단 음식은 맛있지만, 몸에 해롭다. 중독돼 막무가내로 먹다가 비만이나 당뇨병으로 이어질 위험도 있다. 완전히 끊긴 어려우니 최대한 섭취량을 줄이는 게 좋다. 조금의 노력으로 일상 속 당 섭취량을 줄이는 방법을 알아본다.
◇음식 천천히 먹고 물 가까이
음식은 천천히 먹는다. 꼭꼭 씹어먹으면 반찬이나 국에 올리고당 또는 설탕을 덜 첨가해도 단맛을 충분히 느낄 수 있다. 음식에 원래 들어 있던 녹말이 침 속 효소에 의해 당으로 분해되며 단맛을 내기 때문이다. 일상생활 도중에 물도 충분히 마신다. 우리 몸은 때로 갈증을 단맛에 대한 갈망으로 착각한다. 하루 물 권장 섭취량인 1.6~2L를 여러 번에 걸쳐 조금씩 나눠 마신다.
◇단맛 나는 채소와 신맛 적극 활용
설탕 대신 단맛이 나는 채소를 요리에 활용한다. 양파와 양배추는 열을 가하면 단맛이 극대화돼 다른 감미료를 쓰지 않아도 충분한 단맛을 낼 수 있다. 양파와 양배추는 항산화 성분이 풍부해 당뇨병으로 인한 심혈관계 질환 합병증 발생 위험도 줄여준다. 간식이 당길 땐 디저트나 과자를 먹기보다 소량의 과일이나 통곡물로 만든 빵, 채소 스틱을 먹는 게 바람직하다. 과일도 지나치게 먹으면 혈당을 올리므로 성인 주먹 반 정도 크기에 해당하는 양만 먹는다.
◇음식 천천히 먹고 물 가까이
음식은 천천히 먹는다. 꼭꼭 씹어먹으면 반찬이나 국에 올리고당 또는 설탕을 덜 첨가해도 단맛을 충분히 느낄 수 있다. 음식에 원래 들어 있던 녹말이 침 속 효소에 의해 당으로 분해되며 단맛을 내기 때문이다. 일상생활 도중에 물도 충분히 마신다. 우리 몸은 때로 갈증을 단맛에 대한 갈망으로 착각한다. 하루 물 권장 섭취량인 1.6~2L를 여러 번에 걸쳐 조금씩 나눠 마신다.
◇단맛 나는 채소와 신맛 적극 활용
설탕 대신 단맛이 나는 채소를 요리에 활용한다. 양파와 양배추는 열을 가하면 단맛이 극대화돼 다른 감미료를 쓰지 않아도 충분한 단맛을 낼 수 있다. 양파와 양배추는 항산화 성분이 풍부해 당뇨병으로 인한 심혈관계 질환 합병증 발생 위험도 줄여준다. 간식이 당길 땐 디저트나 과자를 먹기보다 소량의 과일이나 통곡물로 만든 빵, 채소 스틱을 먹는 게 바람직하다. 과일도 지나치게 먹으면 혈당을 올리므로 성인 주먹 반 정도 크기에 해당하는 양만 먹는다.
음식의 단맛이 줄어 걱정이라면, 신맛을 더해서 음식 풍미를 살릴 수 있다. 식초와 레몬즙을 활용하면 된다. 특히 생선 요리에 신맛을 더하면 비린내를 없앨 수 있다. 신맛은 미각을 자극해 소화액 분비를 촉진하므로 소화에도 도움이 된다.
◇영양성분표 확인하고 첨가당·대체당 멀리하기
식품을 먹기 전 영양성분표를 확인하는 습관도 좋다. 영양성분표를 확인하지 않으면 자신이 당을 얼마나 먹는지도 잘 모른 채 무분별하게 먹게 된다. 설탕만 피하지 말고, ▲옥수수 시럽 ▲옥수수 감미료 ▲과일주스 농축액 ▲고과당 옥수수 시럽 ▲당밀 ▲맥아당 ▲포도당 ▲전화당 등도 첨가당 일종이니 덜 먹는 게 좋다. 간식이 당길 땐 디저트나 과자를 먹기보다 소량의 과일이나 통곡물로 만든 빵, 채소 스틱을 먹는 게 바람직하다. 과일도 지나치게 먹으면 혈당을 올리므로 성인 주먹 반 정도 크기에 해당하는 양만 먹는다.
대체당도 조심해야 한다. 아스파탐, 수크랄로스 등 인공감미료 역시 과다 섭취하면 인슐린 저항성에 악영향을 미쳐 혈당 조절을 방해할 수 있다. 실제로 이스라엘 연구팀이 건강한 성인 120명에게 ▲사카린 ▲아스파탐 ▲스테비아 ▲수크랄로스를 2주간 하루 최대 섭취량보다 적게 먹도록 한 결과, 2주간 아무런 대체당을 먹지 않은 집단보다 음식 섭취 후 혈당이 높아지는 경향이 확인됐다.
◇영양성분표 확인하고 첨가당·대체당 멀리하기
식품을 먹기 전 영양성분표를 확인하는 습관도 좋다. 영양성분표를 확인하지 않으면 자신이 당을 얼마나 먹는지도 잘 모른 채 무분별하게 먹게 된다. 설탕만 피하지 말고, ▲옥수수 시럽 ▲옥수수 감미료 ▲과일주스 농축액 ▲고과당 옥수수 시럽 ▲당밀 ▲맥아당 ▲포도당 ▲전화당 등도 첨가당 일종이니 덜 먹는 게 좋다. 간식이 당길 땐 디저트나 과자를 먹기보다 소량의 과일이나 통곡물로 만든 빵, 채소 스틱을 먹는 게 바람직하다. 과일도 지나치게 먹으면 혈당을 올리므로 성인 주먹 반 정도 크기에 해당하는 양만 먹는다.
대체당도 조심해야 한다. 아스파탐, 수크랄로스 등 인공감미료 역시 과다 섭취하면 인슐린 저항성에 악영향을 미쳐 혈당 조절을 방해할 수 있다. 실제로 이스라엘 연구팀이 건강한 성인 120명에게 ▲사카린 ▲아스파탐 ▲스테비아 ▲수크랄로스를 2주간 하루 최대 섭취량보다 적게 먹도록 한 결과, 2주간 아무런 대체당을 먹지 않은 집단보다 음식 섭취 후 혈당이 높아지는 경향이 확인됐다.