[스타의 건강]
방송인 장영란(46)이 필라테스 강사와 함께 홈트레이닝을 하는 모습을 보였다.
지난 13일 유튜브 채널 ‘A급 장영란’에는 ‘운동하는 집만 따로 있는 장영란 재벌 친구의 럭셔리 사생활 (+7분만에 살빼기)’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 장영란은 필라테스 이모란 강사와 함께 7분 홈트 운동법을 선보였다. 둘은 스트레칭 밴드를 활용해서 근육을 풀어준 뒤 브릿지 자세와 플랭크 자세를 했다. 이후 장영란은 “한 10분밖에 안 됐는데 이 비법을 여러분한테만 알려준다”며 “누구한테 공유도 하지 말라”고 말했다. 장영란이 필라테스 강사와 함께 한 운동은 어떤 효과가 있을까?
◇스트레칭 밴드 활용
스트레칭 밴드는 근육을 풀고 몸매를 다듬는 데 효과적이다. 스트레칭 밴드를 이용해 운동할 때는 근육에 무리가 가지 않도록 서서히 강도를 높여야 한다. 밴드를 사용할 때는 사전에 밴드가 잘 늘어나는지, 고정이 잘 되는지 점검하는 게 좋다. 보통 밴드는 색깔에 따라 강도가 달라지는데, 어두울수록 강하다. 처음에는 탄력이 적은 노란색이나 빨간색으로 시작하는 게 안전하다.
◇브릿지
브릿지는 엉덩이 근육을 키울 때 도움 된다. 브릿지는 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 자세다. 우선 누운 상태에서 발바닥을 바닥에 붙인 채 다리를 골반 넓이보다 약간 넓게 벌린다. 그리고 허리의 C자 곡선을 유지한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 주면서 그대로 엉덩이를 들어 올린다. 5초간 유지한 다음 척추를 분절해서 하나씩 내린 후, 엉덩이를 내리면서 천천히 조인 힘도 풀면 된다. 이 과정을 10~15회 반복한다. 이때 엉덩이를 너무 높이 들면 척추에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 특히 허리가 아프면 엉덩이를 땅에서 5cm 정도만 들어 올리는 게 좋다.
◇플랭크
플랭크 자세는 코어 근육을 키울 때 하기 좋다. 나이가 들수록 코어근육은 중요해진다. 코어근육은 허리와 골반 부위의 몸 깊숙한 곳에 있다. 코어근육이 건강하면 무거운 물건을 들 때는 물론 서 있을 때도 몸을 지지하거나 균형을 잡아준다. 코어근육이 약하면 담 증상과 허리 통증 등을 겪을 수 있다. 플랭크를 할 땐 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤, 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱하면 된다. 머리와 몸은 일직선상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다.
지난 13일 유튜브 채널 ‘A급 장영란’에는 ‘운동하는 집만 따로 있는 장영란 재벌 친구의 럭셔리 사생활 (+7분만에 살빼기)’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 장영란은 필라테스 이모란 강사와 함께 7분 홈트 운동법을 선보였다. 둘은 스트레칭 밴드를 활용해서 근육을 풀어준 뒤 브릿지 자세와 플랭크 자세를 했다. 이후 장영란은 “한 10분밖에 안 됐는데 이 비법을 여러분한테만 알려준다”며 “누구한테 공유도 하지 말라”고 말했다. 장영란이 필라테스 강사와 함께 한 운동은 어떤 효과가 있을까?
◇스트레칭 밴드 활용
스트레칭 밴드는 근육을 풀고 몸매를 다듬는 데 효과적이다. 스트레칭 밴드를 이용해 운동할 때는 근육에 무리가 가지 않도록 서서히 강도를 높여야 한다. 밴드를 사용할 때는 사전에 밴드가 잘 늘어나는지, 고정이 잘 되는지 점검하는 게 좋다. 보통 밴드는 색깔에 따라 강도가 달라지는데, 어두울수록 강하다. 처음에는 탄력이 적은 노란색이나 빨간색으로 시작하는 게 안전하다.
◇브릿지
브릿지는 엉덩이 근육을 키울 때 도움 된다. 브릿지는 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 자세다. 우선 누운 상태에서 발바닥을 바닥에 붙인 채 다리를 골반 넓이보다 약간 넓게 벌린다. 그리고 허리의 C자 곡선을 유지한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 주면서 그대로 엉덩이를 들어 올린다. 5초간 유지한 다음 척추를 분절해서 하나씩 내린 후, 엉덩이를 내리면서 천천히 조인 힘도 풀면 된다. 이 과정을 10~15회 반복한다. 이때 엉덩이를 너무 높이 들면 척추에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 특히 허리가 아프면 엉덩이를 땅에서 5cm 정도만 들어 올리는 게 좋다.
◇플랭크
플랭크 자세는 코어 근육을 키울 때 하기 좋다. 나이가 들수록 코어근육은 중요해진다. 코어근육은 허리와 골반 부위의 몸 깊숙한 곳에 있다. 코어근육이 건강하면 무거운 물건을 들 때는 물론 서 있을 때도 몸을 지지하거나 균형을 잡아준다. 코어근육이 약하면 담 증상과 허리 통증 등을 겪을 수 있다. 플랭크를 할 땐 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤, 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱하면 된다. 머리와 몸은 일직선상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다.