나이가 들면 자연스레 균형 감각이 떨어진다. 최근 균형 테스트로 건강상태와 수명을 예측할 수 있다는 연구 결과도 나왔다. 균형 테스트법과 균형 감각을 기르는 방법에 대해 알아본다.
◇10초 이상 유지하지 못하면, 사망 위험 2배 증가
한발로 균형을 잡고 서 있는 자세가 건강상태와 수명을 예측할 수 있다는 연구 결과는 여럿 있다. 핀란드대의대, 호주 시드니대 공동 연구팀은 50~70대 성인 1702명에게 10초간 한쪽 다리를 뒤로 젖히고 팔은 옆구리에 붙인 채 서 있도록 요청했다. 이후 연구팀은 성공팀과 실패팀으로 나눠 2009년부터 2020년까지 평균 7년 동안 추적 관찰했다. 그 결과, 균형 잡는 데 실패한 그룹이 성공한 그룹보다 관찰 기간 동안 사망한 비율이 84% 높았다. 균형을 못 잡으면 낙상 위험이 높아져 치명적이라고 연구팀은 설명했다. 영국 스포츠의학저널에 게재된 연구에 따르면, 한발로 다리를 들고 10초간 자세를 유지하는 것을 못 할 경우 50세 이상 사망 위험이 두 배 이상 증가했다.
◇나이 들며 발·다리 위치 인지하는 능력 떨어져
일반적으로 사람은 35세 이후에 근력이 감소한다. 균형감각은 평균적으로 50대 중반 이후부터 감소하는 경향이 있다. 균형을 담당하는 고유수용성 감각과 시각 정부 수집 능력이 둔화하기 때문이다. 소뇌 기능이 저하하면서 미세한 움직임을 조절하는 능력이 감소하고, 고유수용감각 수용체가 감퇴하면서 발·다리 위치를 인지하는 능력이 떨어진다. 이런 변화는 보행 안정성을 낮추고, 작은 장애물에도 쉽게 균형을 잃게 한다. 특히 갱년기에는 근력도 약화한다. 순간적으로 빠르게 힘을 내는 '속근'이 감소해 낙상 위험이 커진다. 또 뇌에서 근육으로 명령을 내리는 운동 신경의 속도도 둔화한다.
◇요가로 코어 근육 키우면 좋아
균형 감각을 높이기 위한 훈련은 간단하다. 한 다리로 10초씩 섰다가 다른 쪽 다리로 다시 10초를 서는 것이다. 이를 닦는 10초 동안에도 균형 운동을 할 수 있다. 요가나 필라테스를 통해 코어 근육을 키우는 것도 방법이다. 코어 근육은 서거나 걷거나 움직일 때 몸을 안정시키는 역할을 한다. 원 레그 데드리프트도 낙상 예방에 도움이 되는 ▲근육 협응력 ▲발 고유 수용 감각 ▲발목 안정성 등을 모두 강화할 수 있다. 양발을 골반 너비 간격으로 벌려 선다. 양손은 허리에 두고, 복부와 엉덩이를 수축해 몸통을 단단하게 만들면 된다. 좌우 각각 10회씩 1세트, 총 3세트 진행한다. 세트 사이 휴식은 1분 정도로 길지 않게 조절한다.
◇10초 이상 유지하지 못하면, 사망 위험 2배 증가
한발로 균형을 잡고 서 있는 자세가 건강상태와 수명을 예측할 수 있다는 연구 결과는 여럿 있다. 핀란드대의대, 호주 시드니대 공동 연구팀은 50~70대 성인 1702명에게 10초간 한쪽 다리를 뒤로 젖히고 팔은 옆구리에 붙인 채 서 있도록 요청했다. 이후 연구팀은 성공팀과 실패팀으로 나눠 2009년부터 2020년까지 평균 7년 동안 추적 관찰했다. 그 결과, 균형 잡는 데 실패한 그룹이 성공한 그룹보다 관찰 기간 동안 사망한 비율이 84% 높았다. 균형을 못 잡으면 낙상 위험이 높아져 치명적이라고 연구팀은 설명했다. 영국 스포츠의학저널에 게재된 연구에 따르면, 한발로 다리를 들고 10초간 자세를 유지하는 것을 못 할 경우 50세 이상 사망 위험이 두 배 이상 증가했다.
◇나이 들며 발·다리 위치 인지하는 능력 떨어져
일반적으로 사람은 35세 이후에 근력이 감소한다. 균형감각은 평균적으로 50대 중반 이후부터 감소하는 경향이 있다. 균형을 담당하는 고유수용성 감각과 시각 정부 수집 능력이 둔화하기 때문이다. 소뇌 기능이 저하하면서 미세한 움직임을 조절하는 능력이 감소하고, 고유수용감각 수용체가 감퇴하면서 발·다리 위치를 인지하는 능력이 떨어진다. 이런 변화는 보행 안정성을 낮추고, 작은 장애물에도 쉽게 균형을 잃게 한다. 특히 갱년기에는 근력도 약화한다. 순간적으로 빠르게 힘을 내는 '속근'이 감소해 낙상 위험이 커진다. 또 뇌에서 근육으로 명령을 내리는 운동 신경의 속도도 둔화한다.
◇요가로 코어 근육 키우면 좋아
균형 감각을 높이기 위한 훈련은 간단하다. 한 다리로 10초씩 섰다가 다른 쪽 다리로 다시 10초를 서는 것이다. 이를 닦는 10초 동안에도 균형 운동을 할 수 있다. 요가나 필라테스를 통해 코어 근육을 키우는 것도 방법이다. 코어 근육은 서거나 걷거나 움직일 때 몸을 안정시키는 역할을 한다. 원 레그 데드리프트도 낙상 예방에 도움이 되는 ▲근육 협응력 ▲발 고유 수용 감각 ▲발목 안정성 등을 모두 강화할 수 있다. 양발을 골반 너비 간격으로 벌려 선다. 양손은 허리에 두고, 복부와 엉덩이를 수축해 몸통을 단단하게 만들면 된다. 좌우 각각 10회씩 1세트, 총 3세트 진행한다. 세트 사이 휴식은 1분 정도로 길지 않게 조절한다.