[스타의 건강]
모델 겸 방송인 송해나(38)가 모델 차수민(30)과 러닝하는 근황을 전했다.
지난 27일 송해나는 차수민이 올린 영상을 자신의 인스타그램에 게재했다. 영상 속에는 ‘5KM 완’ ‘우리 언니(송해나) 오늘 짱 잘 뛰었음’이라는 멘트와 함께 러닝을 하는 송해나와 차수민의 모습이 담겨있었다. 과거 송해나와 차수민은 SBS ‘골때리는 그녀들’에 출연해 ‘FC 구척장신’의 수비수로 활약했다. 현재 이들은 부상으로 방송에서 하차했지만 이후에 함께 러닝을 하며 건강 관리에 힘쓰고 있다. 송해나와 차수민이 즐겨 하는 러닝은 어떤 운동 효과가 있을까?
러닝은 체중 감량과 전신 단련에 매우 효과적인 유산소 운동이다. 체중 70kg 성인 기준, 1시간 동안 10km의 속력으로 달렸을 때 최대 700kcal가 소모될 정도로 운동 효과가 크다. 규칙적인 러닝은 심혈관 기능을 향상시키는 데 매우 효과적이다. 심박수를 증가시켜 심장을 강화하고 혈액 순환을 촉진하기 때문에 심장 질환, 고혈압 등을 예방할 수 있다. 러닝은 유산소 운동이지만 근육 단련에도 도움이 된다. 균형 감각을 사용하기 때문에 코어를 강화할 수 있으며, 허벅지·종아리 근육을 기를 수 있다.
특히 겨울철에 하는 러닝은 체지방 감소에 더 효과적이다. 우리 몸은 추운 환경에 있으면 갈색지방이 활성화되면서 체온이 조절된다. 갈색지방은 미토콘드리아로 채워져 갈색을 띠는 지방으로 주로 목, 쇄골, 가슴 주위에 소량 존재한다. 에너지를 비축하는 백색지방과 다르게 갈색지방은 에너지를 소모해 체온을 조절하는 특성이 있다. 이 과정에서 체지방이 연소된다. 임상연구저널에 실린 논문에 따르면, 갈색지방은 스스로 저장하고 있던 지방을 모두 소모하면 몸에 있는 나머지 지방을 태워 연료로 사용한다.
러닝은 자신의 체력에 따라 강도를 조절하는 것이 중요하다. 이때 심박수를 정해서 러닝을 하면 안전하게 운동할 수 있다. 러닝을 처음 시작하거나 운동을 오랜 기간 하지 않은 사람은 최대심박수(220-만 나이)의 50% 이하로 심박수를 제한해 시작하는 것이 좋다. 러닝을 거듭하며 지치거나 숨이 찬 느낌이 덜 든다면 심박수를 조금씩 늘려가면 된다. 러닝 목표는 ‘거리’가 아니라 ‘시간’을 기준으로 세울 것을 권한다. 러닝은 달린 거리보다 ‘페이스’가 중요하다. 자신만의 속도를 유지하며 조금씩 시간을 늘려야 무리하지 않고 러닝을 오래 할 수 있다. 게다가 러닝 시간을 기준으로 목표를 설정하면 훨씬 유동적으로 운동 강도를 조절할 수 있다.
다만, 체중이 많거나 하체 근력이 약한 사람은 러닝에 주의해야 한다. 러닝할 때 무릎에 전해지는 부담은 보행보다 4~8배 높아 무릎 연골과 반월상 연골판(무릎 위아래 관절 사이에 있는 반달 모양의 연골) 손상을 일으킬 수 있다. 체중이 많거나 관절이 안 좋은 사람은 무릎 연골을 보호할 수 있는 걷기나 수영으로 러닝을 대체하는 것이 좋다. 하체 근력이 약한 사람도 러닝 시 주의가 필요하다. 하체 근력이 러닝할 때 무릎 연골에 가해지는 압력을 줄여주기 때문이다. 따라서, 연골 손상 예방을 위해 가벼운 러닝과 하체 근력 운동을 병행해야 한다. 또 러닝 시작 전 충분한 스트레칭을 통해 연골과 근육의 손상을 최소화하도록 한다.
특히 추운 겨울철에는 몸이 뻣뻣해지기 쉽기 때문에 더욱 준비운동을 철저히 해야 한다. 또 보온성이 높은 옷을 입고, 땀을 흘리면 겉옷을 벗고 달릴 수 있도록 옷을 여러 벌 겹쳐 입을 것을 권한다. 내의는 면이나 양모와 같이 땀을 흡수하는 재질보다 통기성이 좋은 메쉬 소재의 옷이 좋다. 땀에 옷이 젖으면 체온이 급격히 떨어지기 때문이다. 손, 발, 귀, 코 등을 따듯하게 해주는 보온용품도 착용하도록 한다. 차갑고 건조한 공기에 그대로 노출되면 기도와 폐가 자극을 받고 수축될 수 있다.
지난 27일 송해나는 차수민이 올린 영상을 자신의 인스타그램에 게재했다. 영상 속에는 ‘5KM 완’ ‘우리 언니(송해나) 오늘 짱 잘 뛰었음’이라는 멘트와 함께 러닝을 하는 송해나와 차수민의 모습이 담겨있었다. 과거 송해나와 차수민은 SBS ‘골때리는 그녀들’에 출연해 ‘FC 구척장신’의 수비수로 활약했다. 현재 이들은 부상으로 방송에서 하차했지만 이후에 함께 러닝을 하며 건강 관리에 힘쓰고 있다. 송해나와 차수민이 즐겨 하는 러닝은 어떤 운동 효과가 있을까?
러닝은 체중 감량과 전신 단련에 매우 효과적인 유산소 운동이다. 체중 70kg 성인 기준, 1시간 동안 10km의 속력으로 달렸을 때 최대 700kcal가 소모될 정도로 운동 효과가 크다. 규칙적인 러닝은 심혈관 기능을 향상시키는 데 매우 효과적이다. 심박수를 증가시켜 심장을 강화하고 혈액 순환을 촉진하기 때문에 심장 질환, 고혈압 등을 예방할 수 있다. 러닝은 유산소 운동이지만 근육 단련에도 도움이 된다. 균형 감각을 사용하기 때문에 코어를 강화할 수 있으며, 허벅지·종아리 근육을 기를 수 있다.
특히 겨울철에 하는 러닝은 체지방 감소에 더 효과적이다. 우리 몸은 추운 환경에 있으면 갈색지방이 활성화되면서 체온이 조절된다. 갈색지방은 미토콘드리아로 채워져 갈색을 띠는 지방으로 주로 목, 쇄골, 가슴 주위에 소량 존재한다. 에너지를 비축하는 백색지방과 다르게 갈색지방은 에너지를 소모해 체온을 조절하는 특성이 있다. 이 과정에서 체지방이 연소된다. 임상연구저널에 실린 논문에 따르면, 갈색지방은 스스로 저장하고 있던 지방을 모두 소모하면 몸에 있는 나머지 지방을 태워 연료로 사용한다.
러닝은 자신의 체력에 따라 강도를 조절하는 것이 중요하다. 이때 심박수를 정해서 러닝을 하면 안전하게 운동할 수 있다. 러닝을 처음 시작하거나 운동을 오랜 기간 하지 않은 사람은 최대심박수(220-만 나이)의 50% 이하로 심박수를 제한해 시작하는 것이 좋다. 러닝을 거듭하며 지치거나 숨이 찬 느낌이 덜 든다면 심박수를 조금씩 늘려가면 된다. 러닝 목표는 ‘거리’가 아니라 ‘시간’을 기준으로 세울 것을 권한다. 러닝은 달린 거리보다 ‘페이스’가 중요하다. 자신만의 속도를 유지하며 조금씩 시간을 늘려야 무리하지 않고 러닝을 오래 할 수 있다. 게다가 러닝 시간을 기준으로 목표를 설정하면 훨씬 유동적으로 운동 강도를 조절할 수 있다.
다만, 체중이 많거나 하체 근력이 약한 사람은 러닝에 주의해야 한다. 러닝할 때 무릎에 전해지는 부담은 보행보다 4~8배 높아 무릎 연골과 반월상 연골판(무릎 위아래 관절 사이에 있는 반달 모양의 연골) 손상을 일으킬 수 있다. 체중이 많거나 관절이 안 좋은 사람은 무릎 연골을 보호할 수 있는 걷기나 수영으로 러닝을 대체하는 것이 좋다. 하체 근력이 약한 사람도 러닝 시 주의가 필요하다. 하체 근력이 러닝할 때 무릎 연골에 가해지는 압력을 줄여주기 때문이다. 따라서, 연골 손상 예방을 위해 가벼운 러닝과 하체 근력 운동을 병행해야 한다. 또 러닝 시작 전 충분한 스트레칭을 통해 연골과 근육의 손상을 최소화하도록 한다.
특히 추운 겨울철에는 몸이 뻣뻣해지기 쉽기 때문에 더욱 준비운동을 철저히 해야 한다. 또 보온성이 높은 옷을 입고, 땀을 흘리면 겉옷을 벗고 달릴 수 있도록 옷을 여러 벌 겹쳐 입을 것을 권한다. 내의는 면이나 양모와 같이 땀을 흡수하는 재질보다 통기성이 좋은 메쉬 소재의 옷이 좋다. 땀에 옷이 젖으면 체온이 급격히 떨어지기 때문이다. 손, 발, 귀, 코 등을 따듯하게 해주는 보온용품도 착용하도록 한다. 차갑고 건조한 공기에 그대로 노출되면 기도와 폐가 자극을 받고 수축될 수 있다.