떼어 넣은 뒤 세지 않은 불로 뭉근하게 끓인다. 밥과 호박이 퍼질 때 들깻가루와 소금을 넣고 마무리하면 완성이다.
호박들깨죽의 주재료인 애호박은 채소 가운데서도 녹말 함량이 높고 비타민A와 C가 풍부해 소화 흡수가 잘 된다. 이에 위나 장이 좋지 않은 환자도 다른 채소에 비해 부담 없이 섭취할 수 있다. 또한, 애포박에는 비타민A뿐 아니라 베타카로틴, 루테인 등 눈 건강에 좋은 성분이 많아 눈이 피로하거나 백내장, 야맹증 등의 질환을 완화하는 데 좋다. 식이섬유가 풍부해 포만감이 큰 채소임에도 열량이 낮아(100g당 38kcal) 체중 조절 중인 사람이 먹어도 부담이 없다. 들깨 역시 건강에 도움이 되는 재료다. 들깨는 50%의 지방과 20%의 단백질로 구성돼 있는데, 들깨의 지방과 단백질은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 불포화지방산과 식물성 단백질이라 영양학적으로 우수하다. 들깨를 통해 체내에서 합성되지 않는 필수 지방산인 오메가6 계열 리놀레산과 불포화지방산인 오메가3 계열 α-리놀렌산을 섭취할 수 있다. 이 지방산들은 고혈압, 고콜레스테롤혈증 등 만성질환 발생 위험을 낮춘다.
▶가지풋고추죽=가지풋고추죽을 만들기 위해서는 가지 두 개, 밥 한 공기, 풋고추 세 개, 간장 약간, 소금 약간, 물 6컵이 필요하다. 재료가 준비됐다면 먼저 가지와 풋고추를 먹기 좋게 썬다. 끓는 물에 밥을 넣고 끓이다가 먹기 좋게 자른 재료를 넣고 푹 끓인다. 기호에 따라 간장과 소금으로 간을 하면 완성이다.
가치풋고추죽의 주재료인 가지에는 비타민C, 안토시아닌, 나스닌 등의 항산화 성분이 풍부해 면역력을 증진하고 피로를 해소하는 데 도움이 된다. 특히, 가지의 보랏빛에 관여하는 강력한 항산화 성분 안토시아닌은 활성산소를 중화하고 세포 건강을 증진하는 데 탁월한 효능을 가진다. 이에 가지를 섭취할 때는 껍질을 벗기기보다 깨끗이 씻어 껍질째 섭취하는 것을 추천한다. 풋고추 역시 비타민C와 베타카로틴 등의 항산화 성분이 풍부해 염증을 완화하고 노화를 방지하는 데 도움이 된다. 매운맛을 내는 캡사이신 성분이 위액 분비와 장운동을 촉진하는 효과도 있다.
▶감자완두콩죽=감자완두콩죽을 만들기 위해서는 중간 크기의 감자 두 개, 완두콩 한 컵, 땅콩 가루 반 컵, 풋고추 두 개, 소금 약간, 물 6컵이 필요하다. 재료가 준비됐다면 먼저 감자를 썬다. 썬 감자를 완두콩과 함께 세지 않은 불로 뭉근하게 끓인다. 감자와 완두콩을 끓이다가 마지막에 작게 자른 풋고추와 땅콩 가루, 소금을 넣고 같이 끓이면 완성이다.
감자완두콩죽의 주재료인 감자는 장내 환경과 소화 기능을 개선하는 식이섬유와 몸속 점막을 튼튼하게 하는 비타민B와 C가 풍부해 변비 환자에게 좋다. 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 조절하는 칼륨과 뇌와 신경 근육을 건강하게 유지하는 데 필요한 화합물 콜린도 풍부해 임산부나 노인이 섭취하면 좋다. 완두콩 역시 식이섬유가 풍부해 위나 장이 좋지 않은 사람에게 좋은 재료다. 완두콩의 껍질에는 비타민A와 B, C, 식이섬유가 알맹이에는 단백질과 철분, 칼슘이 풍부해 식사에 완두콩을 추가해 먹으면 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있다.