[스타의 건강]
개그우먼 김지혜(45)가 다이어트에 효과적인 아침 식단을 공개했다.
지난 21일 김지혜는 자신의 인스타그램에 “하루가 왜 이렇게 짧지. 12시에 일어나니까 짧지”라는 멘트와 함께 여러 장의 사진을 게재했다. 그가 공개한 사진에는 “좋은 아침”이라는 글과 함께 김지혜의 아침 식단이 담겼다. 식단으로는 삶은 달걀, 사과, 견과류, 요거트 등 다이어트 음식이 가득 있었다. 과거 김지혜는 몸무게를 60kg에서 56kg까지 감량하면서 다이어트에 성공했다고 밝힌 바 있다. 이후 꾸준한 식단과 운동으로 몸매를 유지 중이다. 유지어터 김지혜의 아침 식단의 효능에 대해 자세히 알아봤다.
지난 21일 김지혜는 자신의 인스타그램에 “하루가 왜 이렇게 짧지. 12시에 일어나니까 짧지”라는 멘트와 함께 여러 장의 사진을 게재했다. 그가 공개한 사진에는 “좋은 아침”이라는 글과 함께 김지혜의 아침 식단이 담겼다. 식단으로는 삶은 달걀, 사과, 견과류, 요거트 등 다이어트 음식이 가득 있었다. 과거 김지혜는 몸무게를 60kg에서 56kg까지 감량하면서 다이어트에 성공했다고 밝힌 바 있다. 이후 꾸준한 식단과 운동으로 몸매를 유지 중이다. 유지어터 김지혜의 아침 식단의 효능에 대해 자세히 알아봤다.
▷삶은 달걀=달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄인다. 실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면, 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 미국 체력관리협회는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장한다. 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 섭취량의 20%를 채울 수 있다.
▷견과류=견과류는 몸에 좋은 불포화지방과 식물 단백질‧식이섬유 등을 다량 함유한다. 견과류에 든 영양소는 포만감을 높이는 역할을 해 과도한 열량 섭취를 예방한다. 다이어트 중 식단에 견과류를 추가하면 체중 감량 효과가 더 커진다는 남호주대 연구도 있다. 연구팀은 실험 참가자에게 열량을 제한한 식단을 제공했다. 모든 참가자는 같은 식단을 먹었지만, 견과류 추가 여부에 따라 그룹이 나뉘었다. 그 결과, 견과류를 매일 식단에 곁들여 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 더 큰 감량 폭을 기록했다. 견과류 포함 식단을 먹은 그룹은 견과류 없는 식단을 먹은 그룹보다 최대 16kg까지 체중을 더 감량한 것으로 나타났다.
▷사과=아침에 사과를 먹으면 장이 자극받아 대변보는 게 수월해진다. 특히 사과를 먹을 땐 깨끗이 씻어 껍질까지 먹는 게 좋다. 사과 껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부해 변비 예방에 좋다. 사과는 체중 감량에도 도움 된다. 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면, 사과를 씹어 먹은 그룹에서 열량 섭취가 15% 정도 줄었다. 게다가 사과에 함유된 퀘르세틴은 노쇠 위험을 낮춘다. 혈당이 걱정된다면, 땅콩버터와 함께 먹어보자. 두 음식 모두 식이섬유가 풍부해 혈당 조절에 도움 된다. 식이섬유는 소화기의 운동 속도를 늦춰 혈당이 천천히 올라가게 한다. 게다가 조금만 먹어도 빠르게 포만감을 느끼게 해 다이어트에 도움 된다.
▷요거트=요거트에는 ▲칼슘 ▲단백질 ▲아연 ▲비타민B 등이 들어 있는데, 모두 흡수 속도가 빨라 금세 에너지를 내는 데 효과적이다. 특히 그릭요거트에는 단백질과 지방이 많아 탄수화물이 많은 식품보다 소화 속도가 느리다. 그래서 포만감을 오래 유지하게 해 식사량 조절에 도움을 준다. 실제로 미국 하버드대 연구에 따르면, 그릭요거트가 포함된 고단백 식사를 한 그룹은 저단백 식사를 한 그룹보다 체지방이 감소한 것으로 나타났다.
▷견과류=견과류는 몸에 좋은 불포화지방과 식물 단백질‧식이섬유 등을 다량 함유한다. 견과류에 든 영양소는 포만감을 높이는 역할을 해 과도한 열량 섭취를 예방한다. 다이어트 중 식단에 견과류를 추가하면 체중 감량 효과가 더 커진다는 남호주대 연구도 있다. 연구팀은 실험 참가자에게 열량을 제한한 식단을 제공했다. 모든 참가자는 같은 식단을 먹었지만, 견과류 추가 여부에 따라 그룹이 나뉘었다. 그 결과, 견과류를 매일 식단에 곁들여 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 더 큰 감량 폭을 기록했다. 견과류 포함 식단을 먹은 그룹은 견과류 없는 식단을 먹은 그룹보다 최대 16kg까지 체중을 더 감량한 것으로 나타났다.
▷사과=아침에 사과를 먹으면 장이 자극받아 대변보는 게 수월해진다. 특히 사과를 먹을 땐 깨끗이 씻어 껍질까지 먹는 게 좋다. 사과 껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부해 변비 예방에 좋다. 사과는 체중 감량에도 도움 된다. 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면, 사과를 씹어 먹은 그룹에서 열량 섭취가 15% 정도 줄었다. 게다가 사과에 함유된 퀘르세틴은 노쇠 위험을 낮춘다. 혈당이 걱정된다면, 땅콩버터와 함께 먹어보자. 두 음식 모두 식이섬유가 풍부해 혈당 조절에 도움 된다. 식이섬유는 소화기의 운동 속도를 늦춰 혈당이 천천히 올라가게 한다. 게다가 조금만 먹어도 빠르게 포만감을 느끼게 해 다이어트에 도움 된다.
▷요거트=요거트에는 ▲칼슘 ▲단백질 ▲아연 ▲비타민B 등이 들어 있는데, 모두 흡수 속도가 빨라 금세 에너지를 내는 데 효과적이다. 특히 그릭요거트에는 단백질과 지방이 많아 탄수화물이 많은 식품보다 소화 속도가 느리다. 그래서 포만감을 오래 유지하게 해 식사량 조절에 도움을 준다. 실제로 미국 하버드대 연구에 따르면, 그릭요거트가 포함된 고단백 식사를 한 그룹은 저단백 식사를 한 그룹보다 체지방이 감소한 것으로 나타났다.
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