겨울 옷 아래서 부쩍 찐 뱃살… ‘이렇게’ 하면 빨리 빠진다

날이 부쩍 따뜻해졌다. 얇은 옷을 꺼내 입을 날이 다가오고 있다. 맨몸으로 거울 앞에 섰다가, 그간 두꺼운 겨울옷이 가리고 있던 뱃살을 마주하곤 한다. 지금부터라도 빼려면 어떤 습관을 들여야 할까?

◇정제 탄수화물은 조금만
뱃살을 빼려면 정제 탄수화물 음식부터 덜 먹어야 한다. 정제 탄수화물은 단백질 같은 다른 영양소보다 섭취 후 혈당이 오르는 속도가 빠르다. 혈당이 급격히 오르면 췌장은 이를 낮추려 인슐린을 대량 분비한다. 인슐린은 당을 글리코겐 형태로 간이나 근육에 저장해서 혈당을 낮춘다. 문제는 간과 근육에 저장할 수 있는 글리코겐 양이 한정됐다는 것이다. 남은 당이 지방으로 쌓여 내장 지방이 많아질수록 배가 볼록해진다.

밀가루로 만든 빵이 너무 먹고 싶을 땐 통밀빵으로 입가심만 한다. 통밀은 섬유질이 풍부해 정제 탄수화물보다 소화·흡수 속도가 느리다. 이에 혈당도 천천히 올린다. 면 음식이 당길 땐 밀가루 면 대신 혈당을 더디게 올리는 두부 면이나 곤약 면을 택한다.

◇간헐적 단식과 걷기 병행
탄수화물 섭취량을 줄이고 자주 걸으면 뱃살이 잘 빠진다. 식사 시간 이외에는 음식을 일절 먹지 않는 ‘간헐적 단식’까지 시행하면 더 좋다. 뱃살 감량 운동에 대한 54개 논문을 메타 분석한 결과, 간헐적 단식과 병행했을 때 뱃살 감량 효과가 가장 큰 운동은 걷기였다는 연구 결과가 있다. 집 앞에서 조금 걷는 정도로는 안 된다. 걷기 시작한 후 30분까지는 몸에서 당부터 연소된다. 지방이 연소되기 시작하는 것은 그다음부터다. 하루 한 시간 정도는 걸어야 체감할 정도로 살이 빠진다.

◇골반 바로잡아도 뱃살 들어가
자세 교정도 도움이 된다. 허리가 뒤로 꺾여 오리처럼 엉덩이를 내민 ‘골반 전방 경사’가 있으면 아랫배가 나와 보일 수 있다. 이럴 땐 굳이 다이어트하지 않아도 골반을 바로 잡으면 배가 들어간다. 뒤통수와 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 서 보면 본인이 골반 전방 경사인지 확인할 수 있다. 허리를 펴려고 애쓰지 말고, 평소처럼 자연스럽게 서야 한다. 허리와 벽 사이의 틈에 손을 넣었을 때, 손이 두 개 이상 들어갈 정도로 공간이 넉넉하다면 골반 전방 경사일 수 있다. 허리 곡선이 정상적이라면 손이 하나 정도만 들어간다.

골반 전방 경사를 완화하려면 복근을 강화해야 한다. 제자리에 서서 허리를 곧게 편 상태에서, 뱃가죽이 등에 닿게 한다는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 준다. 30초 정도 그 상태를 유지하면 된다. 일상생활을 하면서 틈틈이 생각날 때마다 반복한다.