[스타의 건강]
발레리나 출신 방송인 윤혜진(45)이 운동하는 일상을 공유했다.
지난 10일 윤혜진은 자신의 인스타그램에 운동하는 영상을 올렸다. 영상 속 그는 러닝머신에서 뛰고 있는 모습이다. 윤혜진은 “피티 시작 전 20분 인터벌 러닝”이라며 인터벌 러닝을 하고 있다고 밝혔다. 근력 운동을 한 후 “끝났다”며 땀을 흘리는 모습도 공개했다. 윤혜진이 열심히 하는 인터벌 러닝과 근력 운동은 건강에 어떤 도움을 줄까?
◇인터벌 러닝, 짧은 시간에 체지방 태우고 열량 소모
윤혜진이 운동 전에 한 인터벌 러닝은 빠르게 달리는 구간과 천천히 걷거나 조깅하는 구간을 번갈아 반복하는 운동 방식이다. 고강도와 저강도 운동을 교차해 짧은 시간 안에 지방을 효과적으로 연소시킬 수 있다. 30분 기준 약 250kcal가 소모돼 일반 달리기보다 약 1.5배 많은 열량을 쓴다. 짧은 시간에 산소를 들이마시고 내쉬는 과정을 계속 반복하면서 호흡량이 많아지고 심폐 지구력도 강화할 수 있다. 윤혜진처럼 운동 전에 인터벌 러닝을 하면 근육을 활성화해 이후 근력 운동을 할 때 운동 효과를 극대화할 수 있다.
인터벌 러닝을 할 때는 자신의 체력에 맞게 고강도와 저강도 구간의 비율을 조절하는 것이 중요하다. 이때 러닝머신의 속도를 자신에게 맞게 설정해야 한다. 일반적으로 먼저 3~5의 속도로 3분가량 걸으며 준비 운동을 한다. 그 후 5~6의 속도로 빠르게 1~2분 걷고, 9~11의 속도로 1~2분 뛰며 이를 교차로 반복한다. 이때 저강도와 고강도 운동의 비율은 1:1 혹은 1:2이고, 운동 시간은 최소 30분~최대 1시간을 지켜야 한다. 초보자라면 점진적으로 시간을 늘리면서 몸이 적응할 수 있게 하며, 운동하는 중간에 충분한 휴식을 취하며 체력을 유지해야 한다.
◇근력 운동, 기구 사용하면서 근육 자극
윤혜진이 하는 근력 운동은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키울 때 하기 좋다. 덤벨, 밴드 같은 각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 근력이 적어 기구 사용이 어렵다면 무릎을 땅에 대고 하는 푸시업이나 스쿼트를 추천한다. 다만, 근력 운동은 어깨 관절에 문제를 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 근육 운동을 하기 전이나 후에는 관절의 가동성과 안정성을 높이는 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다. 또 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄여 가는 게 안전하다.
지난 10일 윤혜진은 자신의 인스타그램에 운동하는 영상을 올렸다. 영상 속 그는 러닝머신에서 뛰고 있는 모습이다. 윤혜진은 “피티 시작 전 20분 인터벌 러닝”이라며 인터벌 러닝을 하고 있다고 밝혔다. 근력 운동을 한 후 “끝났다”며 땀을 흘리는 모습도 공개했다. 윤혜진이 열심히 하는 인터벌 러닝과 근력 운동은 건강에 어떤 도움을 줄까?
◇인터벌 러닝, 짧은 시간에 체지방 태우고 열량 소모
윤혜진이 운동 전에 한 인터벌 러닝은 빠르게 달리는 구간과 천천히 걷거나 조깅하는 구간을 번갈아 반복하는 운동 방식이다. 고강도와 저강도 운동을 교차해 짧은 시간 안에 지방을 효과적으로 연소시킬 수 있다. 30분 기준 약 250kcal가 소모돼 일반 달리기보다 약 1.5배 많은 열량을 쓴다. 짧은 시간에 산소를 들이마시고 내쉬는 과정을 계속 반복하면서 호흡량이 많아지고 심폐 지구력도 강화할 수 있다. 윤혜진처럼 운동 전에 인터벌 러닝을 하면 근육을 활성화해 이후 근력 운동을 할 때 운동 효과를 극대화할 수 있다.
인터벌 러닝을 할 때는 자신의 체력에 맞게 고강도와 저강도 구간의 비율을 조절하는 것이 중요하다. 이때 러닝머신의 속도를 자신에게 맞게 설정해야 한다. 일반적으로 먼저 3~5의 속도로 3분가량 걸으며 준비 운동을 한다. 그 후 5~6의 속도로 빠르게 1~2분 걷고, 9~11의 속도로 1~2분 뛰며 이를 교차로 반복한다. 이때 저강도와 고강도 운동의 비율은 1:1 혹은 1:2이고, 운동 시간은 최소 30분~최대 1시간을 지켜야 한다. 초보자라면 점진적으로 시간을 늘리면서 몸이 적응할 수 있게 하며, 운동하는 중간에 충분한 휴식을 취하며 체력을 유지해야 한다.
◇근력 운동, 기구 사용하면서 근육 자극
윤혜진이 하는 근력 운동은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키울 때 하기 좋다. 덤벨, 밴드 같은 각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 근력이 적어 기구 사용이 어렵다면 무릎을 땅에 대고 하는 푸시업이나 스쿼트를 추천한다. 다만, 근력 운동은 어깨 관절에 문제를 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 근육 운동을 하기 전이나 후에는 관절의 가동성과 안정성을 높이는 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다. 또 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄여 가는 게 안전하다.