[스타의 건강]
개그맨 박성광 아내 이솔이(37)가 중둔근(엉덩이 위쪽 바깥 부분 근육) 운동을 열심히 한다고 밝혔다.
지난 27일 유튜브 ‘이솔이 leesolyi’에는 ‘이솔이 VLOG, 따로 또 같이 보낸 달달 신혼 일상 (아침식단, 집순이필수템, 경추베개, 코드삭스, K-리그행사)’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이솔이는 “요즘에 약간 봄이 오기도 하고, 제가 여기 힙딥 쪽이 좀 신경 쓰인다”며 “중둔근 운동을 열심히 하려고 노력하고 있어요”라고 말했다. 힙딥은 골반뼈와 고관절 사이의 움푹한 부분을 말한다. 이어 이솔이는 “근력 20분을 하고, 유산소를 최소 45분 이상 하는 게 목표”라며 “오늘은 하체랑 그 다음에 유산소 운동을 하려고 합니다”라고 했다. 이솔이처럼 중둔근을 강화하고 싶을 때 하면 좋은 운동들에 대해 알아봤다.
지난 27일 유튜브 ‘이솔이 leesolyi’에는 ‘이솔이 VLOG, 따로 또 같이 보낸 달달 신혼 일상 (아침식단, 집순이필수템, 경추베개, 코드삭스, K-리그행사)’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이솔이는 “요즘에 약간 봄이 오기도 하고, 제가 여기 힙딥 쪽이 좀 신경 쓰인다”며 “중둔근 운동을 열심히 하려고 노력하고 있어요”라고 말했다. 힙딥은 골반뼈와 고관절 사이의 움푹한 부분을 말한다. 이어 이솔이는 “근력 20분을 하고, 유산소를 최소 45분 이상 하는 게 목표”라며 “오늘은 하체랑 그 다음에 유산소 운동을 하려고 합니다”라고 했다. 이솔이처럼 중둔근을 강화하고 싶을 때 하면 좋은 운동들에 대해 알아봤다.
◇중둔근 강화하면 ‘애플힙’ 되고, 허리·무릎 통증 예방할 수 있어
엉덩이 근육은 크게 대둔근‧중둔근‧소둔근으로 나뉘는데, 중둔근은 엉덩이 위쪽의 바깥쪽 근육이다. 중둔근이 커지면 힙딥(골반뼈와 고관절 사이가 움푹한 부분)을 보완해 골반은 넓고, 동그란 엉덩이를 만들 수 있다. 중둔근은 골반 안정성을 유지하고, 다리 움직임에 중요한 근육이다. 중둔근이 강화되면 고관절과 무릎에 가해지는 부담이 줄어 척추를 안정적으로 지탱한다. 중둔근이 약해지면 골반이 틀어질 수 있고, 결과적으로 허리와 무릎 통증을 유발할 수 있다.
◇중둔근 키우는 데… 싱글 레그 데드리프트·힙 어브덕션 등 도움
중둔근을 강화해 힙딥을 채울 수 있는 운동에는 싱글 레그 데드리프트, 힙 어브덕션, 힙 런지가 있다.
▷싱글 레그 데드리프트=흔히 알고 있는 데드리프트는 대둔근 강화에 좋은 운동이지만 싱글 레그 데드리프트는 엉덩이 근육이 80% 이상 쓰이는 운동이다. 특히 중둔근 강화에 효과적인 운동이라 힙딥 개선에 매우 좋다. 중량을 한 발로 버티는 동작이기 때문에 자극을 더 많이 느낄 수 있다. 먼저, 한 다리는 들고 발과 무릎을 정면으로 둔다. 숨을 마시면서 들어 올리는 다리에는 힘을 뺀 채 천천히 상체를 앞으로 숙인다. 다리는 상체가 숙여지는 각도와 수평을 유지하게 하고 뒤로 곧게 뻗는다. 지면에 있는 다리는 무릎을 자연스럽게 살짝 굽혀줘도 된다. 옆에서 봤을 때 몸이 ‘T’자가 되게 하고, 천천히 자극을 느끼면서 올라오면 된다. 처음에는 맨몸으로 해보기를 권한다. 이후 균형이 잘 잡히고 엉덩이 근육에 자극이 잘 느껴진다면 적당한 무게의 덤벨이나 케틀벨을 들고 해보자.
▷힙 어브덕션=힙 어브덕션 기구로는 엉덩이 운동과 내전근 운동을 할 수 있다. 힙과 다리 라인이 고민인 사람들에게 효과적이다. 고관절을 양쪽으로 벌리면서 엉덩이 근육을 강화할 수 있다. 중심을 잡는 과정에서 코어 근육을 잡을 수 있고, 대둔근까지 활성화 돼 엉덩이 볼륨과 힙딥 개선에 효과가 좋다. 이 운동을 할 때 처음에는 무겁지 않은 무게로 준비해주는 것이 좋다. 다리를 바깥쪽으로 벌릴 땐 몸을 숙이거나 기대도 되지만, 몸을 앞뒤로 움직이는 반동은 피해야 한다. 잠시 버텼다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지 근육을 단련하면 된다.
▷힙 런지=양발을 골반 너비, 앞뒤 간격은 어깨너비로 벌려 선다. 앞으로 걸어간다는 느낌으로, 발꿈치를 떼면서 앞쪽 발과 다리에 체중이 실리도록 한다. 무게 중심은 앞 발꿈치에 둔다. 발가락 쪽으로 무게중심이 이동하지 않도록 주의한다. 발 안쪽이 봉긋하게 들리도록 아치를 살려주고, 발목이 흔들리지 않게 고정한다. 다리를 위에서 내려다봤을 때 골반, 무릎, 두 번째 발가락이 수직선상에 놓여야 한다. 호흡을 들이마시면서 상체를 앞쪽으로 기울여 고관절을 접는다. 척추는 바르게 세운 상태를 유지한다. 앞쪽 무릎은 10도 정도 살짝 굽혀, 앞 다리 허벅지와 엉덩이 근육에 힘을 싣는다. 이때 시선은 상체와 함께 자연스럽게 밑을 본다. 고관절을 펴면서 숨을 내쉰다. 엉덩이가 조이는 느낌으로 몸을 편다.
엉덩이 근육은 크게 대둔근‧중둔근‧소둔근으로 나뉘는데, 중둔근은 엉덩이 위쪽의 바깥쪽 근육이다. 중둔근이 커지면 힙딥(골반뼈와 고관절 사이가 움푹한 부분)을 보완해 골반은 넓고, 동그란 엉덩이를 만들 수 있다. 중둔근은 골반 안정성을 유지하고, 다리 움직임에 중요한 근육이다. 중둔근이 강화되면 고관절과 무릎에 가해지는 부담이 줄어 척추를 안정적으로 지탱한다. 중둔근이 약해지면 골반이 틀어질 수 있고, 결과적으로 허리와 무릎 통증을 유발할 수 있다.
◇중둔근 키우는 데… 싱글 레그 데드리프트·힙 어브덕션 등 도움
중둔근을 강화해 힙딥을 채울 수 있는 운동에는 싱글 레그 데드리프트, 힙 어브덕션, 힙 런지가 있다.
▷싱글 레그 데드리프트=흔히 알고 있는 데드리프트는 대둔근 강화에 좋은 운동이지만 싱글 레그 데드리프트는 엉덩이 근육이 80% 이상 쓰이는 운동이다. 특히 중둔근 강화에 효과적인 운동이라 힙딥 개선에 매우 좋다. 중량을 한 발로 버티는 동작이기 때문에 자극을 더 많이 느낄 수 있다. 먼저, 한 다리는 들고 발과 무릎을 정면으로 둔다. 숨을 마시면서 들어 올리는 다리에는 힘을 뺀 채 천천히 상체를 앞으로 숙인다. 다리는 상체가 숙여지는 각도와 수평을 유지하게 하고 뒤로 곧게 뻗는다. 지면에 있는 다리는 무릎을 자연스럽게 살짝 굽혀줘도 된다. 옆에서 봤을 때 몸이 ‘T’자가 되게 하고, 천천히 자극을 느끼면서 올라오면 된다. 처음에는 맨몸으로 해보기를 권한다. 이후 균형이 잘 잡히고 엉덩이 근육에 자극이 잘 느껴진다면 적당한 무게의 덤벨이나 케틀벨을 들고 해보자.
▷힙 어브덕션=힙 어브덕션 기구로는 엉덩이 운동과 내전근 운동을 할 수 있다. 힙과 다리 라인이 고민인 사람들에게 효과적이다. 고관절을 양쪽으로 벌리면서 엉덩이 근육을 강화할 수 있다. 중심을 잡는 과정에서 코어 근육을 잡을 수 있고, 대둔근까지 활성화 돼 엉덩이 볼륨과 힙딥 개선에 효과가 좋다. 이 운동을 할 때 처음에는 무겁지 않은 무게로 준비해주는 것이 좋다. 다리를 바깥쪽으로 벌릴 땐 몸을 숙이거나 기대도 되지만, 몸을 앞뒤로 움직이는 반동은 피해야 한다. 잠시 버텼다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지 근육을 단련하면 된다.
▷힙 런지=양발을 골반 너비, 앞뒤 간격은 어깨너비로 벌려 선다. 앞으로 걸어간다는 느낌으로, 발꿈치를 떼면서 앞쪽 발과 다리에 체중이 실리도록 한다. 무게 중심은 앞 발꿈치에 둔다. 발가락 쪽으로 무게중심이 이동하지 않도록 주의한다. 발 안쪽이 봉긋하게 들리도록 아치를 살려주고, 발목이 흔들리지 않게 고정한다. 다리를 위에서 내려다봤을 때 골반, 무릎, 두 번째 발가락이 수직선상에 놓여야 한다. 호흡을 들이마시면서 상체를 앞쪽으로 기울여 고관절을 접는다. 척추는 바르게 세운 상태를 유지한다. 앞쪽 무릎은 10도 정도 살짝 굽혀, 앞 다리 허벅지와 엉덩이 근육에 힘을 싣는다. 이때 시선은 상체와 함께 자연스럽게 밑을 본다. 고관절을 펴면서 숨을 내쉰다. 엉덩이가 조이는 느낌으로 몸을 편다.