[스타의 건강]
지난 14일 효민은 자신의 인스타그램에 별다른 멘트 없이 여러 장의 사진을 게재했다. 공개된 사진 속 효민은 비키니를 입고 신혼여행을 즐기고 있었다. 특히 효민의 탄탄한 하체와 매끈한 골반 라인이 눈길을 끌었다. 앞서 효민은 지난 6일 서울 중구 신라호텔에서 비연예인 남성과 결혼식을 올렸다. 효민은 지난 2월 자신의 인스타그램을 통해 56kg에서 49kg으로 감량한 몸무게 인증 사진을 공개하기도 했다. 또한 헬스장에서 스쿼트, 사이드런지를 하는 영상을 게재한 바 있다. 효민이 즐겨하는 스쿼트, 사이드런지의 효능과 효민처럼 매끈한 골반 라인을 만들 수 있는 2가지 동작에 대해 알아본다.
◇탄탄한 하체 만드는 스쿼트와 사이드런지
효민은 스쿼트와 사이드런지를 해 탄탄한 하체를 만들었다.
▷스쿼트=스쿼트는 하체 근육을 키우는 대표 운동이다. 스쿼트를 할 땐 우선 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 이후 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하며 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉는다. 앉은 자세에서 5~10초 정도 자세를 유지한 뒤, 발뒤꿈치로 땅을 밀어낸다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 다시 일어나면 된다.
▷사이드런지=사이드런지를 하기 전, 런지 자세에 대해 먼저 알아야 한다. 런지를 할 때는 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 균형을 잡는다. 이후 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부린다. 반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다. 효민처럼 사이드런지를 할 때는 먼저 양발의 간격을 어깨 2배 정도 되게 벌려준 후 팔짱을 낀다. 한 방향으로 몸을 옮겨 체중을 실어준다. 옮기는 쪽 다리에 대부분의 힘을 준 상태로 허리를 펴고 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 내려간 다음 시작 자세로 돌아온다.
효민처럼 매끈한 골반 라인을 만들고 싶다면 골반을 유연하게 하는 동작인 개구리 자세와 누워서 다리를 위로 펴는 자세를 하는 게 좋다.
▷개구리 자세=먼저 엎드려 네발 자세를 취한 뒤 뒷다리를 개구리 뒷다리 모양으로 만들고 양팔은 앞을 향해 그대로 내려놓는다. 엉덩이와 등은 구부러지지 않게 같은 높이에 위치하게 한다. 이 준비 자세에서 골반과 엉덩이가 바닥을 향할 수 있도록 천천히 내렸다 올리기를 반복한다. 엉덩이를 밑으로 내릴 때 뒷다리를 살짝 넓히면서 엉덩이를 최대한 바닥으로 내리려고 한다.
▷누워서 다리를 위로 펴기=먼저 등을 바닥에 대고 양 무릎을 구부린 자세에서 시작한다. 구부려진 한쪽 무릎을 바닥에서 직각 상태로 그대로 위로 펴주면 된다. 무릎을 구부린 상태에서 완전히 펴는 것이 동작의 핵심이다. 무릎을 펼 때 되도록 몸의 다른 부위를 움직이지 않도록 하고, 천천히 무릎을 펴되 끝까지 펴도록 한다.
이 기사와 관련기사