미국 수명 연구 권위자가 건강하게 장수하기 위한 비결로 모든 식사를 12시간 안에 끝낸다는 ‘12시간의 법칙’을 꼽았다.
지난 4일(현지시각) 외신매체 더 미러에서는 건강하게 장수할 수 있는 식사 방법을 소개했다. 타임지가 선정한 '영향력 있는 건강 전문가 50인' 중 한 명이자 서캘리포니아대 장수 연구소를 이끌고 있는 발터 롱고(Valter Longo)박사는 "모든 식사는 12시간 이내로 제한하세요"라며 12시간의 법칙을 실천할 것을 추천했다. 그는 “12시간의 법칙은 식사부터 간식 섭취까지 음식을 먹는 모든 행위를 12시간 내 끝내는 것”이라며 “예를 들어 오전 8시 이후에 시작해 (모든 식사를) 오후 8시 전에 끝내세요”라고 말했다. 실제로 시간 제한 식사는 다양한 건강 효능을 가진다. 시간 제한 식사의 다양한 건강 효능과 실천 방법에 대해 알아봤다.
‘시간 제한 식사(Time-Restricted Eating)’는 24시간 중 음식을 먹는 시간과 먹지 않는 시간을 미리 정해두는 식사법으로, 간헐적 단식(Intermittent fasting)’이라는 말로 잘 알려져 있다. 간헐적 단식이 ‘공복을 유지하는 일수나 시간’에 초점을 맞춘 반면, 시간 제한 식사는 조금 더 직관적으로 ‘식사를 하는 시간’에 초점을 맞춘다. 발터 롱고 박사가 제안한 대로 취침 시간보다 3~4시간 이상 이른 시간에 마지막 식사를 하는 것으로 12시간 식사를 계획하면 규칙적인 식사 시간과 공복 상태를 확보할 수 있다. 규칙적인 식사 시간이 보장되면 우리 몸의 생체 시계가 안정화된다. 생체 시계란 인간의 다양한 생리, 대사, 발생, 행동, 노화 등의 주기적 리듬을 담당하는 신체에 내재된 생물학적 시계를 말한다. 신체의 전반적인 기능은 물론 만성질환 발병 위험, 체중 증감에도 영향을 미친다.
실제로 규칙적인 식사를 실천한 사람이 식사를 불규칙하게 하는 사람에 비해 체중 관리에 더 유리하다는 연구 결과가 있다. 핀란드 헬싱키대 연구팀이 생활양식과 체중 증가 사이의 관계를 알아보는 연구를 진행한 결과 10년 동안 체중을 관리하는 데 성공한 사람은 식사를 규칙적으로 한다는 공통점을 가졌다. 또한, 규칙적으로 식사를 함으로써 일정한 공복 상태를 유지할 수 있다. 일정 시간 동안 공복을 유지하면 체내 인슐린 저항성이 낮아진다. 지방을 대사하면 나오는 케톤체를 에너지원으로 사용해 지방을 소모할 수 있다.
다만, 아무리 시간을 제한해 규칙적으로 식사를 하더라도 식사 메뉴와 양이 과하면 건강에 악영향을 끼칠 수 있다. 미국 존스홉킨스대 연구팀이 성인 547명을 대상으로 식사 시간이나 식사량과 같은 식습관과 체중의 상관관계를 알아보는 연구를 진행한 결과, 체중 감소와 직접적인 관련이 있는 요인은 식사 시간이 아닌 식사량이었다. 자기 몸 상태에 맞지 않게 공복 시간을 유지하는 것 역시 부작용을 초래할 수 있다. 당뇨병 환자나 심장질환 환자, 성장기 청소년 등 이 대표적인 예다. 특히 당뇨병 환자의 경우 장시간의 공복으로 저혈당이 발생해 급성 합병증이 발생할 수 있으니 자신의 몸 상태에 맞지 않는 식사법을 지양해야 한다.
세 줄 요약!
1. 미국의 수명 연구 권위자가 장수 비결로 모든 식사를 12시간 안에 끝내는 ‘시간 제한 식사법’ 꼽음.
2. ‘시간 제한 식사법’ 실천하면 전반적인 신체 기능 향상되고 체중 감량에도 효과.
3. 다만, 최대 효과를 보려면 시간을 제한해 식사하더라도 식사 메뉴와 양이 과하지 않도록 주의해야 함.
지난 4일(현지시각) 외신매체 더 미러에서는 건강하게 장수할 수 있는 식사 방법을 소개했다. 타임지가 선정한 '영향력 있는 건강 전문가 50인' 중 한 명이자 서캘리포니아대 장수 연구소를 이끌고 있는 발터 롱고(Valter Longo)박사는 "모든 식사는 12시간 이내로 제한하세요"라며 12시간의 법칙을 실천할 것을 추천했다. 그는 “12시간의 법칙은 식사부터 간식 섭취까지 음식을 먹는 모든 행위를 12시간 내 끝내는 것”이라며 “예를 들어 오전 8시 이후에 시작해 (모든 식사를) 오후 8시 전에 끝내세요”라고 말했다. 실제로 시간 제한 식사는 다양한 건강 효능을 가진다. 시간 제한 식사의 다양한 건강 효능과 실천 방법에 대해 알아봤다.
‘시간 제한 식사(Time-Restricted Eating)’는 24시간 중 음식을 먹는 시간과 먹지 않는 시간을 미리 정해두는 식사법으로, 간헐적 단식(Intermittent fasting)’이라는 말로 잘 알려져 있다. 간헐적 단식이 ‘공복을 유지하는 일수나 시간’에 초점을 맞춘 반면, 시간 제한 식사는 조금 더 직관적으로 ‘식사를 하는 시간’에 초점을 맞춘다. 발터 롱고 박사가 제안한 대로 취침 시간보다 3~4시간 이상 이른 시간에 마지막 식사를 하는 것으로 12시간 식사를 계획하면 규칙적인 식사 시간과 공복 상태를 확보할 수 있다. 규칙적인 식사 시간이 보장되면 우리 몸의 생체 시계가 안정화된다. 생체 시계란 인간의 다양한 생리, 대사, 발생, 행동, 노화 등의 주기적 리듬을 담당하는 신체에 내재된 생물학적 시계를 말한다. 신체의 전반적인 기능은 물론 만성질환 발병 위험, 체중 증감에도 영향을 미친다.
실제로 규칙적인 식사를 실천한 사람이 식사를 불규칙하게 하는 사람에 비해 체중 관리에 더 유리하다는 연구 결과가 있다. 핀란드 헬싱키대 연구팀이 생활양식과 체중 증가 사이의 관계를 알아보는 연구를 진행한 결과 10년 동안 체중을 관리하는 데 성공한 사람은 식사를 규칙적으로 한다는 공통점을 가졌다. 또한, 규칙적으로 식사를 함으로써 일정한 공복 상태를 유지할 수 있다. 일정 시간 동안 공복을 유지하면 체내 인슐린 저항성이 낮아진다. 지방을 대사하면 나오는 케톤체를 에너지원으로 사용해 지방을 소모할 수 있다.
다만, 아무리 시간을 제한해 규칙적으로 식사를 하더라도 식사 메뉴와 양이 과하면 건강에 악영향을 끼칠 수 있다. 미국 존스홉킨스대 연구팀이 성인 547명을 대상으로 식사 시간이나 식사량과 같은 식습관과 체중의 상관관계를 알아보는 연구를 진행한 결과, 체중 감소와 직접적인 관련이 있는 요인은 식사 시간이 아닌 식사량이었다. 자기 몸 상태에 맞지 않게 공복 시간을 유지하는 것 역시 부작용을 초래할 수 있다. 당뇨병 환자나 심장질환 환자, 성장기 청소년 등 이 대표적인 예다. 특히 당뇨병 환자의 경우 장시간의 공복으로 저혈당이 발생해 급성 합병증이 발생할 수 있으니 자신의 몸 상태에 맞지 않는 식사법을 지양해야 한다.
세 줄 요약!
1. 미국의 수명 연구 권위자가 장수 비결로 모든 식사를 12시간 안에 끝내는 ‘시간 제한 식사법’ 꼽음.
2. ‘시간 제한 식사법’ 실천하면 전반적인 신체 기능 향상되고 체중 감량에도 효과.
3. 다만, 최대 효과를 보려면 시간을 제한해 식사하더라도 식사 메뉴와 양이 과하지 않도록 주의해야 함.