오랜만에 혹은 무리해서 운동을 하면 근육통이 찾아오기 마련이다. 이는 '지연성 근육통'으로, 운동 후 하루나 이틀쯤 후에 전신에 알이 배긴 것처럼 근육이 쑤시고 아픈 증상이 나타난다. 이때 운동을 계속해도 되는 걸까?
운동 후 심한 근육통이 있을 땐 운동을 하지 않고 휴식을 취하는 게 좋다. 지연성 근육통은 근육에 미세한 손상이 생겨 발생하는데, 대개 2~4일 정도 쉬어주면 통증이 사라진다. 특히 48시간 이상 관절 통증, 근육통이 지속되면 운동을 과도하게 한 것이다. 근육통이 있는데도 운동을 이어간다면 상처가 심해지고 염증과 근 손실이 발생할 수 있다. 만약 1주 이상 충분한 휴식을 취했음에도 통증이 계속된다면 전문의 진단을 받아봐야 한다.
근육 손상이 반복되면 근육이 뭉치고 굳어, 심한 경우엔 '횡문근융해증'이 생길 수도 있다. 이는 근육이 녹아 마이오글로빈, 인 등 근육 속 물질이 혈액에 스며들어 장기를 망가뜨리는 질환이다. 근육통과 함께 ▲전신 무기력감이 들거나 ▲특정 부위에 부종이 나타나거나 ▲소변이 갈색 빛을 띠면 횡문근융해증을 의심해봐야 한다.
대신 이때 스트레칭이나 폼롤러 마사지를 해주면 좋다. 스트레칭은 혈액 순환을 도와 근육통을 풀어주는 데 도움을 준다. 스트레칭은 반동을 주지 않고 끝까지 근육을 늘린 상태에서 10~20초 정도 자세를 유지하도록 한다. 폼롤러 마사지는 근육을 풀고 싶은 부위에 폼롤러를 대고 눕거나 앉은 뒤, 체중으로 누르면서 상하·좌우로 문지르면 된다. 폼롤러는 근육에 쌓인 젖산 등 피로물질을 빠르게 제거해 지연성 근육통을 줄이는 효과가 있다. 운동 전에도 스트레칭과 폼롤러 마사지를 해주면, 부상 위험이 줄어든다. 근막 내부 성분인 콜라겐과 엘라스틴이 유동적인 상태로 변해 유연성이 높아지고, 관절 가동범위가 넓어져서다.
한편, 평소 운동은 중간 강도로 해야 효과를 보면서 부상을 줄일 수 있다. 중강도의 운동은 땀이 적당히 나고 관절에 통증이 없는 정도다. 운동 중이나 운동 후에 관절이 욱신거리는 통증이 있다면 해당 운동을 중단하는 게 좋다. 운동할 때마다 근육통이 심하다면 운동 전후로 몸을 풀어주는 운동과 수분 보충에 더 신경 써보자. 가벼운 운동부터 시작해 양과 강도를 점차 늘려가야 한다. 1주일에 10% 정도의 비율로 운동 시간과 강도를 늘리는 것이 적당하다. 강도 높은 운동을 한 이후엔 최소 이틀 정도는 쉬는 것을 권한다.
운동 후 심한 근육통이 있을 땐 운동을 하지 않고 휴식을 취하는 게 좋다. 지연성 근육통은 근육에 미세한 손상이 생겨 발생하는데, 대개 2~4일 정도 쉬어주면 통증이 사라진다. 특히 48시간 이상 관절 통증, 근육통이 지속되면 운동을 과도하게 한 것이다. 근육통이 있는데도 운동을 이어간다면 상처가 심해지고 염증과 근 손실이 발생할 수 있다. 만약 1주 이상 충분한 휴식을 취했음에도 통증이 계속된다면 전문의 진단을 받아봐야 한다.
근육 손상이 반복되면 근육이 뭉치고 굳어, 심한 경우엔 '횡문근융해증'이 생길 수도 있다. 이는 근육이 녹아 마이오글로빈, 인 등 근육 속 물질이 혈액에 스며들어 장기를 망가뜨리는 질환이다. 근육통과 함께 ▲전신 무기력감이 들거나 ▲특정 부위에 부종이 나타나거나 ▲소변이 갈색 빛을 띠면 횡문근융해증을 의심해봐야 한다.
대신 이때 스트레칭이나 폼롤러 마사지를 해주면 좋다. 스트레칭은 혈액 순환을 도와 근육통을 풀어주는 데 도움을 준다. 스트레칭은 반동을 주지 않고 끝까지 근육을 늘린 상태에서 10~20초 정도 자세를 유지하도록 한다. 폼롤러 마사지는 근육을 풀고 싶은 부위에 폼롤러를 대고 눕거나 앉은 뒤, 체중으로 누르면서 상하·좌우로 문지르면 된다. 폼롤러는 근육에 쌓인 젖산 등 피로물질을 빠르게 제거해 지연성 근육통을 줄이는 효과가 있다. 운동 전에도 스트레칭과 폼롤러 마사지를 해주면, 부상 위험이 줄어든다. 근막 내부 성분인 콜라겐과 엘라스틴이 유동적인 상태로 변해 유연성이 높아지고, 관절 가동범위가 넓어져서다.
한편, 평소 운동은 중간 강도로 해야 효과를 보면서 부상을 줄일 수 있다. 중강도의 운동은 땀이 적당히 나고 관절에 통증이 없는 정도다. 운동 중이나 운동 후에 관절이 욱신거리는 통증이 있다면 해당 운동을 중단하는 게 좋다. 운동할 때마다 근육통이 심하다면 운동 전후로 몸을 풀어주는 운동과 수분 보충에 더 신경 써보자. 가벼운 운동부터 시작해 양과 강도를 점차 늘려가야 한다. 1주일에 10% 정도의 비율로 운동 시간과 강도를 늘리는 것이 적당하다. 강도 높은 운동을 한 이후엔 최소 이틀 정도는 쉬는 것을 권한다.