[스타의 건강]
배우 이준혁(40)이 다이어트할 때 먹기 좋은 음식에 대해 이야기했다.
지난 2일 유튜브 채널 ‘하퍼스 바자 코리아’에는 ‘밀바엔..아니, 근바엔의 정석. 밀바엔과 근바엔 사이 밀당하는 이준혁이 알고 싶다.’라는 제목의 영상이 올라왔다. ‘밀바엔’은 ‘밀크바닐라엔젤’의 줄임말로, 흰 피부에 훈훈한 외모를 자랑하는 이준혁을 부르는 팬들의 애칭이다. ‘근바엔’은 ‘근육바닐라엔젤’의 줄임말로, 벌크업 후 생긴 또 다른 별명이다. 영상에는 이준혁이 출연해 여러 질문에 답했다. 인터뷰 도중 그는 “다이어트에 도가 튼 이준혁 배우, 추천하고 싶은 다이어트 식단은?”이라는 질문을 받았다. 이준혁은 “요새 좀 괜찮은 거는 호밀빵에 올리브오일, 닭가슴살에 통밀 파스타”라며 “이 정도를 하루에 먹는 건 괜찮다”라고 말했다. 이어 “다만 유산소 운동을 계속 해주셔야 한다”라고 말했다. 이준혁이 요즘 먹는 비정제 탄수화물과 올리브오일, 닭가슴살은 다이어트에 어떤 도움을 줄까?
◇다이어트 식단
▷비정제 탄수화물=이준혁이 먹는 호밀빵과 통밀 파스타는 비정제 탄수화물이다. 비정제 탄수화물은 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물을 말한다. 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 억제하는 데 효과적이다. 또 식감이 거칠어 더 많은 저작이 필요해 식사 시간이 오래 걸리고, 포만감도 빠르게 유발해 식사량 조절에도 효과적이다. 실제로 영국 버밍엄대 연구팀이 대학생 43명을 대상으로 음식을 씹는 시간이 식사 이후 식욕에 미치는 영향을 실험했다. 연구팀은 참가자를 세 그룹으로 나눠 음식을 평소 먹던 대로, 한입에 10초씩, 한입에 30초씩 씹은 후 삼키게 했다. 그 결과, 음식을 가장 많이 씹고 삼킨 그룹은 나머지 두 그룹이 먹은 양의 절반만 먹은 것으로 나타났다.
▷올리브오일=올리브오일에는 불포화지방산이 풍부해서 몸에 해로운 중성지방 수치를 낮출 수 있다. 포화지방산은 과도하게 섭취하면 혈관이 막히지만, 불포화지방산은 반대로 혈관을 뚫는 데 도움을 준다. 올리브오일은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 염증을 억제하는 효과도 있다. 미국 하버드 공중보건대 연구팀에 따르면 하루에 올리브오일을 반 스푼 이상 섭취한 사람의 치매 위험이 그렇지 않은 사람보다 28% 낮은 것으로 나타났다.
▷닭가슴살=닭고기는 백색육으로, 소고기나 돼지고기 같은 적색육보다 미오글로빈 함량이 낮고 불포화지방산이 많다. 미오글로빈은 근육 세포 속 단백질로 염분과 만나면 체내 DNA 손상을 일으켜 암을 유발한다. 닭가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방은 적은 부위다. 100g당 단백질이 23~25g 들어 있다. 열량도 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살의 풍부한 단백질은 근육 증량을 도와 운동과 식단을 병행하는 사람들이 섭취하면 좋다. 특히 운동 후에 먹으면 더 좋다. 캐나마 맥마스터대 연구팀에 따르면 20~30g 정도의 단백질을 운동 45분 후에 섭취했을 때 근육으로 합성되는 정도가 가장 컸다.
◇유산소 운동
이준혁이 식단과 병행한다는 유산소 운동은 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 특히 공복 유산소 운동을 했을 때 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 피하는 게 좋다. 이외에도 유산소 운동은 부기 완화에도 효과적이다. 유산소 운동을 하면 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완‧수축하면서 혈액순환이 원활해지기 때문이다. 유산소 운동에 좋은 대표적인 운동법으로는 러닝과 계단 오르기가 있다.
지난 2일 유튜브 채널 ‘하퍼스 바자 코리아’에는 ‘밀바엔..아니, 근바엔의 정석. 밀바엔과 근바엔 사이 밀당하는 이준혁이 알고 싶다.’라는 제목의 영상이 올라왔다. ‘밀바엔’은 ‘밀크바닐라엔젤’의 줄임말로, 흰 피부에 훈훈한 외모를 자랑하는 이준혁을 부르는 팬들의 애칭이다. ‘근바엔’은 ‘근육바닐라엔젤’의 줄임말로, 벌크업 후 생긴 또 다른 별명이다. 영상에는 이준혁이 출연해 여러 질문에 답했다. 인터뷰 도중 그는 “다이어트에 도가 튼 이준혁 배우, 추천하고 싶은 다이어트 식단은?”이라는 질문을 받았다. 이준혁은 “요새 좀 괜찮은 거는 호밀빵에 올리브오일, 닭가슴살에 통밀 파스타”라며 “이 정도를 하루에 먹는 건 괜찮다”라고 말했다. 이어 “다만 유산소 운동을 계속 해주셔야 한다”라고 말했다. 이준혁이 요즘 먹는 비정제 탄수화물과 올리브오일, 닭가슴살은 다이어트에 어떤 도움을 줄까?
◇다이어트 식단
▷비정제 탄수화물=이준혁이 먹는 호밀빵과 통밀 파스타는 비정제 탄수화물이다. 비정제 탄수화물은 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물을 말한다. 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 억제하는 데 효과적이다. 또 식감이 거칠어 더 많은 저작이 필요해 식사 시간이 오래 걸리고, 포만감도 빠르게 유발해 식사량 조절에도 효과적이다. 실제로 영국 버밍엄대 연구팀이 대학생 43명을 대상으로 음식을 씹는 시간이 식사 이후 식욕에 미치는 영향을 실험했다. 연구팀은 참가자를 세 그룹으로 나눠 음식을 평소 먹던 대로, 한입에 10초씩, 한입에 30초씩 씹은 후 삼키게 했다. 그 결과, 음식을 가장 많이 씹고 삼킨 그룹은 나머지 두 그룹이 먹은 양의 절반만 먹은 것으로 나타났다.
▷올리브오일=올리브오일에는 불포화지방산이 풍부해서 몸에 해로운 중성지방 수치를 낮출 수 있다. 포화지방산은 과도하게 섭취하면 혈관이 막히지만, 불포화지방산은 반대로 혈관을 뚫는 데 도움을 준다. 올리브오일은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 염증을 억제하는 효과도 있다. 미국 하버드 공중보건대 연구팀에 따르면 하루에 올리브오일을 반 스푼 이상 섭취한 사람의 치매 위험이 그렇지 않은 사람보다 28% 낮은 것으로 나타났다.
▷닭가슴살=닭고기는 백색육으로, 소고기나 돼지고기 같은 적색육보다 미오글로빈 함량이 낮고 불포화지방산이 많다. 미오글로빈은 근육 세포 속 단백질로 염분과 만나면 체내 DNA 손상을 일으켜 암을 유발한다. 닭가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방은 적은 부위다. 100g당 단백질이 23~25g 들어 있다. 열량도 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살의 풍부한 단백질은 근육 증량을 도와 운동과 식단을 병행하는 사람들이 섭취하면 좋다. 특히 운동 후에 먹으면 더 좋다. 캐나마 맥마스터대 연구팀에 따르면 20~30g 정도의 단백질을 운동 45분 후에 섭취했을 때 근육으로 합성되는 정도가 가장 컸다.
◇유산소 운동
이준혁이 식단과 병행한다는 유산소 운동은 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 특히 공복 유산소 운동을 했을 때 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 피하는 게 좋다. 이외에도 유산소 운동은 부기 완화에도 효과적이다. 유산소 운동을 하면 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완‧수축하면서 혈액순환이 원활해지기 때문이다. 유산소 운동에 좋은 대표적인 운동법으로는 러닝과 계단 오르기가 있다.