“식사 사이엔 ‘이 간식’ 먹어야”… 英 영양사 소개, 포만감 높이는 ‘다이어트’ 비법은?

살을 빼고 싶어 극단적으로 식사량을 줄이는 사람들이 있다. 그런데, 전문가들은 이런 방식이 오히려 요요를 부르고 체중 감량을 어렵게 만든다고 지적한다. 영국 건강 식단 프로그램 ‘세컨드 네이처’ 소속 영양사 로비 퍼딕은 “살을 빼려면 음식 섭취를 지나치게 제한하기보다는 포만감을 유지하는 식단을 구성하는 것이 더 효과적이다”라고  이 프로그램에서 강조했다.

그는 “지방이 풍부한 자연식품은 포만감을 높이고 초가공 식품 섭취를 줄이는 데 도움이 된다”며 “식사 간격이 5시간 이상 길어지면 단백질이 풍부한 간식을 챙겨 먹는 것도 체중 관리를 위한 좋은 방법”이라고 덧붙였다. 퍼딕이 추천한 다이어트 식단과 포만감을 유지하는 방법에 대해 알아본다.

◇다이어트, 절식보다 포만감 관리가 핵심
체중 감량을 위해 음식을 무조건 줄이거나 끊는 방식은 오히려 역효과를 부를 수 있다. 식사를 지나치게 제한하면 신체는 에너지를 저장하려는 반응을 보인다. 또한, 갈증이나 공복감을 더 예민하게 느끼게 된다. 이는 결과적으로 과식이나 폭식을 유발할 수 있어 장기적인 다이어트 성공률을 낮춘다. 특히 무언가를 ‘절대 먹지 않겠다’는 생각은 음식에 대한 갈망을 오히려 높이는 요인이 된다. 효과적인 체중 감량을 위해서는 칼로리 자체보다 식후 포만감을 오래 유지할 수 있는 식단 구성이 중요하다.

◇자연식품 속 지방, 포만감 유지에 효과적
포만감을 높이기 위해 가장 먼저 고려해야 할 요소는 지방이다. 특히 자연 상태에 가까운 식품 속 건강한 지방은 체내 소화 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지하는 데 도움 된다. ▲치즈 ▲견과류 ▲아보카도 ▲올리브유처럼 고지방이지만 가공되지 않은 식품이 대표적이다. 가공되지 않은 식물성·유제품 기반 지방을 적절히 섭취하면 식사량을 줄이지 않고도 불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있다. 다만, 지방은 칼로리가 높은 만큼 하루 권장량을 넘지 않도록 주의해야 한다. 일반적으로 하루 섭취 열량의 20~35%를 지방으로 섭취하는 것을 권한다.

◇식사 간격이 길어질 땐 단백질 간식 권장
식사 간격이 5시간 이상 길어질 경우, 배고픔을 방치하지 말고 포만감을 줄 수 있는 간식을 먹는 것이 좋다. 단백질이 풍부한 간식은 식욕을 조절하고, 과식을 예방하는 데 효과적이다. 대표적인 예로는 ▲무가당 요거트 ▲땅콩버터를 곁들인 사과 ▲생선 통조림 등이 있다. 이런 간식은 혈당을 급격히 올리지 않으면서도 포만감을 오래 유지할 수 있다. 간식을 고를 땐 단백질 함량을 확인하는 것이 중요하다. 적절한 간식을 섭취하면 저녁 식사 폭식을 예방할 뿐만 아니라, 하루 식단의 균형을 유지하는 데도 큰 도움이 된다.