저녁에 ‘이것’ 하면, 살 잘 빠진다

체중 감량의 기본은 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동이다. 여기에 저녁 때 실천할 수 있는 작은 습관들을 병행하면 다이어트에 도움이 된다. “저녁 시간이 체중 감량을 위한 황금 시간대”라는 게 전문가들의 설명이다. 인도 외과 전문의 마하마드 주버 박사가 미국 건강전문지 웹엠디에 보도한 ‘저녁에 하면 체중 감량 돕는 활동’에 대해 알아본다.

◇이른 저녁 운동하기
초저녁 시간대(잠자리에 들기 세 시간 전 즈음)에 운동을 하자. 이때 가벼운 강도에서부터 중등도 강도의 운동을 하면 심신의 긴장을 풀어주고 숙면을 유도해 다이어트에 도움이 된다. 숙면은 신진대사와 식욕 조절에 긍정적인 영향을 미치는 요인이기 때문이다. 특히 근력 운동을 추천한다. 오후부터 초저녁 시간대는 체온이 높아지고 반사 신경, 맥박 등이 가장 활발한 시간대라 근력 운동 효과를 높일 수 있다. 근력 운동으로 근육량을 늘리면 신진대사가 촉진돼 평소 활동 시에도 더 많은 열량을 소비하게 된다.

◇마지막 음식은 취침 2~3시간 전에
가급적 취침 시간 최소 두세 시간 전에는 간식 등 음식 섭취를 끝내야 한다. 잠자기 직전에 음식을 섭취하면 수면을 방해한다. 게다가 늦게 먹을 때 고열량 음식을 고르는 경향이 강하기 때문에 체중 증가로 이어질 가능성이 높다.

◇저녁 식사 후 곧바로 양치
저녁 식사 직후에 양치를 하면 음식을 더 섭취하고 싶은 욕구를 억제하는데 효과적이다. 실제로 365mc비만클리닉에서 407명을 분석한 결과, 66.9%가 양치 후 음식이 맛없게 느껴져 섭취를 덜 하는 것으로 나타났다. 단, 과일이나 탄산음료, 커피 등을 섭취했을 때는 최소 30분이 지난 뒤에 양치해야 한다. 이 식품들을 섭취하면 당분, 산 성분 등이 치아 표면에 남기 때문에 곧바로 양치하면 치약 속 성분과 상호작용해 치아를 부식시킬 수 있다.

◇TV·스마트폰 끄기
저녁 식사 때는 가급적 TV나 스마트폰 전자기기 시청을 자제하는 게 좋다. 식사할 때 영상을 시청하는 습관이 비만 위험을 40% 높인다는 미국 오하이오주립대 연구 결과가 있다. 식사에 온전히 집중하지 않으면 스스로 얼마나 먹는지 판단이 어려워 섭취량이 늘어나기 쉽다.

◇스트레스 관리
스트레스는 체중 증가의 원인 중 하나다. 저녁에 명상, 심호흡 등 긴장을 푸는 활동을 해 몸과 마음의 긴장을 풀고 스트레스를 줄이는 게 체중 관리를 돕는다. 스트레스가 줄어들면 수면 질도 향상되는 효과를 얻을 수 있다.