경찰청이 현직 경찰관 체력 검정 종목에서 '윗몸일으키기'를 대체할 종목을 검토할 예정인 것으로 알려졌다.
윗몸일으키기는 2011년 '경찰공무원 체력 관리 규칙'이 제정됐을 때부터 속해있던 종목으로, 소방관·군인에서도 윗몸일으키기로 체력을 측정하고 있다. 경찰청의 이번 개정은 윗몸일으키기가 허리 건강에 안 좋다는 지속적인 내부 민원에 의해 결정된 것으로 알려졌다. 윗몸일으키기는 정말 허리에 안 좋을까?
◇윗몸일으키기, 미흡한 체력 검정 종목
윗몸일으키기는 '체력 검정 종목'으로 적합하지 않다. 가천대 길병원 재활의학과 이주강 교수는 "체력 측정을 할 땐 윗몸일으키기를 목 위로 깎지를 껴야 하고, 무릎에 팔꿈치를 닿아야 하고, 1분에 많은 숫자를 해야 하는 등 무리해 운동해야 하는 조건이 부여된다"며 "코어에 힘을 줘 상체를 굽히기보다 척추가 숙여지고, 팔꿈치를 뻗기 위해 목을 굽혀 척추와 경추 디스크 발병 위험이 커진다"고 했다. 척추를 반복적으로 굽히면 척추와 척추 사이 디스크(추간판)에 가해지는 압력이 커져, 디스크가 척추 사이를 탈출할 위험이 커진다. 이미 허리·경추 디스크가 있는 사람은 신경이 자극돼 통증이 생길 수 있다.
현행 경찰 체력 검정 윗몸일으키기 남성 1등급 기준을 보면 1분에 ▲24세 이하 56회 ▲25~29세 52회 ▲30~34세 48회 ▲35~39세 46회 ▲40~44세 43회 ▲45~49세 41회 ▲50~54세 37회 ▲55세 이상 34회 이상을 해야 한다. 55세 이상 중장년층도 윗몸일으키기 한 개를 2초 이내로 해야 하는 셈이다. 이주강 교수는 "디스크는 노화가 빠른 부위"라며 "40대 이상부터는 대비를 위해 연습을 하다가 되레 디스크가 터지는 등 손상을 입을 수 있다"고 했다.
윗몸일으키기는 복근, 코어 그리고 근지구력을 검증하기에 좋은 운동도 아니다. 콰트 김규남 운동지도사는 "윗몸일으키기는 복부 세로 근육인 복직근보다 고관절 굴곡근인 장요근이 더 많이 사용된다"며 "실제 측정 목적과 정확히 부합하지 않는 운동"이라고 했다. 이어 "장요근 과사용으로 근육이 뭉치면 허리 통증이 생길 수도 있다"고 했다. 윗몸일으키기로 주로 강화되는 운동은 장요근, 복직근, 내·외 복사근(옆구리 쪽 근육) 순이다.
◇체력 검정 종목으로 더 나은 것은?
윗몸일으키기 대신 복근·근지구력 측정으로 사용하기 좋은 동작으로는 ▲크런치 ▲플랭크 ▲마운틴 클라이머 등이 있다. 크런치는 복부 근육을 수축하며 상체를 바닥에서 살짝 들어 올리는 동작이다. 김규남 운동지도사는 "2011년 미국스포츠의학회에서는 크런치가 윗몸일으키기보다 허리에 가해지는 부하가 낮고, 복근의 직접적인 활성에 더 효과적이라고 보고했다"고 했다.
플랭크와 마운틴 클라이머는 복근과 코어 전체의 근지구력을 측정하기 좋은 운동이다. 플랭크는 팔굽혀펴기와 비슷한 자세를 취하고 유지하고, 마운틴 클라이머는 엎드려서 다리를 교차해 올린다. 김규남 운동지도사는 "플랭크는 허리 부담을 줄이고, 복근뿐 아니라 내·외복사근, 둔근 등을 모두 사용하는 동작이다"며 "코어는 보통 정적인 것보다 동적인 동작에서 더 활성화하는데, 마운틴 클라이머는 플랭크의 정적인 점을 보완한 동작"이라고 했다.
◇변형 동작으로 안전하게 복부 단련 가능
윗몸일으키기로 복근을 단련하고 싶다면, 자세를 변형해 시도하길 권장한다. 윗몸일으키기를 할 때처럼 누운 상태에서 시작한다. 이주강 교수는 "양팔을 가슴 앞에서 꼰 후, 척추를 굽히지 않고 배에 힘을 줘 상체를 45도 정도 올리면 허리에 가는 부담을 줄일 수 있다"고 했다. 팔을 앞으로 쭉 뻗은 채, 손이 무릎에 닿을 정도까지만 상체를 올려도 복근을 효과적으로 단련할 수 있다. 이때 상체를 든 상태로 2초 정도 버틴 후 천천히 바닥으로 내려오는 게 좋다. 이주강 교수는 "윗몸일으키기 변형 운동으로는 복부 위쪽이 주로 사용된다"며 "누워서 다리를 올리는 운동을 하면 아래쪽 복부도 단련할 수 있다"고 했다. 다리를 올리는 운동도 허리에 부담을 줄 수 있다. 이땐 한쪽 다리씩 운동하거나, 무릎을 굽힌 채 다리를 들어 올리면 된다.
윗몸일으키기는 2011년 '경찰공무원 체력 관리 규칙'이 제정됐을 때부터 속해있던 종목으로, 소방관·군인에서도 윗몸일으키기로 체력을 측정하고 있다. 경찰청의 이번 개정은 윗몸일으키기가 허리 건강에 안 좋다는 지속적인 내부 민원에 의해 결정된 것으로 알려졌다. 윗몸일으키기는 정말 허리에 안 좋을까?
◇윗몸일으키기, 미흡한 체력 검정 종목
윗몸일으키기는 '체력 검정 종목'으로 적합하지 않다. 가천대 길병원 재활의학과 이주강 교수는 "체력 측정을 할 땐 윗몸일으키기를 목 위로 깎지를 껴야 하고, 무릎에 팔꿈치를 닿아야 하고, 1분에 많은 숫자를 해야 하는 등 무리해 운동해야 하는 조건이 부여된다"며 "코어에 힘을 줘 상체를 굽히기보다 척추가 숙여지고, 팔꿈치를 뻗기 위해 목을 굽혀 척추와 경추 디스크 발병 위험이 커진다"고 했다. 척추를 반복적으로 굽히면 척추와 척추 사이 디스크(추간판)에 가해지는 압력이 커져, 디스크가 척추 사이를 탈출할 위험이 커진다. 이미 허리·경추 디스크가 있는 사람은 신경이 자극돼 통증이 생길 수 있다.
현행 경찰 체력 검정 윗몸일으키기 남성 1등급 기준을 보면 1분에 ▲24세 이하 56회 ▲25~29세 52회 ▲30~34세 48회 ▲35~39세 46회 ▲40~44세 43회 ▲45~49세 41회 ▲50~54세 37회 ▲55세 이상 34회 이상을 해야 한다. 55세 이상 중장년층도 윗몸일으키기 한 개를 2초 이내로 해야 하는 셈이다. 이주강 교수는 "디스크는 노화가 빠른 부위"라며 "40대 이상부터는 대비를 위해 연습을 하다가 되레 디스크가 터지는 등 손상을 입을 수 있다"고 했다.
윗몸일으키기는 복근, 코어 그리고 근지구력을 검증하기에 좋은 운동도 아니다. 콰트 김규남 운동지도사는 "윗몸일으키기는 복부 세로 근육인 복직근보다 고관절 굴곡근인 장요근이 더 많이 사용된다"며 "실제 측정 목적과 정확히 부합하지 않는 운동"이라고 했다. 이어 "장요근 과사용으로 근육이 뭉치면 허리 통증이 생길 수도 있다"고 했다. 윗몸일으키기로 주로 강화되는 운동은 장요근, 복직근, 내·외 복사근(옆구리 쪽 근육) 순이다.
◇체력 검정 종목으로 더 나은 것은?
윗몸일으키기 대신 복근·근지구력 측정으로 사용하기 좋은 동작으로는 ▲크런치 ▲플랭크 ▲마운틴 클라이머 등이 있다. 크런치는 복부 근육을 수축하며 상체를 바닥에서 살짝 들어 올리는 동작이다. 김규남 운동지도사는 "2011년 미국스포츠의학회에서는 크런치가 윗몸일으키기보다 허리에 가해지는 부하가 낮고, 복근의 직접적인 활성에 더 효과적이라고 보고했다"고 했다.
플랭크와 마운틴 클라이머는 복근과 코어 전체의 근지구력을 측정하기 좋은 운동이다. 플랭크는 팔굽혀펴기와 비슷한 자세를 취하고 유지하고, 마운틴 클라이머는 엎드려서 다리를 교차해 올린다. 김규남 운동지도사는 "플랭크는 허리 부담을 줄이고, 복근뿐 아니라 내·외복사근, 둔근 등을 모두 사용하는 동작이다"며 "코어는 보통 정적인 것보다 동적인 동작에서 더 활성화하는데, 마운틴 클라이머는 플랭크의 정적인 점을 보완한 동작"이라고 했다.
◇변형 동작으로 안전하게 복부 단련 가능
윗몸일으키기로 복근을 단련하고 싶다면, 자세를 변형해 시도하길 권장한다. 윗몸일으키기를 할 때처럼 누운 상태에서 시작한다. 이주강 교수는 "양팔을 가슴 앞에서 꼰 후, 척추를 굽히지 않고 배에 힘을 줘 상체를 45도 정도 올리면 허리에 가는 부담을 줄일 수 있다"고 했다. 팔을 앞으로 쭉 뻗은 채, 손이 무릎에 닿을 정도까지만 상체를 올려도 복근을 효과적으로 단련할 수 있다. 이때 상체를 든 상태로 2초 정도 버틴 후 천천히 바닥으로 내려오는 게 좋다. 이주강 교수는 "윗몸일으키기 변형 운동으로는 복부 위쪽이 주로 사용된다"며 "누워서 다리를 올리는 운동을 하면 아래쪽 복부도 단련할 수 있다"고 했다. 다리를 올리는 운동도 허리에 부담을 줄 수 있다. 이땐 한쪽 다리씩 운동하거나, 무릎을 굽힌 채 다리를 들어 올리면 된다.
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