[운동 처방전] 갱년기 완화 운동②
「50대 주부 박모(경기도 용인시)씨는 최근 거울 속 자신의 모습을 보고 깜짝 놀랐다. 예전보다 배와 허벅지 주변에 살이 많이 붙었고, 몸이 전반적으로 무거운 느낌이 들었기 때문. 수치로도 확인됐다. 박씨는 얼마 전 건강검진 결과에서 체지방 증가, 골밀도 감소, 혈당 수치 상승 등으로, 의사로부터 운동을 시작해야 한다는 조언을 들었다. 박씨는 "다이어트를 결심했지만, 하루 종일 피곤하고 가벼운 집안일만으로도 쉽게 지쳐 한숨만 늘었다"며 "당장 어떤 운동부터 시작해야 할지도 막막하다"고 했다.」
박씨에게만 나타나는 변화가 아니다. 갱년기에 접어들면, 신진대사가 느려지고 근육량이 줄면서 많은 여성이 뱃살에 관해 고민하기 시작한다. 당장 운동을 시작하려고 하면 어려운데, 먼저 잘 알려진 '스쿼트'부터 해보자. 명성에 비해 제대로 동작할 수 있는 사람은 적은데, 바른 자세로 한다면 엄청난 효과를 볼 수 있는 좋은 운동이다.
운동은 '만병통치약'이라고 불린다. 정신 건강은 물론 당뇨병·고혈압 등 만성질환 예방과 치료에도 효과적이다. 상황에 따라 특히 '더' 효과적인 운동법은 따로 있다. 콰트 김규남 운동지도사의 도움말로, '갱년기 대사 기능 향상'에 좋은 운동을 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.
◇여성 호르몬 감소, 복부 지방 축적으로 이어져
중년 여성에서 뱃살이 잘 찌는 이유는 갱년기에 접어들면서 '여성 호르몬' 분비량이 감소하기 때문이다. 여성 호르몬은 복부 내 내장지방을 쌓는 효소 활동을 억제하는 기능이 있는데, 호르몬 분비가 줄면서 복부에 지방에 빠르게 축적한다. 또 근육량이 감소하면서 기초대사량(생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지양)도 저하해, 체지방 축적이 촉진되는 악순환에 접어든다. 완경 이전 여성은 배란할 때마다 에너지 소모량이 5~15% 증가하는데, 완경 이후에는 주기적으로 소모되던 에너지양마저 감소해 똑같이 먹어도 이전보다 살이 더 잘 찌게 된다. 또 성장호르몬도 감소해 근육 소실이 가속화하고, 피로감이 증가한다. 하체 근육이 약해지면서 관절 통증이 악화하고, 이는 또다시 활동량 감소로 이어질 수 있다.
◇뱃살 방지하려면, 하체 근육 키워야
우리 몸 근육 절반 이상을 차지하는 하체 근육을 키우는 게, 악순환을 끊는 방법이다. 체내 열을 내는 공장인 근육량이 증가하면 기초 대사량이 늘어 체지방 축적을 효과적으로 방지할 수 있다. '스쿼트'는 하체 근육을 키우는 아주 좋은 운동이다. 근육은 혈당을 조절하는 인슐린 기능도 좋게 한다. 근육이 몸속 장기와 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위라, 혈당 스파이크가 생기는 것을 방지하기 때문이다. 혈당 조절이 잘 안되면 살이 찌기 쉽다.
운동은 '만병통치약'이라고 불린다. 정신 건강은 물론 당뇨병·고혈압 등 만성질환 예방과 치료에도 효과적이다. 상황에 따라 특히 '더' 효과적인 운동법은 따로 있다. 콰트 김규남 운동지도사의 도움말로, '갱년기 대사 기능 향상'에 좋은 운동을 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.
◇여성 호르몬 감소, 복부 지방 축적으로 이어져
중년 여성에서 뱃살이 잘 찌는 이유는 갱년기에 접어들면서 '여성 호르몬' 분비량이 감소하기 때문이다. 여성 호르몬은 복부 내 내장지방을 쌓는 효소 활동을 억제하는 기능이 있는데, 호르몬 분비가 줄면서 복부에 지방에 빠르게 축적한다. 또 근육량이 감소하면서 기초대사량(생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지양)도 저하해, 체지방 축적이 촉진되는 악순환에 접어든다. 완경 이전 여성은 배란할 때마다 에너지 소모량이 5~15% 증가하는데, 완경 이후에는 주기적으로 소모되던 에너지양마저 감소해 똑같이 먹어도 이전보다 살이 더 잘 찌게 된다. 또 성장호르몬도 감소해 근육 소실이 가속화하고, 피로감이 증가한다. 하체 근육이 약해지면서 관절 통증이 악화하고, 이는 또다시 활동량 감소로 이어질 수 있다.
◇뱃살 방지하려면, 하체 근육 키워야
우리 몸 근육 절반 이상을 차지하는 하체 근육을 키우는 게, 악순환을 끊는 방법이다. 체내 열을 내는 공장인 근육량이 증가하면 기초 대사량이 늘어 체지방 축적을 효과적으로 방지할 수 있다. '스쿼트'는 하체 근육을 키우는 아주 좋은 운동이다. 근육은 혈당을 조절하는 인슐린 기능도 좋게 한다. 근육이 몸속 장기와 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위라, 혈당 스파이크가 생기는 것을 방지하기 때문이다. 혈당 조절이 잘 안되면 살이 찌기 쉽다.
스쿼트를 하면 체지방 축적을 막을 뿐 아니라, 혈관 건강도 지킬 수 있다. 동작 중 혈액 속 당을 에너지로 소비해 혈당 조절 능력을 향상할 수 있고, 혈액순환 촉진으로 혈관 탄력 저하도 방지할 수 있다.
◇'스쿼트' 따라 하기
◇'스쿼트' 따라 하기
▶동작=양발을 어깨너비로 벌린다. 발끝을 15~30도 정도 바깥으로 연다. 발끝과 무릎이 같은 곳을 향하도록 한다. 고관절이 뻣뻣하다면 발끝을 더 넓게 열어준다. 발바닥으로 바닥에 놓인 수건을 움켜쥔다는 느낌으로 발 안쪽 아치를 살린다. 발목은 흔들리지 않도록 고정한다. 배꼽 주변에 힘을 줘 복부를 단단하게 만든 뒤, 상체를 반듯하게 세운다. 양손을 가슴 앞에서 포개어 잡고, 정면을 바라본다. 발바닥 전체로 바닥을 눌러주면서, 고관절을 접어 엉덩이가 바닥과 가까워지도록 2~3초에 걸쳐 천천히 앉는다. 이때도 발과 무릎은 항상 같은 방향을 유지해야 한다. 엉덩이와 허벅지에 힘을 느끼며, 엉덩이가 무릎과 비슷한 높이를 유지할 때까지 앉는다. 내려가다 불편하다면, 그 지점까지만 앉는다. 발바닥으로 바닥을 밀어내며, 고관절과 무릎을 펴 준비 자세로 돌아온다. 엉덩이를 낮출 때 숨을 들이마시고, 엉덩이를 들어 올릴 때 숨을 내쉰다.
▶운동 횟수와 휴식 시간=엉덩이를 낮췄다 올리는 것을 1회로, 15회 반복한다. 총 3세트 진행한다. 세트 사이 휴식은 1분 내외로 짧게 쉬는 게 좋다.
▶주의해야 할 자세=무릎이 안으로 모이거나, 발의 아치가 무너지지 않도록 주의해야 한다. 엉덩이를 낮출 때 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지거나 발가락에 체중이 실리지 않아야 한다. 또 엉덩이가 뒤로 빠져서 상체가 앞으로 기울어져서도 안 된다. 동작 중 허리나 등이 둥글게 말리지 않도록 주의하고, 동작 중 허리·무릎·발목에 통증이 느껴진다면 즉시 중단한다. 뒤꿈치가 바닥에 단단히 닿아있다면 무릎이 발끝을 살짝 넘어도 괜찮다. 특히 허벅지 뼈가 길다면, 무릎이 발끝을 넘는 게 자연스러운 자세가 될 수 있다.
▶운동 횟수와 휴식 시간=엉덩이를 낮췄다 올리는 것을 1회로, 15회 반복한다. 총 3세트 진행한다. 세트 사이 휴식은 1분 내외로 짧게 쉬는 게 좋다.
▶주의해야 할 자세=무릎이 안으로 모이거나, 발의 아치가 무너지지 않도록 주의해야 한다. 엉덩이를 낮출 때 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지거나 발가락에 체중이 실리지 않아야 한다. 또 엉덩이가 뒤로 빠져서 상체가 앞으로 기울어져서도 안 된다. 동작 중 허리나 등이 둥글게 말리지 않도록 주의하고, 동작 중 허리·무릎·발목에 통증이 느껴진다면 즉시 중단한다. 뒤꿈치가 바닥에 단단히 닿아있다면 무릎이 발끝을 살짝 넘어도 괜찮다. 특히 허벅지 뼈가 길다면, 무릎이 발끝을 넘는 게 자연스러운 자세가 될 수 있다.
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