단순 먹는 양 줄이는 것이 아닌 ‘에너지 소비량 조절’이 핵심
흔히 다이어트를 할 때 섭취량을 줄이며 유산소 운동을 병행한다. 영국 데일리메일의 공인 영양사 소피 트로트먼은 “성공적인 다이어트를 위해서는 칼로리 조절보다는 근육량에 초점을 둬야 한다”고 말했다. 만약 체중이 더 이상 줄어들지 않는다면 다음 원인을 간과하고 있진 않은지 점검해보자.
◇근육량 부족
트로트먼 박사는 “근육은 운동을 하지 않고 가만히 있을 때도 많은 양의 칼로리를 소모한다”며 “근육량이 적은 사람은 기초대사량이 낮아져 체중 감량이 훨씬 더디고 어렵게 느껴질 수 있다”고 말했다. 기초대사량은 체온 유지, 호흡 등 신진대사에 쓰이는 에너지양으로, 가만히 있어도 기초대사량만큼의 에너지가 소모된다. 유산소 운동이 전신 지방 및 체중 감소에 효과적이지만 근육 성장이 뒷받침되지 않으면 체중 정체기가 올 수 있다. 근육량을 늘려야 기초대사량이 증가해 같은 운동을 해도 더 많은 체지방이 감소한다. 1주일에 2~3회 근력 운동은 근육량을 늘리고 전반적인 대사활동을 촉진시켜 체중 감량을 돕는다.
◇장기간 칼로리 제한
소피 트로트먼 박사는 “섭취 칼로리를 장기간 제한하면 우리 몸이 에너지를 아끼는 방향으로 적응하면서 대사속도가 느려질 수 있다”고 말했다. 에너지 섭취가 지속적으로 줄어들면서 에너지 절약 모드에 돌입하게 되는 것이다. 이는 초기 체중 감량 이후 정체기가 오거나 심한 경우 체중이 다시 증가하는 원인이 될 수 있다. 다이어트 목적으로 섭취량을 조절할 때는 칼로리 제한과 충분한 회복기를 번갈아하는 방식이 바람직하다. 예를 들어, 한 달간 섭취량을 줄였다면 2~4주간 칼로리를 적절히 유지하는 식으로 회복기를 가지는 식이다.
◇칼로리 간과
일부 식품 칼로리를 간과하는 게 원인일 때도 있다. 보통 음식과 곁들여 섭취하는 샐러드드레싱, 음료, 소스류 등이 예상보다 칼로리가 높은 경우도 있다. 대표적으로 마요네즈 기반 드레싱인 시저와 사우전드 아일랜드는 100g당 열량이 각각 370kcal, 400kcal에 달한다. 숨은 칼로리가 쌓이면 총 섭취 열량이 목표치를 초과하기 쉽다. 트로트먼은 박사는 다이어트 시, 음식 일기나 어플리케이션 등을 활용해 섭취하는 모든 음식의 칼로리를 기록할 것을 권고한다.
◇체중 감량을 방해하는 다른 요인들
이외에 다른 요인들이 체중 감량을 방해하기도 한다. 스트레스가 과도해지면 코르티솔 분비량이 늘어나는데 이는 복부에 지방이 쌓이는 것을 촉진하는 등 체중을 늘린다. 잠이 부족하면 허기를 느끼게 하는 호르몬인 그렐린 분비량이 늘어나고 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴 분비량이 줄어든다. 식욕 조절이 어려워져 과다 섭취로 이어지고 지방이 쉽게 쌓인다. 성인 기준 하루 7~8시간 충분히 수면해야 한다.
질환이 원인인 경우도 있다. 갑상선 기능 저하증은 체중 감량을 어렵게 만든다. 피로감, 집중력 저하, 복부 지방 축적 등의 증상이 동반된다면 갑상선 기능 저하증을 의심해 볼 수 있다. 항우울제나 호르몬 치료제를 복용 중인 경우, 부작용으로 체중이 증가할 수 있다. 무작정 약을 끊기보다 전문가와 상담 후 적절한 대안을 찾아야 한다.
◇근육량 부족
트로트먼 박사는 “근육은 운동을 하지 않고 가만히 있을 때도 많은 양의 칼로리를 소모한다”며 “근육량이 적은 사람은 기초대사량이 낮아져 체중 감량이 훨씬 더디고 어렵게 느껴질 수 있다”고 말했다. 기초대사량은 체온 유지, 호흡 등 신진대사에 쓰이는 에너지양으로, 가만히 있어도 기초대사량만큼의 에너지가 소모된다. 유산소 운동이 전신 지방 및 체중 감소에 효과적이지만 근육 성장이 뒷받침되지 않으면 체중 정체기가 올 수 있다. 근육량을 늘려야 기초대사량이 증가해 같은 운동을 해도 더 많은 체지방이 감소한다. 1주일에 2~3회 근력 운동은 근육량을 늘리고 전반적인 대사활동을 촉진시켜 체중 감량을 돕는다.
◇장기간 칼로리 제한
소피 트로트먼 박사는 “섭취 칼로리를 장기간 제한하면 우리 몸이 에너지를 아끼는 방향으로 적응하면서 대사속도가 느려질 수 있다”고 말했다. 에너지 섭취가 지속적으로 줄어들면서 에너지 절약 모드에 돌입하게 되는 것이다. 이는 초기 체중 감량 이후 정체기가 오거나 심한 경우 체중이 다시 증가하는 원인이 될 수 있다. 다이어트 목적으로 섭취량을 조절할 때는 칼로리 제한과 충분한 회복기를 번갈아하는 방식이 바람직하다. 예를 들어, 한 달간 섭취량을 줄였다면 2~4주간 칼로리를 적절히 유지하는 식으로 회복기를 가지는 식이다.
◇칼로리 간과
일부 식품 칼로리를 간과하는 게 원인일 때도 있다. 보통 음식과 곁들여 섭취하는 샐러드드레싱, 음료, 소스류 등이 예상보다 칼로리가 높은 경우도 있다. 대표적으로 마요네즈 기반 드레싱인 시저와 사우전드 아일랜드는 100g당 열량이 각각 370kcal, 400kcal에 달한다. 숨은 칼로리가 쌓이면 총 섭취 열량이 목표치를 초과하기 쉽다. 트로트먼은 박사는 다이어트 시, 음식 일기나 어플리케이션 등을 활용해 섭취하는 모든 음식의 칼로리를 기록할 것을 권고한다.
◇체중 감량을 방해하는 다른 요인들
이외에 다른 요인들이 체중 감량을 방해하기도 한다. 스트레스가 과도해지면 코르티솔 분비량이 늘어나는데 이는 복부에 지방이 쌓이는 것을 촉진하는 등 체중을 늘린다. 잠이 부족하면 허기를 느끼게 하는 호르몬인 그렐린 분비량이 늘어나고 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴 분비량이 줄어든다. 식욕 조절이 어려워져 과다 섭취로 이어지고 지방이 쉽게 쌓인다. 성인 기준 하루 7~8시간 충분히 수면해야 한다.
질환이 원인인 경우도 있다. 갑상선 기능 저하증은 체중 감량을 어렵게 만든다. 피로감, 집중력 저하, 복부 지방 축적 등의 증상이 동반된다면 갑상선 기능 저하증을 의심해 볼 수 있다. 항우울제나 호르몬 치료제를 복용 중인 경우, 부작용으로 체중이 증가할 수 있다. 무작정 약을 끊기보다 전문가와 상담 후 적절한 대안을 찾아야 한다.