옷차림이 얇아지면서 몸매 관리를 시작하는 이들이 늘고 있다. 특히 여름을 앞두고, 단순히 마른 몸보다 근육을 늘리고 복근을 만드는 등 건강미 넘치는 체형을 추구하는 추세다. 집에서도 비교적 짧은 시간 안에 복근을 만드는 방법을 소개한다.
◇유산소 운동·식단 병행하면 효과적
건강한 복근을 만들려면 우선 복부의 지방층을 줄여야 한다. 지방 연소를 돕는 유산소 운동을 해야 복부 근육이 더욱 빠르고 선명하게 드러난다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동을 매일 1~2시간 정도 실시하면 효과적이다.
식단 조절도 복근을 만드는 데 핵심 요소다. 뱃살의 주범은 탄수화물이다. 탄수화물 섭취가 많을수록 남은 포도당이 지방으로 전환돼 복부에 축적되기 때문이다. 탄수화물은 줄이고 단백질 섭취는 늘리는 것이 지방은 빠지고 근육을 붙이는 데 도움이 된다. 특히 ▲달걀 ▲두부 ▲닭가슴살과 같은 고단백 식품을 중심으로 식단을 구성하면 좋다. 저염식도 중요하다. 짠 음식은 혈액순환과 체내 노폐물 배출을 방해해 피하지방 축적을 유도할 수 있다. 음식은 싱겁게 먹고, 평소 물을 많이 마시는 게 좋다.
◇쉬운 복근 운동법
▶다리 들어 올리기=바닥이나 침대에 등을 대고 눕고, 다리를 곧게 편 상태에서 15~20cm 정도 들어 올린다. 버틸 수 있을 때까지 버티기만 해도 복부에 강한 자극이 간다. 익숙해지면 상체를 살짝 들어 올려 양손 끝이 발끝을 향하게 해 몸이 V자 형태가 되도록 하면 효과가 더 커진다. 처음엔 1분간 버티는 것을 목표로 하고, 점차 시간을 늘려간다. 다만, 이 동작을 할 땐 허리에 힘이 들어가면 다칠 수 있기 때문에 내내 배를 바닥 쪽으로 당겨서 허리가 들리지 않게 한다.
▶절반 윗몸일으키기=노인이나 운동 초보자에게도 적합한 동작이다. 매트를 깔고 무릎만 세운 상태에서 똑바로 눕는다. 양손은 허벅지 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 준 뒤, 상체를 45도 정도만 들어 올린다. 30초간 동작을 반복하면 된다.
▶무릎 당겨 올리기=의자에 앉아 두 다리를 들어 올리는 쉬운 복근 운동이다. 의자에 깊숙이 앉지 말고, 등을 등받이에 대지 않은 채 상체를 곧게 세운다. 숨을 내쉬며 무릎을 모아 가슴 쪽으로 최대한 끌어올린 후, 2~3초간 정지한다. 6~12회 반복한다. 일상에서도 상체를 곧게 유지하고 복부에 힘을 주는 습관을 들이면 근육 자극이 배가 된다.
▶드로인 운동=버스나 지하철, 사무실 등 언제 어디서나 가능한 간단한 복부 운동이다. 서 있거나 앉은 자세에서 허리를 곧게 펴고, 배를 등 쪽으로 최대한 끌어당긴다. 이때 뱃살이 등에 닿는 듯한 느낌이 들도록 복부에 지속적으로 긴장감을 유지하면 된다. 복근에 자극이 집중돼 뱃살이 빠지고 근육 단련 효과를 볼 수 있다.
◇유산소 운동·식단 병행하면 효과적
건강한 복근을 만들려면 우선 복부의 지방층을 줄여야 한다. 지방 연소를 돕는 유산소 운동을 해야 복부 근육이 더욱 빠르고 선명하게 드러난다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동을 매일 1~2시간 정도 실시하면 효과적이다.
식단 조절도 복근을 만드는 데 핵심 요소다. 뱃살의 주범은 탄수화물이다. 탄수화물 섭취가 많을수록 남은 포도당이 지방으로 전환돼 복부에 축적되기 때문이다. 탄수화물은 줄이고 단백질 섭취는 늘리는 것이 지방은 빠지고 근육을 붙이는 데 도움이 된다. 특히 ▲달걀 ▲두부 ▲닭가슴살과 같은 고단백 식품을 중심으로 식단을 구성하면 좋다. 저염식도 중요하다. 짠 음식은 혈액순환과 체내 노폐물 배출을 방해해 피하지방 축적을 유도할 수 있다. 음식은 싱겁게 먹고, 평소 물을 많이 마시는 게 좋다.
◇쉬운 복근 운동법
▶다리 들어 올리기=바닥이나 침대에 등을 대고 눕고, 다리를 곧게 편 상태에서 15~20cm 정도 들어 올린다. 버틸 수 있을 때까지 버티기만 해도 복부에 강한 자극이 간다. 익숙해지면 상체를 살짝 들어 올려 양손 끝이 발끝을 향하게 해 몸이 V자 형태가 되도록 하면 효과가 더 커진다. 처음엔 1분간 버티는 것을 목표로 하고, 점차 시간을 늘려간다. 다만, 이 동작을 할 땐 허리에 힘이 들어가면 다칠 수 있기 때문에 내내 배를 바닥 쪽으로 당겨서 허리가 들리지 않게 한다.
▶절반 윗몸일으키기=노인이나 운동 초보자에게도 적합한 동작이다. 매트를 깔고 무릎만 세운 상태에서 똑바로 눕는다. 양손은 허벅지 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 준 뒤, 상체를 45도 정도만 들어 올린다. 30초간 동작을 반복하면 된다.
▶무릎 당겨 올리기=의자에 앉아 두 다리를 들어 올리는 쉬운 복근 운동이다. 의자에 깊숙이 앉지 말고, 등을 등받이에 대지 않은 채 상체를 곧게 세운다. 숨을 내쉬며 무릎을 모아 가슴 쪽으로 최대한 끌어올린 후, 2~3초간 정지한다. 6~12회 반복한다. 일상에서도 상체를 곧게 유지하고 복부에 힘을 주는 습관을 들이면 근육 자극이 배가 된다.
▶드로인 운동=버스나 지하철, 사무실 등 언제 어디서나 가능한 간단한 복부 운동이다. 서 있거나 앉은 자세에서 허리를 곧게 펴고, 배를 등 쪽으로 최대한 끌어당긴다. 이때 뱃살이 등에 닿는 듯한 느낌이 들도록 복부에 지속적으로 긴장감을 유지하면 된다. 복근에 자극이 집중돼 뱃살이 빠지고 근육 단련 효과를 볼 수 있다.