[스타의 건강]
그룹 애프터스쿨 출신 배우 나나(33)가 헬스 트레이너로부터 매일 고기를 먹으라는 조언을 받았다.
지난 11일 유튜브 채널 ‘NA( )NA’에는 ‘먹고 자고 보고 받고’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 나나는 건강관리를 하는 일상을 공개했다. 나나는 헬스장에서 운동하기 전 트레이너와 식습관에 대한 이야기를 나눴다. 나나가 트레이너에게 “오늘 고기 먹어도 되냐”고 묻자 트레이너는 “보통 하루에 한 끼 정도는 고기 꼭 먹지 않냐”고 반문했다. 나나가 “그렇지 않다”고 하자 트레이너는 “생선이든 (소, 돼지, 닭) 고기든 먹어야 한다”며 “최악의 경우 햄버거라도 먹어야 한다”고 말했다. 이후 나나는 근력운동을 하는 모습을 보였다.
나나의 헬스 트레이너가 한 말처럼 운동 후에는 고기를 먹는 게 좋다. 특히 나나처럼 근력운동을 했다면 고기로 단백질을 섭취해야 한다. 실제로 근력운동 후 단백질을 먹으면 근육 합성에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 건국대 글로벌 캠퍼스 김주영 교수팀은 근력운동 후 단백질 섭취가 근육 단백질 합성을 증가시키면서 근육 단백질 분해는 억제해 근육량을 늘리는 데 도움이 된다고 학술지 ‘문화와 융합’에 발표했다.
고기를 못 먹었다면 단백질 셰이크 등 단백질 보충제를 먹는 방법도 있다. 다만, 단백질 보충제를 무조건 많이 먹는다고 해서 모두 근육으로 붙는 것도 아니다. 적정 단백질 권장 섭취량은 하루에 몸무게 1kg당 1~1.2g이다. 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 한다. 이를 넘는 단백질을 추가로 섭취한다면 섭취 열량이 높아져 근육보다는 지방을 생성할 수 있다. 단백질 과다 섭취는 간과 신장에도 악영향을 미친다. 몸속에 단백질이 너무 많으면 쓰고 남은 것을 분해하기 위해 간이 무리하고, 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리하면서 신장에 부담이 간다.
단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것을 권장한다. 동물성 단백질은 필수 아미노산, 철 등 미네랄이 풍부하고, 골격근 합성 작용을 자극한다. 식물성 단백질은 동물성 단백질을 섭취할 때 자연스럽게 섭취하게 되는 심혈관질환 발병 인자가 적고 식이섬유와 비타민이 다량 함유돼 있다. 단백질을 섭취하는 시간도 중요하다. 캐나다 맥마스터대 연구팀은 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올리는 섭취 시간을 분석했다. 그 결과, 운동을 마치고 45분 후에 20~40g 정도의 단백질을 섭취했을 때 가장 효과적이었다.
한편, 나나의 헬스 트레이너가 언급한 햄버거는 전체 열량에서 단백질 열량이 차지하는 비중인 ‘열량 대비 단백질 비율’이 20~30%일 때 비교적 부담이 덜하다. 예를 들어 국내 A사에서 판매 중인 닭가슴살로 만든 버거는 열량이 389kcal, 단백질이 25g이다. 단백질은 1g당 4kcal로, 이 버거의 총 단백질 열량은 100kcal, 열량 대비 단백질 비율은 약 25.7%(단백질 열량 100kcal÷전체 열량 389kcal×100)로 계산된다. 이처럼 패티가 닭가슴살로 된 제품은 열량 대비 단백질 비율을 늘리고 총 열량 또한 낮추는 장점이 있다. 다만, 햄버거의 나트륨 함량은 700~900mg으로, 1일 나트륨 권장량(2000mg)의 절반 가까이 차지한다. 특히 햄버거 소스에는 많은 양의 나트륨이 포함돼 있어 소스를 적게 주문하는 게 좋다. 햄버거 세트에 함께 나오는 감자튀김 역시 빼도록 한다.
지난 11일 유튜브 채널 ‘NA( )NA’에는 ‘먹고 자고 보고 받고’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 나나는 건강관리를 하는 일상을 공개했다. 나나는 헬스장에서 운동하기 전 트레이너와 식습관에 대한 이야기를 나눴다. 나나가 트레이너에게 “오늘 고기 먹어도 되냐”고 묻자 트레이너는 “보통 하루에 한 끼 정도는 고기 꼭 먹지 않냐”고 반문했다. 나나가 “그렇지 않다”고 하자 트레이너는 “생선이든 (소, 돼지, 닭) 고기든 먹어야 한다”며 “최악의 경우 햄버거라도 먹어야 한다”고 말했다. 이후 나나는 근력운동을 하는 모습을 보였다.
나나의 헬스 트레이너가 한 말처럼 운동 후에는 고기를 먹는 게 좋다. 특히 나나처럼 근력운동을 했다면 고기로 단백질을 섭취해야 한다. 실제로 근력운동 후 단백질을 먹으면 근육 합성에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 건국대 글로벌 캠퍼스 김주영 교수팀은 근력운동 후 단백질 섭취가 근육 단백질 합성을 증가시키면서 근육 단백질 분해는 억제해 근육량을 늘리는 데 도움이 된다고 학술지 ‘문화와 융합’에 발표했다.
고기를 못 먹었다면 단백질 셰이크 등 단백질 보충제를 먹는 방법도 있다. 다만, 단백질 보충제를 무조건 많이 먹는다고 해서 모두 근육으로 붙는 것도 아니다. 적정 단백질 권장 섭취량은 하루에 몸무게 1kg당 1~1.2g이다. 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 한다. 이를 넘는 단백질을 추가로 섭취한다면 섭취 열량이 높아져 근육보다는 지방을 생성할 수 있다. 단백질 과다 섭취는 간과 신장에도 악영향을 미친다. 몸속에 단백질이 너무 많으면 쓰고 남은 것을 분해하기 위해 간이 무리하고, 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리하면서 신장에 부담이 간다.
단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것을 권장한다. 동물성 단백질은 필수 아미노산, 철 등 미네랄이 풍부하고, 골격근 합성 작용을 자극한다. 식물성 단백질은 동물성 단백질을 섭취할 때 자연스럽게 섭취하게 되는 심혈관질환 발병 인자가 적고 식이섬유와 비타민이 다량 함유돼 있다. 단백질을 섭취하는 시간도 중요하다. 캐나다 맥마스터대 연구팀은 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올리는 섭취 시간을 분석했다. 그 결과, 운동을 마치고 45분 후에 20~40g 정도의 단백질을 섭취했을 때 가장 효과적이었다.
한편, 나나의 헬스 트레이너가 언급한 햄버거는 전체 열량에서 단백질 열량이 차지하는 비중인 ‘열량 대비 단백질 비율’이 20~30%일 때 비교적 부담이 덜하다. 예를 들어 국내 A사에서 판매 중인 닭가슴살로 만든 버거는 열량이 389kcal, 단백질이 25g이다. 단백질은 1g당 4kcal로, 이 버거의 총 단백질 열량은 100kcal, 열량 대비 단백질 비율은 약 25.7%(단백질 열량 100kcal÷전체 열량 389kcal×100)로 계산된다. 이처럼 패티가 닭가슴살로 된 제품은 열량 대비 단백질 비율을 늘리고 총 열량 또한 낮추는 장점이 있다. 다만, 햄버거의 나트륨 함량은 700~900mg으로, 1일 나트륨 권장량(2000mg)의 절반 가까이 차지한다. 특히 햄버거 소스에는 많은 양의 나트륨이 포함돼 있어 소스를 적게 주문하는 게 좋다. 햄버거 세트에 함께 나오는 감자튀김 역시 빼도록 한다.