6주 동안 ‘이것’ 먹었더니, 혈당·콜레스테롤 수치 개선됐다

혈당과 혈관 건강을 함께 관리할 수 있는 식단은 당뇨병 환자에게 최고의 선택이라 할 수 있다. 혈당과 혈압을 적절히 조절해 합병증을 예방하는 것이 당뇨병 관리의 주된 목표이기 때문이다. 미국 건강 전문지 웹엠디에 게재된 ‘당뇨병 환자의 혈당·혈관 건강을 돕는 식품’에 대해 알아본다.

◇라즈베리
라즈베리는 베리류 중 섬유질 함량이 가장 높다. 붉은빛을 내는 라이코펜 성분은 항산화 작용을 해 혈당과 혈압을 낮추는 효과가 있다. 라즈베리는 천연 당이 함유돼 식단에 추가하면 건강한 단맛을 더하면서 섬유질, 비타민, 미네랄 섭취량을 늘릴 수 있다.

◇통 곡물
통 곡물은 흰쌀, 밀가루보다 덜 정제돼 섬유질, 미네랄 등이 풍부하며 섭취 시 혈당을 덜 올린다. 통 곡물에 들어있는 수용성 섬유질은 혈당 및 콜레스테롤 수치를 낮춰 당뇨병 관리에 이롭다. 통 곡물 중에서도 가공이 가급적 덜 된 것을 골라 먹는 게 좋다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 당뇨병 환자 1789명을 분석한 결과, 6주 이상 통 곡물 섭취량을 늘리면 혈당 및 콜레스테롤 수치가 개선되었지만 가공된 정도에 따라 효과에 차이가 있었다. 

◇콩
매일 콩 한 컵을 섭취하면 혈압과 혈당을 낮추는데 도움이 된다. 콩은 섬유질, 단백질, 마그네슘, 철분 등이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 개선하는 등 실질적인 건강 효과를 내는 식재료다. 생으로 먹거나 찌고 굽는 등의 방식으로 요리에 곁들일 수 있으며 종류가 다양해 활용도가 높다.

◇아몬드
아몬드는 단백질, 건강한 지방, 섬유질, 무기질 등 여러 영양소가 건강 효과가 뛰어나다. 특히 혈당 및 혈중 콜레스테롤 수치를 안정적으로 유지하는데 도움이 된다. 단, 칼로리가 높아 하루에 한 줌 이상 섭취하지 않는 게 바람직하다.

◇지방 많은 등푸른 생선
연어, 고등어 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 꾸준히 섭취하면 당뇨병 개선에 효과적이다. 불포화지방산인 오메가-3는 혈관에 지방이나 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주고 단백질, 비타민D 등의 영양소가 풍부해 당뇨병으로 인한 뼈나 눈 합병증 예방을 돕는다. 1주일에 약 두 번 85g씩 섭취하는 게 좋다.

◇녹색잎 채소
시금치, 케일 등 녹색잎 채소는 체내 염증을 줄이는 비타민C·비타민E, 혈당 개선을 돕는 식이섬유 등이 풍부하다. 매일 한두 끼에 녹색잎 채소를 충분히 곁들여 먹는 게 좋다.

◇아마씨
아마씨는 고혈당·고콜레스테롤 개선 효과가 두드러진다. 아마씨 속 리그난 성분은 동맥벽에 플라크가 쌓이는 것을 막고 LDL콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관질환 예방에 좋다.다. 식이섬유가 풍부해 소화, 흡수 속도를 늦춤으로써 혈당을 완만하게 올린다.

◇브로콜리
대표적인 슈퍼푸드 중 하나인 브로콜리는 혈당 및 혈관 건강관리에 적합한 식재료다. 설포라판 성분은 혈당을 낮출 뿐 아니라 동맥에 칼슘이 축적되는 것을 막아 혈관을 깨끗하게 유지한다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 생 브로콜리 한 컵에는 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 엽산, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 단백질, 섬유질이 들어있다. 이처럼 당뇨병 환자는 필수 영양소와 충분한 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 적절히 함유된 균형 잡힌 식품을 섭취하는 게 좋다.

◇올리브오일
올리브오일에 풍부한 폴리페놀은 체내 인슐린 기능을 활성화하고 혈압을 개선하는 등 혈당·혈관 건강에 이롭다. 실제로 올리브오일 섭취가 식후혈당을 완만하게 상승시켰다는 미국당뇨협회 연구 결과가 있다. 올리브오일 중에서도 엑스트라 버진 올리브오일의 효과가 가장 뛰어나다. 올리브오일은 버진과 퓨어 올리브오일로 나뉘는데 그중에서도 엑스트라 버진 올리브오일은 올리브를 딱 한 번만 압착해 얻는 기름이다. 찌꺼기와 불순물 함량이 낮아 영양성분이 뛰어나고 몸속 나쁜 지방산이 쌓이는 것을 막아주는 효과가 있다.

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