‘건강에 진심’ 박진영… ‘이 운동’으로 아이돌급 몸매 관리, 뭘까!?

가수 박진영(53)이 헬스장에서 운동하는 모습을 공개했다.

지난 20일 박진영은 자신의 인스타그램에 “밤 12시, 내일 공연을 위해”라며 “내일 일본 콘서트 오시는 분?”이라는 문구와 함께 사진을 게재했다. 공개된 사진 속 박진영은 헬스장에서 기구를 활용해 데드리프트와 턱걸이를 하는 모습을 보였다. 앞서 박진영은 아침마다 데드리프트, 턱걸이, 플랭크와 같은 근력 운동 루틴을 꾸준히 한다고 밝힌 바 있다. 박진영이 즐겨 하는 운동의 효과는 어떨까?

◇데드리프트
데드리프트는 등 근육을 키우는 대표적인 운동이다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 동작이다. 특히 등, 햄스트링 등 신체의 뒷면 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 데드리프트의 올바른 자세는 다음과 같다. 바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반 너비 정도로 벌려 선다. 이후 팔을 어깨너비 정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡고 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다. 이때 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 한다. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.

◇턱걸이

턱걸이는 접근성이 좋지만, 절대 쉽지 않은 고난도 운동으로 상체 근육 전반을 단련한다. 턱걸이를 할 때는 어깨너비보다 넓게 양손으로 바를 잡고 어깨뼈를 뒤로 당기면서 몸을 들어올려야 한다. 이후 힘을 서서히 풀며 내려오는 동작을 반복한다. 가장 큰 등 근육인 광배근을 비롯해 등 근육 전반이 쓰이고, 바를 강하게 잡아야 하기에 앞 팔의 전완근까지 쓴다. 턱걸이만으로 이두박근, 삼두박근, 승모근 등 상체의 거의 모든 근육에 자극을 줄 수 있다. 다만, 근력이 부족한 사람이 무작정 턱걸이에 도전하면 안 된다. 몸의 중량을 활용하기에 몸무게가 곧 운동 강도가 된다. 따라서 적정 체중을 유지하고, 전반적인 근육량을 늘린 후 시도하는 것을 권장한다.

◇플랭크
플랭크는 코어근육을 단련할 때 효과적이다. 나이가 들수록 코어근육은 중요해진다. 코어근육은 말 그대로 우리 몸의 중심(core) 근육으로, 허리와 골반 부위의 몸 깊숙한 곳에 있다. 코어근육이 건강하면 무거운 물건을 들 때는 물론 서 있을 때도 몸을 지지하거나 균형을 잡아준다. 코어근육이 약하면 담 증상과 허리 통증 등을 겪을 수 있다. 플랭크를 할 땐 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤, 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱하면 된다. 머리와 몸은 일직선상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다.