날이 따뜻해지면 마음이 울적해지는 사람이 있다. '계절성우울증(계절성 정동장애)'으로, 주요 우울장애의 11%나 차지할 정도로 꽤 흔하다. 쨍한 봄, 화창하게 즐기고 싶다면 맞춤형 '운동'으로 기분을 다시 환기해 보자. 자전거를 타고 헬스장을 간 뒤, 덤벨을 들면 금세 기분이 좋아질 것이다.
◇우울한 기분 날리기 가장 좋은 루틴… 유산소·근력 운동 병행
유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 가장 효과적으로 기분을 환기하는 방법이다. 영국 유니버시티 칼리지 런던 정신과 연구팀은 15만 2978명을 대상으로 어떤 기능을 단련했을 때 가장 정신건강에 좋은지 분석했다. 연구팀은 먼저 실험 대상자에게 실내 자전거를 6분 동안 타게 한 후 심장박동을 확인해 심폐 지구력을 측정했고, 근력은 악력으로 확인했다. 불안장애와 우울증 지수(PHQ-9)도 임상 설문지로 측정했다.
7년 동안 추적·관찰한 결과, 유산소 운동과 근력 운동을 함께해 심폐지구력과 근력이 모두 좋았던 사람은 운동을 안 한 사람보다 우울증 발생 확률은 98%, 불안장애 발생은 60% 낮았다. 두 가지 중 한 가지로만 운동한 사람은 운동을 아예 안 한 사람보다 정신장애 발생률은 낮았지만, 두 가지 운동을 한 사람보단 높았다.
◇운동 하나만 하고 싶다면… 근력 운동 추천
둘 중 딱 하나만 골라야 한다면, 근력 운동이 낫다. 사우스오스트레일리아대 연구팀이 우울증 개선에 가장 효과적인 운동 종류를 명확히 확인하기 위해 12만 8000여명이 참여한 1039건의 임상결과를 담은 97건의 연구 데이터를 분석했다. 그 결과, 저강도나 유산소 운동보단 고강도나 중간 강도의 근력 운동이 우울증 개선에 더 효과가 좋았다. 연구팀은 운동이 기억 형성을 촉진하는 신경영양인자(NTF)와 행복한 기분이 들도록 하는 신경전달물질인 세로토닌·노르에피네프린 분비를 촉진하면서 우울증을 개선하는 것으로 추정했다. 연구팀은 "유산소 운동이나 저강도 운동은 우울증 개선과 관련한 신경·호르몬 변화를 촉진하기에 불충분할 수 있다"며 "운동이 정신건강에 긍정적 변화를 일으키는 데는 그리 긴 시간이 걸리지 않으므로 운동하길 권고한다"고 했다.
◇대전제는 '햇볕' 보기
'햇볕'을 보지 않는다면, 운동을 해도 기분이 개선되지 않을 수 있다. 햇볕을 받는 시간이 줄면 체내 신경전달물질인 ‘세로토닌’ 합성에 관여하는 비타민D도 줄어드는데, 이는 우울감을 높이고 식욕·수면욕에도 영향을 준다. 귀찮더라도 시간을 정해두고 산책하며 햇볕을 쬐는 걸 추천한다. 외출 시간을 내기 어렵다면 낮 동안 LED 실내조명을 환하게 밝혀 인위적으로 빛에 노출되는 것도 방법이다.
우울감이나 스트레스를 해소하기 위해 떡볶이나 빵 등 탄수화물이 많은 음식을 먹는 것은 좋지 않다. 탄수화물을 과다 섭취할 경우 혈당량이 급격히 변하면서 우울감이 심해질 수 있다. 탄수화물이 많은 음식보다는 브로콜리, 시금치와 같은 녹색 채소류, 견과류 등을 추천한다. 이런 노력에도 심한 우울감이 지속돼 일상에 지장을 준다면, 지체하지 말고 병원을 찾아 적절한 도움을 받아야 한다.
두 줄 요약!
1. 우울감 해소에 가장 좋은 운동은 '유산소+근력 병행 운동'이다.
2. 햇볕을 잘 쬐는 것도 중요하다.
◇우울한 기분 날리기 가장 좋은 루틴… 유산소·근력 운동 병행
유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 가장 효과적으로 기분을 환기하는 방법이다. 영국 유니버시티 칼리지 런던 정신과 연구팀은 15만 2978명을 대상으로 어떤 기능을 단련했을 때 가장 정신건강에 좋은지 분석했다. 연구팀은 먼저 실험 대상자에게 실내 자전거를 6분 동안 타게 한 후 심장박동을 확인해 심폐 지구력을 측정했고, 근력은 악력으로 확인했다. 불안장애와 우울증 지수(PHQ-9)도 임상 설문지로 측정했다.
7년 동안 추적·관찰한 결과, 유산소 운동과 근력 운동을 함께해 심폐지구력과 근력이 모두 좋았던 사람은 운동을 안 한 사람보다 우울증 발생 확률은 98%, 불안장애 발생은 60% 낮았다. 두 가지 중 한 가지로만 운동한 사람은 운동을 아예 안 한 사람보다 정신장애 발생률은 낮았지만, 두 가지 운동을 한 사람보단 높았다.
◇운동 하나만 하고 싶다면… 근력 운동 추천
둘 중 딱 하나만 골라야 한다면, 근력 운동이 낫다. 사우스오스트레일리아대 연구팀이 우울증 개선에 가장 효과적인 운동 종류를 명확히 확인하기 위해 12만 8000여명이 참여한 1039건의 임상결과를 담은 97건의 연구 데이터를 분석했다. 그 결과, 저강도나 유산소 운동보단 고강도나 중간 강도의 근력 운동이 우울증 개선에 더 효과가 좋았다. 연구팀은 운동이 기억 형성을 촉진하는 신경영양인자(NTF)와 행복한 기분이 들도록 하는 신경전달물질인 세로토닌·노르에피네프린 분비를 촉진하면서 우울증을 개선하는 것으로 추정했다. 연구팀은 "유산소 운동이나 저강도 운동은 우울증 개선과 관련한 신경·호르몬 변화를 촉진하기에 불충분할 수 있다"며 "운동이 정신건강에 긍정적 변화를 일으키는 데는 그리 긴 시간이 걸리지 않으므로 운동하길 권고한다"고 했다.
◇대전제는 '햇볕' 보기
'햇볕'을 보지 않는다면, 운동을 해도 기분이 개선되지 않을 수 있다. 햇볕을 받는 시간이 줄면 체내 신경전달물질인 ‘세로토닌’ 합성에 관여하는 비타민D도 줄어드는데, 이는 우울감을 높이고 식욕·수면욕에도 영향을 준다. 귀찮더라도 시간을 정해두고 산책하며 햇볕을 쬐는 걸 추천한다. 외출 시간을 내기 어렵다면 낮 동안 LED 실내조명을 환하게 밝혀 인위적으로 빛에 노출되는 것도 방법이다.
우울감이나 스트레스를 해소하기 위해 떡볶이나 빵 등 탄수화물이 많은 음식을 먹는 것은 좋지 않다. 탄수화물을 과다 섭취할 경우 혈당량이 급격히 변하면서 우울감이 심해질 수 있다. 탄수화물이 많은 음식보다는 브로콜리, 시금치와 같은 녹색 채소류, 견과류 등을 추천한다. 이런 노력에도 심한 우울감이 지속돼 일상에 지장을 준다면, 지체하지 말고 병원을 찾아 적절한 도움을 받아야 한다.
두 줄 요약!
1. 우울감 해소에 가장 좋은 운동은 '유산소+근력 병행 운동'이다.
2. 햇볕을 잘 쬐는 것도 중요하다.