목뼈 이미 ‘역 C자’ 됐다는데… 노력하면 되돌릴 수 있는 거야?

사무실에서 하루 종일 모니터를 보며 일하는 직장인 김모(28·서울 용산구)씨는 자주 목주변 근육이 경직돼, 결국 정형외과로 향했다. 정상적인 목 뼈는 C자 곡선을 유지해야 하는데, 김씨는 일자를 넘어 역 C자 형태에 접어든 것으로 확인됐다.

사무직 직장인은 물론, 휴대폰 사용이 일상이 된 현대인에게 '거북목'은 고질병이 됐다. 김씨 처럼 목뼈가 역 C자형이 됐을 때, 생활 습관을 교정하면 다시 C자 곡선으로 되돌릴 수 있을까?

건강보험심사평가원 자료에 따르면 거북목 증후군 환자 약 60%가 10~30대다. 이들 대다수는 다행히 교정이 가능하다. 마디랑 정형외과 이남규 원장은 "퇴행성 변화가 오지 않은 젊은 층은 좋은 자세를 유지하면 대다수 목뼈가 정상 형태로 돌아온다"며 "특히 통증 요소를 없애는 게 중요한데, 목이 아프거나 팔이 아프면 본인도 모르게 신경이 눌리지 않도록 목을 앞으로 빼는 안 좋은 자세를 취하게 되기 때문이다"고 했다.

▲바른 자세 ▲스트레칭 ▲운동 등으로 교정할 수 있다. 가장 중요한 건 바른 자세를 유지하는 것이다. 가천대 길병원 재활의학과 임오경 교수는 "척추는 경추, 흉추, 요추 모두 유기적으로 연결돼 움직이므로, 목만 신경 쓰는 것으론 거북목을 교정할 수 없다"며 "어깨와 가슴을 펴고, 배에 힘을 주고, 정면을 바라보는 자세가 가장 이상적이다"고 했다.

많은 사람이 디지털 기기를 이용할 때 바른 자세가 흐트러진다. 화면에 시선을 꽂기 가장 편한 형태로 자세가 바뀌기 때문이다. 이남규 원장은 "바른 자세는 유지하고, 전자기기를 눈높이에 맞춰 올려 사용해야 한다"며 "예를 들어 노트북을 할 땐, 노트북 화면대로 고개를 숙이지 말고 노트북을 밑에 책을 두는 등으로 높여 화면과 눈높이 위치를 맞추는 식이다"고 했다. 여러 전자기기 높이를 눈높이에 맞추는 기구를 활용하는 것도 도움이 될 수 있다.

스트레칭도 도움이 된다. 50분 전자기기를 봤다면, 10분 정도는 목 근육을 풀어주는 스트레칭(▽그래픽)을 하자. 고개를 오른쪽으로 누르면서, 목으로는 왼쪽으로 힘을 줘 정면을 보도록 유지하며 목 근육을 강화하는 운동을 하는 것도 거북목 교정에 도움이 된다. 임오경 교수는 "스트레칭도 운동도 어깨나 목이 구부러진 상태로 하면, 오히려 역효과가 날 수 있다"며 "시중에 판매되는 거북목 베개, 교정장치 등도 도움이 될 수 있는데, 너무 오래 사용하면 근육이 약해질 수 있으므로 주의해야 한다"고 했다.

이미 퇴행성이 온 중·장년층은 통증이 생기지 않도록 관리를 이어 나가야 한다. 임오경 교수는 "목 곡선이 이미 깨져있는 상태에선, 잘못 관리하면 신경이 눌려 마비까지 오는 등 여러 중증·비가역적 변화가 생길 수 있다"며 "통증 관리를 잘해야 한다"고 했다.

이남규 원장은 "아무리 젊은 사람이어도 병적 요소가 있는데 적절한 치료 없이 스트레칭, 운동 등으로 교정하려고 한다면 병을 방치하는 게 될 수도 있다"며 "통증이 있으면 전문의와 상의해야 한다"고 했다.