“요요 반복, 107kg까지 쪘지만”… 42kg ‘폭풍 감량’ 후 인플루언서 된 여성, 살 뺀 방법은?

잦은 요요로 몸무게가 107kg까지 증가했으나 제대로 된 다이어트 방법으로 14개월 만에 42kg을 감량해 유명 인플루언서가 된 미국 20대 여성의 사연이 공개됐다.

지난 20일(현지시각) 미국 매체 뉴욕포스트에 따르면 미국의 여성 조 루이스(23)는 늘 다이어트해야하고 예뻐져야 한다는 강박이 있었다. 그는 “나는 항상 과체중이었다”며 “극단적으로 굶고 폭식하면서 요요가 오는 것을 반복해 몸무게가 107kg까지 증가했다”고 했다. 그는 “굶기와 폭식을 반복하는 내가 미웠다”며 “단순히 굶기가 아닌 제대로 된 다이어트를 해보고 싶었다”고 했다. 그는 매번 반복했던 ‘단기간’ 다이어트가 아닌 1년 이상 장기간으로 할 수 있는 다이어트 방법을 생각했다. 루이스는 “14개월 동안 굶지 않고 균형 잡힌 식사를 했다”며 “근육량을 키우기 위해 근력 운동을 했다”고 했다. 그는 총 42kg을 감량했다. 루이스는 자신의 다이어트 과정과 비법을 틱톡에 공유하며 약 4만 명 이상의 팔로워를 보유한 다이어트 인플루언서까지 됐다. 루이스는 “다이어트가 내 인생을 바꿨다”며 “나와 같은 고민을 했던 여성들에게 좋은 영향을 주고 싶다”라고 말했다.

루이스처럼 하루 500kcal 미만 섭취, 3~4시간 이상 운동 등 극단적으로 하는 다이어트는 요요현상의 대표적 원인이다. 체성분은 평소 식사법, 활동량, 수면의 시간과 질이 종합적으로 영향을 미친다. 생활 습관을 고치지 않고 섭취량과 움직이는 양만 조절해서는 요요현상이 생기기 쉽다. 단기간에 빨리 살을 빼도 본래 생활 패턴으로 돌아가면 다시 살이 찌게 된다. 음식 섭취량이 급격히 감소하면 몸은 이를 비상사태로 받아들인다. 칼로리 소모를 줄이고 지방을 아껴 쓴다. 생명을 유지하는 데 필요한 최소한 대사량인 기초대사량도 덩달아 떨어져 평소 소모되는 에너지가 줄어든다. 이런 상태에서 다이어트 전처럼 음식을 많이 먹으면 체중이 증가해 살이 잘 찌는 체질로 변화한다.

따라서 체중을 무리하게 줄이기보다는 최소 6개월 이상 조금씩 줄이는 것이 현명하다. 이것은 원래 상태를 유지하려는 우리 몸의 ‘항상성’과도 관련 있다. 살을 빼려고 노력하면 우리 몸은 식욕을 증가시키거나 기초대사량을 낮춰 체중 변화에 저항한다. 일정하게 유지하려는 체중의 기준점을 ‘체중 조절점’이라고 하는데, 다이어트 시기에는 체중 조절점이 정상체중보다 높게 설정된다. 체중 조절점을 바꾸지 않으면 줄어든 체중이 제자리로 돌아간다. 체중 조절점을 바꾸는 데는 최소 6개월이 걸린다. 또한 적절한 체중 감량 속도는 1주일에 0.5~1kg 정도다.

건강한 다이어트를 위해서 근력 운동은 필수다. 근력 운동으로 근육 크기를 키워 기초대사량을 늘려야 다이어트 효과가 더 커진다. 기초대사량이란 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양을 말한다. 몸이 호흡·체온 유지 등 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지인 셈이다. 근육은 활동하고 신체기능을 유지하는 데 유독 많은 에너지를 사용하는데, 이에 따라 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 많은 에너지를 소모하게 되기 때문이다. 다만 매일 쉬지 않고 근력 운동하면 오히려 근육이 커지지 않는 등 효과가 없다. 근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼 있는데, 근력 운동하면 근섬유들이 미세하게 손상된다. 이때 근육 성장에 도움을 주는 세포인 위성세포와 단백질이 손상된 근섬유를 재생한다. 원활한 재생으로 근육이 단련되려면 일주일에 1~2일 정도 휴식이 필요하다.